A bélben milliárd mikroorganizmus él. A bél mikrobiótájaként ismert, ezek a barátságos baktériumok és élesztők segítenek az élelmiszerek megemésztésében, vitaminok előállításában és immunrendszerének létfontosságú részeként, az Országos Kiegészítő és Integrációs Egészségügyi Központ (NCCIH) szerint.
Míg a vény nélkül kapható probiotikus kiegészítők népszerű választás, a probiotikus fogyasztás olyan ételeken keresztül, mint a joghurt, az egyik módja annak, hogy több ilyen hasznos hibát szerezzen a rendszerében az étrendből. Végül a probiotikus forrás megválasztása az étkezési preferenciáktól és a keresett probiotikum típusától függ.
Melyik probiotikumok találhatók a joghurtban és az étrend-kiegészítőkben?
Az erjesztett tejből készült joghurt természetesen a Lactobacillus bulgaricus és a Streptococcus thermophilus fajból származó probiotikumokat tartalmaz, a kaliforniai tejipari kutatási alapítvány szerint. További élő baktériumokat adnak általában a joghurt probiotikus tartalmának fokozására. Ugyanezek a fajok találhatók a probiotikus tablettákban.
A Nemzetközi Élelmiszer-mikrobiológia Újságban közzétett 2010. decemberi tanulmányban az emberi nyál- és székletmintákat vizsgálták, miután az alanyok joghurtot vagy probiotikus tablettát fogyasztottak. A kutatók megállapították, hogy mindkét lehetőség biztosítja a test számára összehasonlítható mennyiségű mikroorganizmust. Ha azonban olyan probiotikus törzset kíván kiegészíteni, amely nem található a joghurtban, akkor fontolja meg a kiegészítők szedését vagy más olyan élelmiszer-forrás beépítését, amelyekről ismert, hogy tartalmazzák ezeket a probiotikumokat.
Ha a Probiotikumokat a hűtőben kell tartania?
A joghurt hűtőszekrényben tartása nem bölcs. De szükséges-e probiotikus kiegészítőket a hűtőszekrényben tartani? A probiotikus ételeket és étrend-kiegészítőket gondosan el kell készíteni és tárolni, hogy élni tudja az élő mikroorganizmusok előnyeivel. Az élő probiotikumokkal ellátott élelmiszerek vagy kiegészítők rövid időtartamúak lehetnek, és gyakran hűtést igényelnek. Ugyanakkor nem minden probiotikumok számára szükséges hűtés. A részletesebb információkért nézze meg a vásárolt kiegészítők csomagolását.
A jó baktériumok túlélnek-e az emésztést?
A tejtermékek, beleértve a joghurtot, puffert biztosítanak a gyomorban levő sav ellen, ezáltal védik ezeket a mikroorganizmusokat, amikor az emésztőrendszeren jutnak át.
A probiotikus tabletták viszont kapszulázhatók, így több hiba teszi életben a gyomrot. A bevont probiotikus tabletták étkezés előtt vagy 30 perccel történő fogyasztása nagyobb esélyt biztosít a probiotikus túlélésre a bélben - mondja a Beneficial Microbes című 2011. decemberi cikk. A szerzők azt is megállapították, hogy probiotikus kapszulák fogyasztása az étkezés során bizonyos zsírokkal segít megőrizni a mikroorganizmusokat tapintatban.
Jobb az étrend-kiegészítők vagy az egész ételek?
Az újonnan megjelenő kutatások azt sugallják, hogy az ételek választása azonban felülmúlhatja a probiotikus kiegészítőket, legalábbis a szorongás enyhítése szempontjából. A Harvard Health Publishing szerint a bél- és agyi egészség szorosan összefügg. A stressz és a szorongás befolyásolhatja a bél működését, és a bél egészsége szerepet játszhat a hangulatban.
A General Psychiatry közzétett 21 különböző tanulmány 2019. májusi áttekintése szerint az étkezési beavatkozások jobbak lehetnek a probiotikus kiegészítőknél a szorongás kezelésében. Miután az alanyok bizonyos ételeket fogyasztottak (például alacsony FODMAP-terv alapján), a kutatók megállapították, hogy ezek az étrend-kiigazítások pozitívabban befolyásolták a szorongást, mint a probiotikus tabletták.
Olvassa el a címkéket
Míg a probiotikumokban gazdag joghurt nagyon jó forrás lehet az élő baktériumokról, egyes joghurtokat hőkezelték vagy nem tartalmaznak élő mikroorganizmusokat. A jó minőségű joghurtok önkéntes címkézési igény alapján azonosíthatók, jelezve, hogy élő és aktív kultúrákat tartalmaznak, állítja a Harvard Health Publishing.
A kiegészítők nagyobb egyértelműséggel bírnak a címkén, mivel a kolóniát alkotó egységek vagy CFU-k alapján meghatározott törzsek és dózisok fel vannak tüntetve a címkén. Noha ezek megtalálhatók a kiskereskedelmi üzlet vény nélküli folyosóján, a probiotikus kiegészítőket nem ugyanazok a szabványok szabályozzák, mint a gyógyszereket. Az NCCIH szerint az FDA nem hagyott jóvá probiotikumokat semmilyen egészségügyi állapot kezelésére vagy megelőzésére.
Vigyázzon, ahogy szükséges
Hacsak nincs tejallergiája vagy ismert intolerancia a joghurttal szemben, a probiotikumokban gazdagabb joghurt étkezése viszonylag biztonságos és egészséges étrend-változás. Mint minden étrend-kiegészítő esetén, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené a probiotikus tablettákat, különösen ha orvosi gondjai vannak.
Először is beszéljen orvosával, ha már létezik egészségügyi problémája, szedjen vényköteles gyógyszereket, vagy tervez probiotikumokat adni éretlen immunrendszerű csecsemőknek. A dietetikus több információt nyújthat Önnek a probiotikumokban gazdag ételekről és arról, hogy miként lehet természetesen növelni a probiotikum-fogyasztásukat.
Értékelte: Kay Peck, MPH, RD
