A degeneratív korongbetegség idővel jelentkezik, amikor a gerincoszlop mindennapi tevékenységeket végez és gyengül. Herniated korongok akkor fordulnak elő, amikor a gerinc korong belsejét a korong egy meggyengült részén keresztül kinyomják, ez további nyomást gyakorol a környező idegekre és irritálja őket. Mindkét állapot általában befolyásolja a hát alsó részét. A szelíd maggyakorlatok döntő szerepet játszanak a hátfeszültség csökkentésében, a testtartás javításában és a gerinc támogatásában.
Testtartás-fokozók
A Maryland Egyetemi Orvosi Központ és a Cedars-Sinai gerincközpont szerint a megfelelő testtartás ellensúlyozhatja a gerincbetegségek tüneteit, mint például a degeneratív korongbetegség és a sérvült korongok. Erősítse meg az izmait, hogy jobban támogassa az alsó részét, ülve egyenesen, egy határozott székben. Helyezze a lábát szilárdan a padlóra. Húzza meg a hasi izmait, és húzza a hasa gombot a szék hátsó része felé. Tartsa ezt a feszültséget 10 másodpercig. Engedje el a feszültséget és lazítson 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
Emeleti fürtök
Miután a fájdalom elmozdult a lábakról a hát alsó részére, a degeneratív korongbetegség és a sérvült korongok alapvető gyakorlatai a hasi izmok erősítésére koncentrálhatnak. Ron Miller, a Spine-Health fizikoterapeuta szerint, az erős hasi izmok segítenek csökkenteni az isiászatot és az alsó hátfájást, miközben védik a fájdalom előrehaladását. Erősítse meg a has felső részét egy göndör manőver segítségével. Feküdjön a hátán egy edzőszőnyegre, behajlított térddel és talppal laposan a szőnyegre. Keresse meg a karját a mellkasán. Döntse meg a medencecsontját és laposítsa a hátát. Húzza meg a hasi izmait. Lassan emelje fel a fejét és a vállait a mennyezet felé. Tartsa ezt a pozíciót négy másodpercig. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe, és lazítson 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
Láb emelése
Ron Miller szerint az alsó hasi izmokon működő törzsgyakorlatok herniated tárcsával is elvégezhetők. Feküdjön a hátán egy edzőszőnyegre vagy padlóra, teljes lábakkal. Húzza meg a hasi izmait, és lassan emelje fel jobb lábát 10 hüvelykkel a padlótól a mennyezet felé. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe. Lazítson 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábaddal.
Víz séta
Sok csontritkulásban, herniated korongban vagy degeneratív korongos betegségben szenvedő ember számára a földön történő edzés túlságosan gátló vagy fájdalmas lehet. A gerinc-egészségügy szerint a vízben történő edzés minimális stresszt okoz a gerincoszlopon, és szórakoztató és hatékony módja lehet az izmainak erősítésének. Az Arthritis Alapítvány szerint a víz 12-szer erősebb természetes ellenállást is nyújt, mint a levegő. Az ellenállás természetesen erősíti az izmokat, miközben csökkenti a sérülések kockázatát.
Bejutni derék mély vízbe. Sétáljon át a medence szélességén. Pihenjen 20 másodpercig. Séta vissza a kiindulási ponthoz. A változatosság érdekében sétáljon egy nagy körben vagy oldalra. Ahogy erősebbé válsz, sétáljon mélyebb vízben, hogy növelje intenzitásszintjét.
