A zsírveszteség hónapok elteltével nem kell, hogy nehéz legyen. Csak egy tervre és a fegyelemre van szüksége annak követéséhez. Az étkezés ütemezésétől és a makroelemek arányától az edzés intenzitásáig és időtartamáig minden részlet számít. Ha jól csinálja, akkor nem csak megsemmisíti a kövér, hanem azt is, hogy azok az abs pop, és úgy érzi, csodálatos. A napi élelmezés-szintjét egy táplálkozási adatbázisban, például a MyPlate-ban is nyomon követheti.
Tipp
A darabolásnak semmi köze sincs a baleseti étrendhez és az éhezéshez. Ehelyett fokozatosan csökkenti az energiafelhasználást, és kissé eltérő megközelítést igényel a testmozgásban.
Mit jelent a vágás?
A profi sportolók és a fitnesz versenytársai egész évben végigmennek a töltési és vágási szakaszokban. Alapvetően súlyt helyeznek az izmok felépítése és az extra zsír elvesztése érdekében. De miért csinál valaki ezt?
A hipertrófiához - vagy izomnövekedéshez - kalorikus többletre van szükség, azaz az energiafelhasználásnak meg kell haladnia az energiafelhasználását. Bizonyos zsírtartalom elkerülhetetlen, ha feltöltjük. Ha még kezdõ vagy, akkor lehet, hogy tömeget és erõt szerezhet anélkül, hogy megnövelné a kalóriabevitelét (mindaddig, amíg a test alkalmazkodik az új mozgási mintához).
A zsírvesztés ezzel szemben kalóriahiányt igényel, ezért több energiát kell égetnie, mint amennyit befogad. A sportolók vágási szakaszokon mennek keresztül, hogy elvegyenek zsírt és javítsák az izmok definícióját. Ezen a ponton fontos csökkenteni a kalória-bevitelt, beállítani a makrókat és részt venni nagyobb intenzitású edzésen. Vágáskor el akarja veszíteni a zsírt és meg kell őriznie a lehető legtöbb sovány tömeget.
: A zsírveszteség 7 alapelve
Vágás feltöltés után
A megsemmisítés és aprítás tervezést igényel. Nem egyszerűen megharapja a gyorsételre és a süteményre próbálva hízni, majd éhezni, hogy visszaszerezze az alakját. Ez egy kudarc receptje.
A vágási szakasz nem a diéta vagy az étkezés kihagyása. Ez izomvesztéshez és általános egészségi állapothoz vezethet. A CMR 2018-ban bemutatott 2018. évi tanulmány szerint az összeomló étrend károsíthatja a szívműködést és károsíthatja a szívizomt a szív- és érrendszeri problémákkal küzdő embereknél. Ezek a karcsúsító tervek elősegítik a zsírégetést és potenciális egészségügyi előnyöket jelentenek, ám ezek ritmuszavarokhoz vezethetnek és súlyosbíthatják a szívelégtelenség tüneteit.
A vágás megkezdésekor ajánlott fokozatosan csökkenteni a kalória-bevitelt, és edzés közben több energiát égetni. Fenntartja a magas fehérjebevitelt, így megőrizheti a sovány tömeget és fenntarthatja az anyagcserét. A legfontosabb: tisztítsa meg étrendjét, és tartson be egész, minimálisan feldolgozott ételeket.
Tervezze meg tökéletes aprítását
Először is tervezze meg vágó étrendjét és testmozgási tervét. Határozza meg, hány kalóriát kell fogyasztania naponta a fogyáshoz. Lassan csökkentse a napi kalóriamennyiséget, hogy megakadályozza a test éhezési módba lépését. Kezdje a napi 300 kalória csökkentésével, kövesse nyomon egy vagy két hét előrehaladását, majd ennek megfelelően állítsa be ezt a számot.
: 10 módszer a testzsír százalék gyors csökkentésére
Az edzésprogramot is finomítsa. Adjon hozzá néhány cardio-t a keverékhez, vagy dobjon bele HIIT-t (nagy intenzitású intervallum edzés) a zsírveszteség felgyorsítása érdekében. A Journal of Novel Physiotherapies című 2014. évi áttekintés azt sugallja, hogy a HIIT fokozhatja a zsírok oxidációját, csökkentheti az anyagcsere kockázati tényezőit és javíthatja az elhízott és túlsúlyos egyének testösszetételét. A sportolók azonban ezt az edzési módszert is alkalmazzák, mivel rövidebb idő alatt eredményez jobb eredményeket ** **, mint az egyensúlyi kardió.
Fitnesz szintjétől függően fontolja meg cseppkészletek, piramiskészletek, szupersettek, partíciók és egyéb emelő technikák hozzáadását a rutinhoz. A cseppkészletek például több sorozat kitöltését foglalják magukban, és a súly lecsökkentését az egyik készletből a másikba, amíg az izomhiány el nem éri. Ez a stratégia növeli az edzés mennyiségét és a hatékonyságot, ami lehetővé teszi a testépítést. Vágó étrend mellett ezek az edzési módszerek megkönnyítik az izommegőrzést és a zsírtartalmat.
Tisztítsa meg étrendjét
Nem ritka, hogy a sportolók nagy tömeg mellett fagylaltot, süteményeket vagy krumplit fogyasztanak. Ez nem a legjobb megközelítés, de megkönnyíti a súlyozást. Vágás közben azonban a tiszta étkezés kötelező.
Cserélje ki a finomított szénhidrátokat és az egyszerű cukrokat az összetett szénhidrátokra. A zöldségek, édes burgonya, vad rizs, hüvelyesek és friss gyümölcsök mind jó választás. Szerezze be napi fehérjét feldolgozatlan sovány húsból, halból, tojásból és alacsony zsírtartalmú tejből. A diófélék, a magvak, az avokádó és a finomítatlan növényi olajok egészséges zsírokat biztosítanak, ám ezeket mérsékelten kell fogyasztani, mivel nagyon magas kalóriatartalmúak.
: 10 egyszerű, tiszta étkezési recept
A tiszta táplálkozás nemcsak elősegíti a zsírégetést, hanem a megtestesülés után jól megérdemelt szünetet is nyújt a testének. A feldolgozott ételek stresszt okoznak a májban, és befolyásolják az egészséget. A The BMJ-ben bemutatott 2018. évi tanulmány szerint az ultrafeldolgozott élelmiszerek mennyiségének csupán 10 százalékkal történő növelése növelheti az emlőrák kockázatát 11, a teljes rák kockázatát pedig 12 százalékkal. Ezeket a termékeket a magas vérnyomás, az elhízás és a diszlipidémia kapcsán is összekapcsolták.
Töltse fel a fehérjét
Vágáskor könnyebb az izom és az erő elvesztése. A legtöbb étrendben alacsony szénhidráttartalmú, ezért lehet, hogy nincs annyi energiája és kitartása, mint általában. A sovány tömeg megőrzésének és az izombontás csökkentésének egyik módja a fehérjebevitel növelése.
A The American Journal of Clinical Nutrition-ban közzétett 2016. évi klinikai vizsgálat azt sugallja, hogy az ajánlott napi bevitelnél több fehérjefogyasztás kalóriahiány mellett hozzájárul az izmok megőrzéséhez, különösen ha testmozgással kombinálják. Az alacsony kalóriatartalmú étrendről kimutatták, hogy 20–30% -kal csökkenti a sovány testtömeg. A fehérje-kiegészítők és az erőnlét-edzés együttesen elősegítették az étkezőknek a sovány tömeg fenntartását a kalória korlátozása során.
Az izmoknak folyamatos fehérjeellátásra van szükségük a növekedéshez és az edzéshez való visszatéréshez; törekedjen arra, hogy testtömegkilogrammonként legalább egy gramm fehérjét nyújtson a katabolizmus csökkentése érdekében. Ossza el a fehérjebevitelét egyenletesen a nap folyamán, sovány hús, hal és tojás minden étkezéskor. Ha vegán vagy vegetáriánus vagy, vegyen fel tofu, zöldborsó, lencse, bab és más növényi alapú, magas fehérjetartalmú ételeket. A fehérjerázók és az alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartók is segíthetnek.
: 8 szokatlan fehérjeforrás és tippek az étrend további fehérje hozzáadásához
Takarítson meg szénhidrátot az edzés után
Csak azért, mert megpróbálod aprítani a zsírt, még nem jelenti azt, hogy kivágnia kellene a szénhidrátot. Az étkezés ütemezése a kulcs. A szénhidrátok feltöltik a glikogénkészleteket, biztosítva az intenzív edzéshez szükséges energiát. Ezek a tápanyagok a test fő tüzelőanyag-forrásai.
A helyzet az, hogy a test eltérően metabolizálja a szénhidrátokat a nap különböző napjain. Az edzés utáni fogyasztott szénhidrátok eltérő hatást gyakorolnak a test összetételére, mint azok, amelyeket lefekvés előtt vagy pihenőnapokon fogyasztanak. Például késő este kevesebb energiát használ fel, így az összes szénhidrát valószínűleg zsírként tárolódik.
: 9 ízletes tipp a szénhidrát eltávolításához az étrendből
Karcsúbbá tétele és a súlygyarapodás megakadályozása érdekében takarítson meg szénhidrátját edzés után. Ahogyan Jim Stoppani, Ph.D. rámutat, a testmozgás után közvetlenül elfogyasztott szénhidrátok szinte garantálva vannak abban, hogy nem alakulnak át testzsírként. Ehelyett feltöltik az izom-glikogén-készleteket, ami gyorsabb növekedést és helyreállást eredményez. A legjobb eredmény elérése érdekében az edzőteremből való távozás után kb. 40 gramm fehérjét és legfeljebb 60 gramm magas GI-tartalmú szénhidrátot fogyasszon el.
Adjon hozzá BCAA-kat a keverékhez
A protein mellett a BCAA-k a piacon a legnépszerűbb sportkiegészítők. Ez a rövidítés elágazó láncú aminosavakat jelent, három kulcsfontosságú tápanyagot, amelyek támogatják az izmok növekedését és helyreállítását.
A leucin, az izoleucin és a valin - a három BCAA - segít megőrizni a sovány tömeget és az izomteljesítményt a kalória korlátozása során. Ezek a tápanyagok támogatják az izomfehérje szintézist és felgyorsítják a gyógyulást, késleltetik a fáradtságot és csökkentik a katabolizmust, vagyis az izomvesztést.
A BCAA kiegészítése még fontosabb az alacsony szénhidráttartalmú diéta számára. Ezek a termékek lehetővé teszik a nehezebb és hosszabb ideig történő edzést, megőrizni a sovány tömeget és gyorsabban helyreállni az edzésből. Segíthetnek a testösszetétel javításában, megkönnyítve a forma kialakulását egy ömlesztett anyag után.
