A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag minden korosztály számára, de különösen fontos, hogy elegendő mennyiségű táplálékot érjünk el öregedéskor. A fehérje tartalék energiaforrás, ha nem állnak rendelkezésre szénhidrátok és zsírok, segít javítani a bőrt és a szöveteket, és javítja a csontok szilárdságát. Mielőtt megváltoztatná az étrendjét, kérdezze meg orvosát, hogy biztosan elegendő fehérjét kap-e anélkül, hogy a fedélzeten túllépne.
Alapvető ajánlás
Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Igazgatósága azt ajánlja, hogy az 50 évesnél idősebb férfiak kapjanak legalább 56 gramm fehérjét naponta. Ebben a korosztályban élő nők esetén a napi 46 gramm a minimum. Ennek ellenére ez túlságosan sok vagy túl kevés a súlyától és egészségi állapotától függően.
Több fehérje
Számítsa ki az optimális fehérjeigényt, hogy pontosabb képet kapjon az Ön igényeiről. Az ajánlott étrend-tápanyag (RDA) 0, 8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként, életkortól függetlenül. Az Arkansasi Egyetem Geriatrikai Tanszékének kutatói azonban úgy találták, hogy az RDA fölé kerülés különösen előnyös az idősek számára. Ahogyan azt a 2008-as "Klinikai táplálkozás" folyóiratban közzétették, a kutatók megjegyezték, hogy 1, 5 g protein elérése minden testsúlykilogrammon javíthatja az egészséget. Ez a magasabb szintű javaslat javíthatja az immunrendszert, elősegítheti a sebgyógyulást, segítheti a vérnyomás ellenőrzését, sőt a csontok lehető legszorosabb megőrzését is.
A számítás
Ossza meg súlyát fontokban 2, 2-rel, hogy kilogrammra konvertálhassa. Például, ha 150 font vagy 68 kilogramm tömegű, akkor a fehérjere vonatkozó RDA követése azt jelenti, hogy napi 54, 5 gramm fehérjét kell kapnia. De az Arkansasi Egyetem kutatói által adott 1, 5 gramm / kilogramm magasabb ajánlás 102 grammra növeli az Ön bevitelét. Ez körülbelül 15-20% kalóriát jelent a proteinből.
Vegye figyelembe a Forrást
Míg a sovány húsok, a tenger gyümölcsei, a lencse, a bab és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek a leginkább egészségesen fehérjeben gazdag ételek, fontolja meg más lehetőségeket is. A tejsavófehérje, amely egy tejtermék mellékterméke, különösen előnyös lehet az idősebb felnőttek számára. A kaliforniai Davis-i Egyetem kutatói a szóját a savófehérjével hasonlították össze. Egészséges időskorúak felhasználásával végzett tanulmányukhoz, amelyet a New York-i Tudományos Akadémia 2010-es évkönyvében publikáltak, egy kontrollcsoport szójapótlást kapott, míg a tesztcsoport tejsavót kapott. Minden résztvevő Streptococcus pneumoniae oltást kapott. A nyolc hetes vizsgálat végére a savófehérje-csoport nagyobb immunválasz volt, csökkentve ezzel a betegség esélyeit. Tehát ha nehezen tud rágni a magas fehérjetartalmú ételeket, vagy nehezen tudja teljesíteni az ajánlását, akkor előnyös lehet, ha tejsavófehérjét adnak hozzá smoothieshez, zabliszthez vagy gyümölcsléhöz.
