Az étrendi zsírok alapvető szerepet játszanak a vitamin felszívódásában és az egészséges fejlődésben, de az étrend túl sok zsírja súlygyarapodást és egyéb egészségügyi problémákat idéz elő. Annak érdekében, hogy kielégítse a test étrendi zsírtartalmát, törekedjen arra, hogy kalóriájának 20–35% -át zsírból, elsősorban egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavból nyeri ki. Korlátozza a telített zsírtartalmát az összes kalória kevesebb, mint 7% -áig, és a szív egészségének elősegítése érdekében a transzzsírok teljes elkerülése érdekében.
1. lépés
Határozza meg napi kalóriacélját. Az ideális zsírbevitel a fogyasztott kalóriaszámhoz viszonyítva. Ha 2000 kalóriát fogyaszt, akkor a minimális napi zsírtartalma magasabb lesz, mint például ha 1600 kalóriát fogyaszt.
2. lépés
Szorozzuk meg a kalóriára vonatkozó célt 20 százalékkal, hogy kiszámítsuk a minimális kalóriamennyiséget, amelyet az étrendi zsírból el kell érni. 2000 kalóriatartalmú étrend esetén a zsírból származó 400 kalóriára törekszik, hogy megfeleljen a minimum követelményeknek.
3. lépés
Ossza el a szükséges kalóriák számát a zsírtól 9-ig. Minden zsírgramm 9 kalóriát tartalmaz. 2000 kalóriatartalmú étrend esetén a 400-at 9-re osztja, összesen napi 44, 4 g zsírra.
4. lépés
Vásárlás előtt ellenőrizze a tápanyag-címkét. Nézze meg az étel adagolási méretét - ez eltérhet a ténylegesen fogyasztott étel mennyiségétől -, és nézze meg az adagonkénti zsírtartalom számát az élelmiszer zsírtartalmának meghatározásához. Az élelmiszer kalóriájának százalékát kiszámolhatja a zsírból, ha megszorozza a zsír grammját 9-vel, majd megszorozza ezt a számot egy adagonkénti kalóriával. Például egy élelmiszer, amely 3 gramm zsírt és 50 kalóriát tartalmaz adagonként, 27 kalóriát kap, vagy kalóriájának 54 százalékát zsírból.
5. lépés
Vegyen egy élelmiszernaplót, hogy segítsen nyomon követni a zsírtartalmát. Írja le mindent, amit eszik, és jegyezze meg a kalória- és zsírtartalmat. Az étkezési napló megkönnyíti az étkezési szokások azonosítását, amelyek miatt elmulasztja az étrendi zsírtartalmát, és figyelemmel kísérheti és felülvizsgálhatja étrendjének általános minőségét.
Tipp
A zsírtartalom maximális számának kiszámításához szorozza meg a kalória-célt 35 százalékkal, és ossza meg a választ 9-szel.
Az egészséges zsírforrások a hidegvízű halak, a diófélék, a magvak, az olajbogyó, az avokádó és az olajok, például a sáfrányvirág, a kukorica, a szójabab, a napraforgó, a repce és az olívaolaj. Ezek az ételek egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaznak - néha monoktól telített vagy többszörösen telítetlen zsírokkal -, a káros telített vagy transz-zsírok helyett. Miközben egészségesek, a telítetlen zsírok grammban 9 kalóriát tartalmaznak.
Figyelem
A túl sok telített zsír hozzájárulhat a magas koleszterinszinthez. A transz-zsírok negatívan befolyásolják a vér koleszterinjét, emelik a rossz koleszterint és csökkentik a jó koleszterinszintet, és nagyobb szívbetegség-kockázatot eredményezhetnek.
