Ha hátfájásod van, nem vagy egyedül. Az amerikai csontkovács szövetség szerint a lakosság akár 80% -a szenved hátfájást élete során. Különleges gyakorlatok, például a „McGill nagy háromja” segíthetnek.
A hátfájást számos tényező okozhatja, mint például izom- vagy nyálkahártya-sérülés, rossz testtartás, törések, ízületi gyulladás, fertőzés, korongkárosodások vagy akár a rák. Előfordulhat, hogy a semmiből fakad. A hátfájás traumákkal is előfordulhat, például esés vagy gépjármű-baleset után.
Noha a testmozgás a hátfájásban szenvedő emberek többségére előnyös, bizonyos körülmények között bizonyos mozgások még rosszabbá válhatnak. Forduljon orvosához, mielőtt elvégezné a McGill három nagy gyakorlatát, ha hátfájdalma van - különösen akkor, ha fájdalma van, amely a lábát sugárzza, olyan fájdalom, amely a pihenéssel nem javul, vagy zsibbadás vagy bizsergés a fájdalom mellett.
Tipp
Van hátfájás? A McGill három nagy hátsó gyakorlata - a McGill göndör, oldalsó híd és madár kutya - megoldás lehet az Ön számára.
Ki az a Stuart McGill?
Dr. Stuart McGill kutató és professzor, aki több mint 30 éve vizsgálta a hátfájás okait és kezelését. Több száz recenzált folyóiratcikkből írt, négy könyvet írt, és még sok más fejezetet írt. Az egész világon tovább folytatja szakemberek képzését és továbbképzését a kezelési módszerével kapcsolatban.
Az egészségügyi szakemberek, például a gyógytornászok és a fitnesz szakemberek, oktatási foglalkoztatások sorozatán keresztül tanúsíthatják a McGill-módszert, és elnyerhetik a „McGill-módszerrel tanúsított” címet . Az a klinikus, aki kompetenciát tanúsít a betegek ezen módszer alkalmazásával történő kezelésében, „McGill módszer mesterklinikává” válhat az írásbeli és az „élő beteg” vizsgák sikeres átadása után.
Dr. Stuart McGill szerint a hátfájás sikeres kezelésének kulcsa az, hogy először megértsék az okot - ami gyakran a rossz mozgási minták kumulatív hatása. És bár a legtöbb beavatkozás olyan gyakorlatokat foglal magában, amelyek a mag izmainak erősítésére koncentrálnak, Dr. McGill szerint a legfontosabb izom kitartás a legfontosabb.
Miért a McGill Big Three?
Dr. McGill három gyakorlatból álló kezelési beavatkozást tervezett, vagyis a "Nagy Három" - a McGill göndörítés, oldalsó híd és a madár kutya - állóképességet teremt a mag és az alsó rész izmainak, amelyek segítenek a gerinc stabilizálásában..
Ahogyan Dr. McGill elmagyarázta az Amerikai Testmozgás Tanácsának, "a gerinc valódi stabilitása az egész izomzat" kiegyensúlyozott "merevítésével érhető el, ideértve a végbél abdominiszt és a hasfalat, a quadratus lumborumot, a latissimus dorsi-t és a longissimus, iliocostalis hátulsó hosszabbítóit. és multifidus."
A gerince halmozott csontokból áll, úgynevezett csigolyák. Az egyes csontok között párna vagy gerinckorong található. Ezek a szerkezetek elnyelik a sokkot és támogatják a gerincét, miközben lehetővé teszik a mozgást.
Ahogyan Dr. McGill rámutat, a gerinc hajlítása vagy előrehajlása nagy stresszt okoz ezekre a sebezhető struktúrákra. Ezért valójában kerülni kell a népszerű gyakorlatokat, például a hasi üregetést és a stabilitási labdán való összeroppantást. Ehelyett azt javasolja, hogy hagyja el a gerinc rugalmasságát mindennapi tevékenységeknél, amelyek megkövetelik ezt a mozgást, például a cipő bekötése.
De először a zárójel
Mielőtt megkísérelné a McGill három nagy gyakorlatát, meg kell tanulnia, hogyan kell megfelelően bevonni a megcélzott izmokat - a hasi ferde testet. McGill arra utal, mint hasi merevítés vagy a mag merevítése a gerinc stabilizálására.
- Feküdjön a hátán, egy szilárd felületen.
- Hajlítsa meg térdét, és tegye a lábát a padlóra.
- Helyezze a kezét a csípőjére, ujjhegyével az első csípőcsontja előtt.
- Finoman nyomja be a has mindkét oldalát ujjaival.
- Húzza meg az abs végét, mintha a has gombját a gerinc felé húzza. Érezze, hogy ujjai alatt az izmok megfeszülnek.
Miután elsajátította a hasi melltartót, gyakorolja azt a mindennapi tevékenységekbe - különösen emeléskor -, hogy megvédje a hátát.
Hogyan csináld őket
A három nagy gyakorlat hatékonyságának javítása és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében elengedhetetlen a megfelelő forma. Ezeket az alapvető stabilizációs gyakorlatokat a hát alsó részén, semleges, enyhén ívelt helyzetben hajtják végre, hogy megőrizzék az ágyéki gerinc természetes lordózisgörbéjét. Még a ropogást is, amely elvileg magában foglalja a gerinc hajlítását, az alsó hátsó ív támogatásával hajtják végre.
A gyakorlatok során tartsa fenn a hasfúrást, de ne felejtsen lélegezni. Ha fájdalmat tapasztal edzés közben, azonnal hagyja abba a tevékenységet, és forduljon orvoshoz.
1. lépés: A McGill Curl-Up
Első pillantásra a McGill curl-up hasonlíthat egy hasi ropogásra. A gerincvelő lordózisát azonban McGill testmozgással fenntartják.
- Feküdjön a hátán, egy szilárd felületen.
- Hajlítsa meg az egyik térdét, és helyezze a lábát a földre. Tartsa egyenesen az ellenkező lábat.
- Nyújtson háta mögött a karját, és helyezze a kezét a hát alja alá. Ez segít megőrizni az ívét e gyakorlat alatt.
- Emelje egységként a fejét, a vállait és a hátsó felső részét a padlóról. Próbálja ne mozgatni az egyes területeket külön-külön.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd lassan engedje le.
Célja e gyakorlat 10 ismétlése: végezzen öt úgy, hogy egyik térd le van hajlítva, majd a többi a másik térd hajlítva.
2. lépés: Az oldalhíd
Az oldalsó híd a hátán fekvő spinaeket, latissimus dorsi és multifidus izmokat fejti ki; a has külső és belső ferde; a szőke; és további bónuszként a mellkas és a mellizom fő izmait a mellkason és a vállakon.
- Feküdj az oldalaidon, szilárd felületen. Helyezze az alkarját a földre, a válla alatt.
- Nyissa át a másik kezével a mellkasát, és helyezze az ellenkező vállára. Ez segít stabilizálni a csomagtartót.
- Ha a lábai egymásra vannak rakva, hajlítsa meg térdét 90 fokra.
- Tolja le az alkarját és az alsó térdét, hogy felemelje a testét a földről. Egyenes vonalban kell lennie a fejétől a térdig.
- Folytassa úgy, hogy mindkét oldalon 10 másodpercig tartsa ezt a pozíciót.
Ha ez a gyakorlat már nem kihívást jelent, kissé fúrja be a lábát és hajlítsa egyenesen a térdét. Nyomja le az alkarját és a lábát, hogy felemelkedjen az oldalsó hídba.
3. lépés: A madár kutya
Habár neve kissé furcsa, a madár kutya gyakorlását a kezedre és a térdre végzik - négyállású helyzetben. Tartsa a hasát szorosan e gyakorlat alatt - ne engedje, hogy hasa leesjen a föld felé.
Ennek a gyakorlatnak a során az alapizmok izometrikusan el vannak vonva, azaz valójában nem mozognak. Stabilizálják a középső szakaszodat, miközben mozgatja a karját és a lábát.
- Négyszögben tartva a nyakát egyenesen a kezek közötti földre nézzen.
- Emelje jobb karját egyenesen ki maga elé, amíg a padlóval párhuzamos lesz.
- Ugyanakkor nyomja le a fenékét, és emelje ki a bal lábát egyenesen maga mögött, amíg az párhuzamos lesz a padlóval.
- A jobb karját, a törzsét és a bal lábát egyenes vonalban tartva tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ne engedje, hogy csípője forogjon - eme gyakorlat során a medencenek a talajjal párhuzamosan kell maradnia.
- Lassan engedje le hátulját, és ismételje meg az ellenkező karon és lábon.
Ha ez a feladat túl nehéznek tűnik, vagy ha úgy találja, hogy nem tudja egyenesen tartani a hátát, kezdje úgy, hogy felemeli a karját, majd a lábát, amíg elég erős vagy, hogy egyszerre mozgathassa őket.
Szerkessze fel megfelelően az edzését
A McGill három nagy gyakorlata az izmok kitartásának növelésére szolgál. Ezért fontos az edzés felépítése, hogy az izmok ne fáradjanak túl gyorsan. Ez az egyes gyakorlatok három sorozatával valósítható meg, fordított piramis rep / set sémával, az amerikai testmozgási tanács szerint.
Az első sorozatnak tartalmaznia kell a legtöbb ismétlést, majd az ismétlések számát minden további készlettel csökkentenie kell. Például végezzen nyolc ismétlést az első sorozatban, hat ismétlés a második sorozatban és négy ismétlés a végső sorozatban.
Az ACE azt is elmagyarázza, hogy a kitartás javulásával növelheti az egyes készletekben elvégzett ismétlések számát - de továbbra is csökkentse az ismétléseket rendszeres időközönként a fordított piramis formátum fenntartása érdekében.
Míg az elvégzett ismétlések teljes számát a tartósság javulásával növelni kell, ne növelje azt az időtartamot, ameddig egy adott ismétlés során egyetlen pozíciót tart. Az oldalhidat és a madárkutya gyakorlatokat ismétlésenként legfeljebb 10 másodpercig kell tartani.
Működik a három nagy?
A Journal of Physical Therapy Science által 2018 áprilisában közzétett tanulmány összehasonlította a McGill stabilizációs gyakorlatainak hatékonyságát a fájdalom, a funkció és a mozgástartomány szokásos fizikai terápiájával szemben 30 alaki hátfájásban szenvedő betegnél. A McGill kategóriába tartozó alanyok elvégezték a három nagy gyakorlatot. A szokásos fizikoterápiás beavatkozások magukban foglalják az alsó hátfeszítéseket és a has- és hátfeszítőket célzó gyakorlatokat.
Mindkét csoport résztvevői hasonló javulást tapasztaltak a fájdalomban, a funkcióban és a mozgástartományban, ám a McGill stabilizációs gyakorlatokat végző betegek által tapasztalt előnyök statisztikailag nagyobbak voltak, mint a hagyományos kezelést kapó csoportnál.
Ezen eredmények alapján méltányos azt mondani, hogy a hátfájás hatékony kezelésére többféle mód van. A legjobb eredmények elérése érdekében konzultáljon orvosával, és fontolja meg a fizikus terapeuta megkeresését az alapos értékelés és az egyedi kezelési beavatkozások elvégzése érdekében.
