Karcsú, feszes test felépítése azt jelenti, hogy tökéletesítenie kell a táplálkozását és fegyelmezettnek kell maradnia az edzések során. Az izmok építése meghúzza a testét, és megszorítja az összes problémakörzetét.
A szív- és érrendszer növelése, valamint az izomépítő edzések hozzáadása a heti fitneszprogramhoz nyújthatja a kívánt eredményeket. A megfelelő ételek fogyasztása lehetővé teszi a test számára szükséges tápanyagok bevitelét az izomépítés maximalizálása és a zsírmegőrzés minimalizálása érdekében.
Étel és mit tegyek
Az étrend kulcsfontosságú a súlycsökkentés szempontjából, amely lefedi az izmokat, amelyeket meghúzni szeretne.
1. Kevesebb kalóriát fogyaszt
Hozzon létre kalóriahiányt. A fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit naponta fogyaszt; 3500 kalória egyenlő 1 kilóval. Érje el kalóriahiányát azáltal, hogy csökkenti a teljes kalóriabevitelét és edzés közben kalóriát éget.
2. Enni többet, hogy kevesebbet enni
Egyél hat apró étkezés naponta, két vagy három órás intervallummal. A gyakori étkezés elnyomja étvágyát és növeli az anyagcserét, hogy több zsírt égetjen el. Fogyaszt reggelit, ebédet és vacsorát, napi alatt három további snackel.
3. Számolja meg a makróit
Különféle tápanyagokat fogyaszthat. Olyan étrend célja, amelyben a kalória 45–65% -a szénhidrátokból, 10–35% fehérjéből és 20–35% zsírból származik, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint. Válasszon egészséges szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget. Válasszon sovány fehérjéket, például sovány húsokat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és fehérjerázókat, és válasszon egészséges zsírokat, például olívaolajat és dióféléket.
Test tonizáló edzésterv
A test megszorításához mozgatni kell.
1. A szív egy kulcs
Végezzen el legalább 30 perc aerob tevékenységet naponta az amerikaiak fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveinek megfelelően . A kardio edzés segít a zsírégetésben és a test feszítésében. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek az egész testre hatnak, például futás, úszás vagy kick-box, hogy a legtöbb kalóriát elégetje.
2. Nagy intenzitású intervallum képzés
Az edzésről szóló amerikai tanács szerint az időközönként edzjen, hogy maximalizálja a kalóriaégetést. Az időközi edzés több kalóriát éget el rövid idő alatt. Intervallum-edzés bármilyen aerob tevékenységgel, nagy intenzitású, 30 másodpercig tartó edzéssel, majd egy percig mérsékelt intenzitással. Például sprint 30 másodpercre és futtasson egy percig, váltakozva 30 percig.
3. Építsd meg az izmaidat
Testépítés az izmok fejlesztésével. Végezzen erőn edző gyakorlatokat hetente legalább két és legfeljebb négy napig. Ossza fel a napjait úgy, hogy egy nap a lábait és a magját, a mellkasát és a tricepszet együtt, a hátát és a bicepszét pedig külön nap. Válasszon hat-től 10 gyakorlatot minden erő-edzési napon. Töltse ki az egyes gyakorlatok három sorozatát, 8–12 ismétléssel.
4. Abs minden nap
Összpontosítson a hasára. Az aerob tevékenység után a hét legtöbb napján edzje meg a hasüreget. Len Kravitz, az Új Mexikói Egyetem számára írt, azt mondja, hogy minden nap ab gyakorlatokat végezhet, mivel az hasfájdalmat ritkán lehet kimerültség alá fokozni, ezért nincs szüksége pihenőnapra. Válasszon három gyakorlatot, mindegyik három, 15 ismétlésből álló sorozat kitöltésével. Keverje össze a gyakorlatokat kerékpárcsavarokkal, hagyományos ülésekkel, hátracsúszásokkal, deszkákkal, lábfelvonókkal, ollós rúgásokkal és felülésekkel.
Figyelem
Konzultáljon orvosával, mielőtt drasztikus változtatásokat hajt végre étrendjében vagy fitneszrendszerében.
