Az álló súlyzó elülső felemeli a deltoid vagy a váll izmait. Ha ezt az egyszerű, egy-ízületi gyakorlatot nem megfelelő formában végzi, akkor növekszik a váll ütközésének kockázata, amely a vállízület fájdalmas állapota. Az edzés hatékonyságának fokozása és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében kövesse az álló súlyzó elülső emelésének dózisait és ne felejtse el.
Funkció
Az első emelési gyakorlat magában foglalja a súly elmozdítását a test elülső oldalán, könyökeiddel egyenesen vagy kissé meghajlítva. Ez a gyakorlat a mellső mellkasi vagy elülső vállizomra, valamint a középső mellkasi mellkasi vagy oldalsó vállizomra irányul. Más izmok, beleértve a forgó mandzsetta izmait, a hátsó deltalizomot és a trapeziusz izmait, elősegítik a mozgást.
dos
Tartsa a súlyzókat a combja előtt, tenyerével felfelé. Álljon függőlegesen, hátul egyenesen, és a lábad körül, a csípő szélességétől egymástól. Nézz egyenesen előre. Stabilizálja a törzset úgy, hogy meghúzza a gyomorizmait, és húzza a válllapátokat lefelé és össze. Tartsa ezt a testtartást a mozgás során. Emelje fel könyökét és vállait ugyanolyan sebességgel. Vezesse a könyökét. Amikor karja közeledik a vállmagassághoz, fordítsa meg a hüvelykujját kissé felfelé. Állj meg, amikor a karod párhuzamos a padlóval. Lassan engedje le a súlyzót, forgassa vissza a hüvelykujját a kiindulási helyzetbe.
Ne tegye
Ne rázza a törzsét a súlyemeléshez. Tartsa a hátát egyenesen; ne hagyja, hogy archiváljon. A súlyzó felemelése közben ne engedje, hogy csuklója meghajoljon. Tartsa semleges csuklópozíciót. Ne tartsd vissza a lélegzeted; lélegezzen be, amikor leereszti a súlyzót, és lélegezzen be, amikor felemeli a súlyzót. Ne használjon nehéz súlyokat. Az első emelés a váll kis izmait célozza meg. Válasszon egy súlyt, amely lehetővé teszi nyolc-12 ismétlés jó formában történő elvégzését. Ne áldozzon a forma több ismétléshez.
szempontok
A súlyzó elülső felemelése közben a válla elfordul. Ez a forgás váll ütközést okozhat. A súlyzó felemelésekor a tetőcsont végénél lévő kiemelkedés és az alkar vagy a felkar csontja közötti tér szűkül. Az akromion dörzsölheti vagy ütközheti az ín vagy a bursa ezen a térön belül. Ez a sértés vállgyengeséget, zsibbadást és fájdalmat okozhat. Az Amerikai Testnevelési Tanács azt javasolja, hogy a hüvelykujját felfelé fordítsák az első emelési mozgás tetején, hogy csökkentsék az ütközés kockázatát.
