Az ellentétes izomcsoportok edzésének egyik leggyakoribb módja az antagonista szupersettek használata. Amikor egy izom működik, mint például a bicepsz a bicepsz göndörében, az ellenkező izom - a tricepsz - nyugszik, az antagonista néven ismert. A bicepszkészlet végrehajtása, amelyet azonnal követ a tricepszkészlet, antagonista szuperhalmazként ismert. A korábbi elit testépítő, Dace Draper ezt a megközelítést alkalmazta az edzésén, és azt tanácsolja, hogy ez nagyszerű az izomtömeg növelésére, a pulzusszám fenntartására és az edzőteremben eltöltött idő csökkentésére.
Legs
A lábad az egyik legigényesebb testrész, amely mind szellemileg, mind fizikailag edzhet, ezért a legjobb, ha előbb edzeni őket. Négyszorosához válassza a guggolás variációt, például a hátsó, az első guggolás vagy a dobozos guggolás. Az ellentétes izom számára - a hátrányodra - végezzen egy merev lábú emelőt súlyzóval vagy súlyzóval, vagy gépi göndör gördítést. Végezzen el öt ismétlést a guggoláson, és nyolc a hamstring gyakorlaton, és adjon súlyt minden egyes készlethez. A felső szett súlyának elég nehéznek kell lennie, hogy küzdjön az utolsó pár ismétléssel, de nem olyan nehéz, hogy formája romoljon.
Mellkas és hát
Válasszon sík, lejtős vagy leeső préseket egy sáv vagy súlyzó segítségével a mellkasához, és ülő sorokat, súlyzó sorokat vagy súlyzó sorokat a hátsó edzéshez. Végezzen el öt, 10 ismétlésből álló készletet minden egyes gyakorlaton. Ügyeljen arra, hogy a lehető legkevesebben pihenjen. Ideális esetben az egyetlen pihenés, ha az edzőterem egyik területéről a másikra kell sétálnia, vagy felszerelést kell felszerelnie.
Fegyver
A karok a legkevésbé igényesek az edzéspárokhoz, ezért tartsa magasan az ismétléseket, és a többi időt alacsony. Végezzen el 12 ismétlődést a bicepsz göndör variációjában, amelyet azonnal követ, majd a mártogatást, kábel tológombot vagy a súlyzó meghosszabbítását. Háromszor hajtsa végre ezt a szupersettet. Charles Poliquin, a "Winning the Arms Race" szerzője szerint a karjainak antagonista edzése elősegíti az izmok fokozott motoros irányítását és javítja munkaképességét.
szempontok
Noha ez az edzés hat fő izomcsoportot kiképezi, vannak olyanok, amelyeket kihagytak. Ennek oka az, hogy nehéz az antagonista edzést elvégezni egyes izmokon. Például a vállak lefedik a test elülső, hátul és oldalát, tehát ne legyen ellentétes izomcsoport. Ha azonban a vállát szeretné edzeni, hajtsa végre a fejprés-variációt, majd vegyen függőleges húzási gyakorlatot, például egy állkapocsot vagy leeresztett latot. A has és az alsó hát párosulása is jól működik, de az olyan izmokat, mint a csapdákat, az alkarokat és a borjakat önállóan kell edzeni, vagy párosítani egy nem ellentétes izomcsoporttal.
