A bordák törése fájdalmasan fájdalmas lehet, és zavarhat olyan alapvető dolgot, mint a légzési képesség. Súlyos törések akár összeomlott tüdőhöz is vezethetnek. Noha a testmozgás segít a sérülések gyorsabb felépülésében, addig ne gyakoroljon edzést, amíg orvosát nem kapja meg, aki konkrét gyakorlatokat javasolhat. Ha azonban nem kap tervét orvosától, koncentráljon az edzések intenzitásának lassú és folyamatos növelésére több héten keresztül.
Mély légzéses gyakorlatok
A mély légzéssel végzett gyakorlatok segíthetnek megelőzni az összeomlott tüdő kialakulását a sérülés utáni első néhány napban. Két óránként - vagy az orvos által javasolt ütemterv szerint - lassan és mélyen lélegezzen be, feltöltve a tüdejét. Lassan lélegezzünk ki, és folytatjuk a mély légzést két-három percig. Ezután többször óvatosan köhögjön; aztán ismét mélyen lélegezz be. Ha a rutin túl fájdalmas, forduljon orvosához fájdalomcsillapításra, vagy tartson párnát vagy törülközőt a törött borda felett.
Add hozzá a szív- és érrendszeri gyakorlatot
A kardiovaszkuláris testmozgás segít egészségesen tartani a szívét, de növeli a légzés sebességét is - fájdalmas javaslat a törött bordákkal rendelkezők számára. Próbálja ki szelíd kardioját, például járd be a kutyát, vagy lassan, kényelmesen járj kerékpározni.
Amint elkezdi a gyógyulást, fokozatosan növelheti a rutin intenzitását, ha felveszi a tempót, és meghosszabbítja az edzés hosszát. Ha nehezen lélegzik, miközben törött bordájú helyreállítási gyakorlatokat végez, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kardiológiát elvégzne.
Fontolja meg a jóga vagy a pilates alkalmazását
A nyújtó rutinok, például a jóga és a Pilates segíthet lazítani az izmait. Ez segíthet elkerülni az izommerevséggel járó fájdalmakat, ha a szokásos sérülése aláássa a szokásos testmozgási rutinot. Ragaszkodjon olyan szakaszokkal, amelyek nem szorítják össze a mellkasát, és mindenképpen mondja meg oktatójának, hogy törött bordája van. Otthon is nyújthat.
Próbáljon meg kinyújtani a mellkasát a fájdalom enyhítésére, ha könyökét behajlítja és hátrafelé nyújtja. Ha hátfájást tapasztal a bordák törése miatt, légy mind négy négyzetre, és írd le a hátad, 20 másodpercig tartva. Ezután nyomja a hátsó részét a föld felé és tartsa további 20 másodpercig.
Súlyzós edzések
A súlyzós edzés megtartja az izmokat és a csontokat, és a rendszeres súlyhordozó testmozgás növeli a csontsűrűséget, megakadályozva ezzel a jövőbeni töréseket. Kerülje el az edzőgépeket, például a mellkasprést, amelyek a mellkasi izmokra támaszkodnak.
Ehelyett próbáljon ki alacsony intenzitású súlyhordozó gyakorlatokat, például guggolást, lunget, bicepsz göndöröket és lábprést. Amint a fájdalom enyhül, és a sérülések gyógyulni kezdenek, megkezdheti a régi rutin elemeinek beépítését, de lassan kezdje el, és kerülje el az olyan gyakorlatokat, amelyek fájdalmat okoznak a bordáin.
Korlátozások a törött bordákra
A borda törése után legalább hat hétig kerülje a sportolást. A mellkas vagy az oldalsó ütés súlyosbíthatja a törést, és a tüdőt is összeomlik. Ugyanolyan veszélyesek azok a gyakorlati rutinok, amelyek a leesés veszélyét fenyegetik, például egy trambulinon ugrás. Kerülje azt is, hogy ne kezdjen új edzésprogramot, vagy ne növelje a jelenlegi rutin intenzitását, amíg a sérülés gyógyul.
