Ne hagyja, hogy az edzőteremben a szédítő eszközcsalád megakadályozza, hogy nagyszerű edzést végezzen a combján. Míg a legtöbb tornaterem hatékony a rendeltetésszerűen, néhány jobb, mint mások. Nézze meg ezeket a legjobb válogatást a quadokhoz és a hátringokhoz legmegfelelőbb fitnesz gépek számára. Nincs többé állva az edzőterem körül, azon gondolkodva, hogy mit tegyen - már tudja.
Smith Machine
Ez egy segített guggoló gép. Rögzített mozgási síkkal rendelkezik, amely az ön javára működhet a négykerek megcélzásában. Ez egy biztonságosabb módja annak is, hogy a nehéz emelőket észlelés nélkül emelje fel, mivel a rúd a csuklójának csavarásával rögzíthető a helyén.
Hogyan kell használni:
- Helyezze a kívánt súlymennyiséget a rúdra, egyenlően kiegyensúlyozva a két oldal között. Ha nem biztos benne, hogy mekkora súlyt kell használnia, kezdje el a könnyű munkát és dolgozzon felfelé.
- Helyezze a rudat a mellkas felső részére. Lépj be a rúd alá a gépbe, és forduljon felfelé.
- Helyezze a rudat a vállára, és fogja meg mindkét oldalon, néhány hüvelykkel a vállán kívül.
- Gyalogosan járjon kissé a rúd elé - ez az előrejelző helyzet segít a négyesek megcélzásában.
- Forgassa hátra a rúdot, hogy kiszabaduljon a sínektől.
- Alul lefelé, a csípőjét maga mögött hagyva, térd előrehajlásával. Tartsa nyitva a mellkasát, és a törzs felálljon. Álljon meg, amikor a combja csak párhuzamosan megy a padlóval.
- Nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen az állásra.
Sled Hack Squat
A hack guggoló gép egy 45 fokos guggolás, amely elsősorban a négyfejűre, valamint a hátrányokra és a csúszásra irányul. A hack guggolás lényege, hogy ne terhelje túl sok a súly, hanem inkább a teljes mozgástartomány elérésére összpontosítson.
Hogyan kell használni:
- Helyezze a kívánt súlyt az oldalsó rudakra, a két oldal között egyenlően kiegyensúlyozva. Ha nem biztos benne, hogy mekkora súlyt kell használnia, kezdje el a könnyű munkát és dolgozzon felfelé.
- Lépjen be a gépbe. Helyezze a hátát a hátlapra, a vállait a vállpárnák alá és a lábait a peronra.
- Helyezze a lábát vállszélességben egymástól kissé felfelé mutató lábujjakkal. Az edzés alatt tartsa fejét a padon.
- Fogja meg a gép oldalfogantyúit, és engedje fel a kart a retesz kioldásához.
- Hajlítsa le térdét és csípőjét a szán leengedése érdekében. Engedje le, amíg térdének szöge kissé kevesebb, mint 90 fok. A mozgás alján térdét igazítsd a lábujjaidhoz. Ne engedje, hogy térdünk lábujjai elé kerüljenek, mivel ez indokolatlan terhelést jelent a térdén.
- Nyomja meg a lábát, nyújtsa ki a csípőt és térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Lábprésgép
A lábprés szinte olyan, mint egy fordított guggolás, amelyben a súlyt maga fölé tolja. Célja a négyfejűt, és működteti a hátrányokat és a csúszásokat is. A lábprés nagyszerű bevezető a guggoláshoz kezdőknek, mert nincs olyan sok műszaki karbantartó mechanika.
Hogyan kell használni:
- Helyezze a kívánt súlymennyiséget a rúdra, egyenlően kiegyensúlyozva a két oldal között. Ha nem biztos benne, hogy mekkora súlyt szeretne használni, kezdje el a könnyű munkát, és dolgozzon felfelé.
- Ülj le az ülésbe, tegye a hátát a párnára és a lábad a peronra. Helyezze a lábait vállszélességre egymástól. Ügyeljen arra, hogy térd ne legyen előre a lábujjainál. Ha vannak, mozgassa a lábát felfelé a peronon.
- Helyezze a fejét a párnához, és fogja meg az oldalfogantyúkat. Forgassa el a fogantyúkat a biztonsági zárak kioldásához. Nyomja meg magától az állványt, hogy térdét kiegyenesítse - de ne zárja ki -.
- Engedje le irányítással, térdét kissé 90 foknál kisebb szögbe hajlítva. Nyomja meg a sarkait, hogy visszatérjen a kiindulási ponthoz.
Láb hosszabbítás
A lábhosszabbító gép a legjobb gép a négyfejű izzók elszigetelésére. Más mozgásban nem vesz részt izom, tehát a negyedek teljesen aktiválódnak.
Hogyan kell használni:
- Ülj magasan az ülésen, csípőjével egészen hátra, és a háta szorosan nyomja meg a hátlapot.
- Válassza ki a súlyát a súlykötegben a csap behelyezésével. Ha nem biztos benne, hogy mennyi súlyt kell használni, indítsa el a lámpát, majd állítsa be.
- Helyezze az alsó lábak homlokát az alsó pad mögé. Állítsa be a párna magasságát úgy, hogy az elérje az alsó sarkát.
- Fogja meg az ülés melletti fogantyúkat. Csukold össze a négyfejű izmadat, hogy lassan kinyújtsa a lábad előtted. Ne zárja ki a térdét.
- Szünet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Hamstring Curl
A hamstring göndörgépek egy kissé aktiválva izolálják a hamstringeket a csúszókban. Két különböző típusú, ülő és fekvő göndör göndör gépet talál az edzőteremben.
Az ülő hamstring göndörgépek használata
- Üljön a gépbe csípőjével egészen hátra, és a háta szorosan nyomja meg a hátlapot.
- Helyezze a borjait a gép alsó párna elé. A betétnek az Achilles fölött az alsó borjára kell ütnie.
- Rögzítse az ölézetet úgy, hogy éppen a térd fölé üljön.
- A csap behelyezésével válassza ki a kívánt súlyt a veremben. Fogja meg a fogantyúkat az övrúd tetején.
- Lassan hajlítsa meg térdét és húzza hátra a kart, amennyire csak tudsz. Szüneteltesse, majd engedje el a kart a kezével a kezdeti helyzetbe.
A fekvő hamstring göndörgépek használata
- Feküdjön lefelé a gépen, a borjaival a karok alatt.
- Igazítsa a csípőjét a felsőtest legmagasabb pontjával. Térdnek csak a párna alsó széle mentén kell eljutnia.
- Állítsa be a súlyt a kötegben, és fogja meg az első fogantyúkat.
- Lassan göndörítsd meg a lábad a hátrádod felé. Tartsa a testét egyenesen a párnával - ne engedje, hogy a csípője emelkedjen.
- Szünet a tetején, majd engedje le a súlyt ellenőrzéssel.
