Négy héten 10 font elvesztéséhez fegyelemre és szigorú diétara van szükség. Az általuk fogyasztott ételek azt a számot tükrözik, amely felfedik a skálán lépve, és az edzés több, mint egy edzésig tart, hogy folyamatosan csökkenjen a fogyás.
A kalória korlátozása és a tápanyag-sűrű ételek feltöltése segít elérni a kívánt fogyási célt.
A számok szerint
Az egészséges fogyás heti 1-2 font. Ha arra törekszel, hogy négy hét alatt 10 fontot veszítsen, akkor hetente átlagosan 2, 5 fontot kell veszítenie. Ne feledje, hogy egy héten több, mint 2 kilós veszteség azt jelentheti, hogy néhány fogyni lehet az értékes izomtömeg és a víz.
A fogyás az, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit naponta fogyaszt. 1 kiló elvesztéséhez 3500 kalóriát kell elégetnie. Naponta 1250 kalória égetésével a cél eléréséhez szükséges fogyást kell eredményeznie.
Korlátozza a kalóriát
A súlycsökkenés kalóriahiány kialakulásának eredménye. Válassza ki a napi kalóriafelvétel figyelését, hogy a heti fogyás nyomában maradjon. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet azt ajánlja, hogy a nők ne essenek napi 1200 kalória alá, a férfiak pedig 1500 kalória alá.
A kalóriahiány abból származhat, hogy korlátozza a kalóriát és edzik. Esetleg 500 kalóriát éget el, és ebből kifolyólag 1000 kalóriát csökkent.
Válasszon ételeket bölcsen
Az intelligens ételválasztás több száz kalóriát takarít meg a gyorsabb fogyás elősegítése érdekében. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket a szokásos tejtermékek helyett. Az alacsony zsírtartalmú termékek ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazzák, de nem tartalmaznak telített zsírt. Válasszon fehérjeforrásához sovány húsdarabokat vagy babot, nem pedig a vörös húsok helyett, amelyekben magas a telített zsírtartalom.
Vigyázzon, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt. A McKinley Egészségügyi Központ olyan étrendet javasol, amely 45-65% egészséges szénhidrátokat, 20-35% egészséges zsírokat, például egyszeresen telítetlen zsírokat és 10-35% sovány fehérjét tartalmaz.
Töltse fel a rost
A rosttel töltött ételek segítenek a fogyásban, mivel elősegítik a teltségérzetet. A teljes és elégedett érzés megakadályozza, hogy az egészségtelen ételeket a nap későbbi részében túllépje. A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és bab mind az egészséges rostforrás. Az ajánlott rostbevitel napi 25–30 gramm. Adjon rostot minden egyes napi étkezéséhez és snackéhez, hogy elégedett maradjon.
A súly elkerülése
A legtöbb étkezési terv problémája az, hogy átmeneti jellegűek. Ha meg akarja tartani azt a 10 kilót, amelyet éppen elveszített a kúszás után, továbbra is be kell tartania az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrendjét és a testmozgás programját.
A túra folytatása érdekében módosítsa a túlzáshoz vezető általános viselkedést, például a televízió előtti gondolat nélküli snack-et vagy az étkezés kihagyását, amely annyira éhes lehet a következő étkezéskor, hogy túlzottan megkárosítja.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt is javasolja, hogy kövesse nyomon a bevitelét. ÉS megjegyzi, hogy azok az emberek, akik nyomon követik az étkezést, nagyobb valószínűséggel tartják fenn a fogyásukat. Használjon online élelmiszer-naplót, hogy segítsen figyelemmel kísérni az étkezési lehetőségeket és a kalóriát.
