Az egyenes karú leereszkedést az edzőteremben gyakran nem látják, ám az ismeretek támaszkodnak rá, hogy növeljék a hátsó szélességet. Ez egy elszigetelő mozgás, vagyis csak egy ízület mozog, és bár ugyanannak a fő izomcsoportnak a többit működteti, mint a pullup, eltávolítja a bicepszet az egyenletből. Ez lehetővé teszi a hát izmainak intenzív működését, mivel a bicepsz állóképessége gyakran korlátozza az izmok tényezőjét a hátsó edzés során.
Tipp
Végezzen egyenes karral történő lehúzást, hogy erősítse a lattát, a teres majorot és a tricepszet. Az agya az is, hogy stabilizálja a testét, miközben karjai mozognak.
Használjon megfelelő űrlapot
Megfelelő formában történő végrehajtás esetén az egyenes karral lefelé húzódó gyakorlat a hát és a váll izmait használja, miközben a hasüreget stabilizátorként vonzza be.
Az egyenes karos lehajtás végrehajtásához csatlakoztasson egy egyenes rudat egy magas tárcsás géphez. A gép felé nézzen, és tartsa a rudat túlfogó markolattal. Helyezze az egyik lábát kissé a másik felé, hajlítsa meg térdét és hajlítsa előre a derekától. Karját ki kell nyújtani - de nem szabad lezárni -, és kezét kissé magasabbra kell tartani, mint a fejét kiindulási helyzetben. Tartsa a karját meglehetősen egyenesen, miközben csak a combja mellé húzza le a rudat. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Használhat kötélfogantyúkat is, a tenyereivel szemben.
1. Latissimus Dorsi
A latissimus dorsi azok a nagy, szárnyaszerű izmok, amelyek a testhez kapcsolódnak a középső és az alsó rész mentén, valamint a karon a felső gömbnél. Ők felelnek a felkarok test felé történő kinyújtásáért és forgatásáért. Az egyenes karral történő lehúzás az egyik legjobb elérhető lat-célzási gyakorlat. Még akkor is, ha bajnok vagyunk a pullup-oknál, az egyenes karos leesés a következő napon fájdalmat okozhat a latban.
2. Teres őrnagy
A teres major éppen a lat felett fekszik, a mellkapocshoz és a felső gömbhöz kapcsolódva. Elsődleges feladata a súlyemelés, hogy segítse a latot a kar lefelé és hátrahúzásában. Amikor olyan gyakorlatokkal építik fel, mint például az egyenes kar lehajtása, a teres fő szélessége növekszik a hát felső részén.
3. Tricepsz
A tricepsz brachii három fejből áll: oldalsó, mediális és hosszú. A karok hátulján ülnek, a könyök keresztmetszetén ülve, és elsősorban a karnak a könyöknél történő kiegyenesítéséért felelnek. Egy egyenes kar lehúzásakor a tricepsz izometrikusan működik a karok egyenes tartása érdekében. A vállnál a tricepsz hosszú feje hozzákapcsolódik a hóegyhez. Segíti a latissimus dorsi-t és a legfontosabb teret a kar meghosszabbításában, aktív résztvevővé téve ezáltal az egyenes karú lehúzódásokat.
4. Hasi izmok
Mint a tricepsz pushdownja, az egyenes kar lehúzása is erősen aktiválja a hasi izmokat, hogy megakadályozzák a hát túlzott kitágulását. Ez egyike azoknak a ritka gyakorlatoknak, amelyek során, mint egy hasi gyakorlat, a hát kissé kerekítése megkönnyíti az alsó rész hátterét. Minél nehezebb a testsúly, annál intenzívebb a ropogás a rectus abdominisben és a has mindkét oldalán lévő külső ferdekben.
