Szilárd textúrájával és diófélék ízével a fekete szemű borsó finom körettel készül, és minden leves vagy pörkölt érzelmesen kiegészít. De ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, főleg ha délről származik, akkor csak az újév napján élvezheti ezeket az apró hüvelyesek egy kis extra szerencsét az elkövetkező évre. Nincs semmi baj abban, ha az évét néhány feketeszemű borsóval kezdi, de ezeknek a feketeszemű babnak az étrendbe való gyakori bevonása az egészségére is jótékony hatással lehet.
Fekete szemű borsó táplálkozás
A táplálék csomagolásakor tényleg nem baj lehet a babokkal, beleértve a szuper tápanyagban gazdag, fekete szemű babot. Ezek a sós hüvelyesek kiváló forrása a komplex szénhidrátoknak, rostnak és sok alapvető vitaminnak és ásványi anyagnak. A bab, mint a fekete szemű borsó annyira tele van a megfelelő táplálkozással, hogy mind fehérjetartalmú, mind zöldségnek tekinthető.
Egy csésze főtt fekete szemű borsó (165 gramm) a következőket tartalmazza:
- 160 kalória
- 5 gramm fehérjét
- 34 gramm szénhidrát
- 8 gramm rost
- A kalcium napi értékének (DV) 16 százaléka
- A DV 10% -a vas
- A magnézium-tartalom 20% -a
- A DV 15% -a cinkre
- A réz esetében a DV 24% -a
- A DV 41% -a mangán
- A DV 52% -a folát esetén
- A DV 44% -a az A-vitamin
- A K-vitaminnak a DV 37% -a
Konzerv bab a kényelem érdekében
A konzerv fajták fekete szemű borsó táplálkozása kissé eltérhet attól, mint amikor a babot maga készíti el. Ellenőrizze kedvenc márkájának címkét, hogy összehasonlítsa a táplálkozási tényeket.
Egy csésze konzerv fekete szemű borsó (240 gramm) a következőket tartalmazza:
- 185 kalória
- 11 gramm fehérjét
- 33 gramm szénhidrát
- 8 gramm rost
- A DV 4% -a kalciumra
- A vas 13% -a a DV
- A magnéziumnak a DV 16 százaléka
- A cink DV-jének 15% -a
- A DV 31% -a réz
- A DV 30% -a mangánra vonatkozik
- A DV 31% -a folát esetén
- A DV 1% -a az A-vitamin számára
Akár maga készíti el a fekete szemű borsót, akár konzerv fajtát használt, egy erős táplálkozási lyukasztóba csomagol.
Fontos azonban kiemelni, hogy a legtöbb konzervbab jelentős mennyiségű nátriumot tartalmaz. Egy csésze konzerv fekete szemű borsóban 703 milligramm nátrium van, vagyis a DV 29 százaléka, szemben a házi készítésű változatban csak 6, 6 milligrammal, ami egyenlő a nulla DV-vel.
Túl sok nátrium az étrendben növeli a magas vérnyomás kialakulásának és a stroke vagy szívroham kockázatát. Az Amerikai Szív Egyesület szerint meg kell próbálnia napi nátrium-bevitelét napi 1500 milligrammra korlátozni.
A fekete szemű borsó konzerv változata az ajánlott nátriummennyiség közel felének felel meg. Ha rövid ideig tart, akkor a konzervbab kényelmes, de az egészségesebb megoldás érdekében keressen alacsony nátriumtartalmú verziót, amely kb. 240 milligramm nátriumot tartalmaz csészénként, vagy kb. 10 százalékát a DV-ben.
A fehérje közelebbről
A fehérje egy nélkülözhetetlen tápanyag, amely a test minden sejtjében, szervében és szövetében megtalálható. Az ajánlott tápláléktartalom fehérjére nők esetében napi 46 gramm, férfiakra pedig napi 56 gramm. Noha az amerikaiak többsége elegendő fehérjét kap az étrendben, általában ugyanabból a forrásból származik. A jobb egészség és tápanyag-bevitel érdekében az étrendi útmutató javasolja, hogy változtassa meg a fehérjeforrásait, és vegyen be több nem húsos fajtát.
A fekete szemű borsó egyik fő egészségügyi előnye, hogy tápanyagban gazdag fehérjeforrásként szolgál. Ugyanakkor, mint a legtöbb növényi fehérjeforrás, a fekete szemű borsó fehérjét hiányosnak tekintik, ami azt jelenti, hogy nem tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat. De mindaddig, amíg a tápanyagokban gazdag ételeket - teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, diókat, magvakat és sovány húsokat - eszel egész nap, a testének meg kell kapnia az összes aminosavat, amire szüksége van, hogy jó egészségben maradjon. A mítosz ellenére nem szükséges, hogy a hiányos fehérjéket ugyanabban az étkezésben kombinálja, hogy megszerezze az egészségügyi előnyöket.
A feketeszemű borsó előnyei
Nem kétséges, hogy a fekete szemű borsó táplálkozása meglehetősen lenyűgöző, ám az enyhe ízesítésű bab szintén jó az egészségére. A Journal of Science and Food and Agricultural közzétett 2018. évi áttekintő cikk szerint a fekete szemű borsó előnyei a következők:
- Csökkenti a cukorbetegség kockázatát
- A vérnyomás javítása
- Csökkenő vér lipidszint
- A gyulladás csökkentése
A fekete szemű borsó előnyeit annak oldható és oldhatatlan rosttartalma, valamint fitokémiai vegyületei, fehérjék és peptidek tulajdonítják.
A hüvelyesek, mint például a fekete szemű bab bevonása az étrendbe szintén segíthet a súlyának kezelésében, köszönhetően a rostnak, a fehérjének és a lassan emészthető szénhidrátoknak, amelyek segítik az éhínség elkerülését. A Clinical Diabetes című 2015. évi cikk szerint a rendszeres babfogyasztók valószínűleg kevésbé voltak elhízottak, mint a nem babarészek.
Készítsen saját fekete szemű borsót
Míg a konzervbab minden bizonnyal kényelmes, ha van rá ideje, készítsen saját fekete szemű borsót. Ez nem csak a saját táplálkozásának ellenőrzésében tartja Önt, hanem pénzt takarít meg.
Először öblítse le és rendezze a babot, eltávolítva minden, ami nem tűnik úgy, mint amelyik tartozik. Ezután helyezze a szárított feketeszemű borsót egy edénybe, és öntsen be elég hideg vizet ahhoz, hogy a babot további 3 hüvelyk vízzel befedje, fedje le az edényt, és áztassa 8–12 órán keresztül. Áztatás után engedje le a vizet, és öblítse újra a babot. Ez egy fontos lépés, ha el akarja kerülni azt a kellemetlen gázt, amelyet a bab hírneve állít elő.
Ezután tegye vissza a babot a fazékba, és fedje le friss vízzel, minden 1 csésze szárított babra 3 csésze friss vizet használva. Helyezze a edényt a tűzhelyre, forraljon fel, majd engedje le a lángot főzni, és hagyja, hogy a bab egy órán keresztül pároljon. Voila, friss bab nátrium nélkül.
Ha babérlevelet vagy köményt adnak a babhoz, amíg főznek, akkor nem csak egy kis ízt ad, hanem javíthatja az emésztést is, és segíthet a kínos gáz mennyiségének csökkentésében.
Az enyhe ízesítésű bab mélyítheti levesét, pörköltét vagy gumóját, vagy felhasználható fehérjeforrásként a salátazöldekben. A főtt fekete szemű borsóját babbalátának készítéséhez is felhasználhatja. Dobd el babot apróra vágott szőlőparadicsommal, lilahagymával, uborkával, korianderrel, olívaolajjal és balzsamos ecettel, sóval és borssal az ízlés szerint. Vagy egyszerűen keverje össze a babot főtt barna rizzsel egy tápanyagban gazdag körettel vacsorára. Természetesen a fekete szemű borsó is jól megy a zöldekkel.
