A guggolás alapvető emberi mozgás, együtt tolással, húzással, forgatással és csuklással. Hallhat figyelmeztetéseket, hogy a párhuzamos alatt guggolás veszélyes térdre, de ez egy mítosz. Megfelelő biomechanika esetén képesnek kell lennie arra, hogy mélyen guggoljon térdfájdalom nélkül. Előfordulhat, hogy ez nem lehetséges, ha csípője gyenge, az ízület mozgékonysága hiányzik, vagy rossz formája van.
Tipp
Gyenge sima izmok, rossz boka mozgékonyság, nem megfelelő forma vagy egymással nem összefüggő állapot lehet az oka annak, hogy térdfájdalmakkal jár a guggolás.
Az igazság a guggolásról
Nem számít, amit hallottál, a teljes guggolás nem rossz a térdére. Ez a nyugodt helyzet a keleti országokban élők számára, de a nyugati emberek általában nem képesek mobilizálni a helyzet kényelmes elfoglalását - ami valószínűleg részben felelős annak a téves hiedelemnek, hogy térdkárosodást okozhat a párhuzamos alatti guggolásokból.
A sok egészségügyi szakember arra figyelmeztet, hogy figyelmen kívül hagyja a párhuzamos alatti guggolódást, mivel ez potenciálisan növeli a térdérzés vagy a térdízület kötőelemeinek gyengeségét, és túlzott nyomást gyakorol a térdre.
A 2014-ben a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett tanulmány szerint ez azonban nem igaz. Valójában a korábbi kutatások kimutatták, hogy a mélyebb guggolás csak a gluteus izmok fokozottabb aktiválódását eredményezi, és hogy a tapasztalt súlyemelőknek valójában kevesebb térdlazansuk van, mint az ülő embereknek.
Ezen túlmenően, Tony Ciccone et al., 2015. évi tudományos áttekintése szerint. A Kaliforniai Állami Egyetem Sportteljesítmény-központjában a térdre nehezedő stressz valójában csökken, amikor a térd szöge 90 ° -kal halad át.
Tehát, csak tisztázásként, valószínűleg nem a guggolás okozta térdkárosodás okozza a fájdalmat.
Tipp
A fájdalommal nem szabad tovább guggolnia. Látogassa meg a fizikoterápiát vagy dolgozzon egy edzővel, hogy megoldja a fájdalmat okozó problémát, mielőtt folytatná a teljes guggolást.
Csípője gyenge
Jonathan Gayed gyógytornász azt mondja, hogy tapasztalata szerint a térdfájdalom leggyakoribb oka a mély guggolás során a gyenge csípőizmok - különösképpen a fenékizmok. A fenék segít stabilizálni a térdét; ha a süllyedés gyenge, a térd nem fog egyenesen haladni, általában erővel behúzva. Ha ez megismétlődik és terhelés alatt, fájdalmat és szöveti károkat okozhat.
A gyenge csípőt az alábbiak szerint végezheti el:
Csípő tolóerő. Üljön a padlóra egy súlyzópad elé, hosszában fekve, térdét behajlítva, és lábad laposan a padlón. Helyezzen egy súlyzót vagy egy súlyzót a csípőre (használjon párnát a párnázáshoz). Nyomja be a vállait a padba, és emelje fel a csípőjét a teljes meghosszabbításig. Tartsa térdét 90 fokos szögben. Lejjebb; majd ismételje meg.
A comb külső meghosszabbításai. Használja az emberrabló gépet az edzőteremben, vagy használjon ellenállási sávokat. Ülj egy edzéslépcsőn, és helyezze a térdére egy zárt hurkú ellenállás szalagot. Nyissa ki térdét az ellenállás ellen; majd térjen vissza az induláshoz.
Korlátozott boka mozgékonysággal rendelkezik
Tudni fogja, ha nem rendelkezik-e hatékony bokamobilitással, mert nem lesz képes olyan mélyen eljutni egy guggolásba, mint szeretné. Ez túlkompenzációt okozhat, amely befolyásolja az Ön formáját, és növeli a térdre ható erőket.
Javítsa meg a boka mozgékonyságát az alábbi gyakorlatokkal:
Térdtől a falig a boka mozgósítása. Álljon egy fallal szemben, lábujjaival kb. 4 hüvelykre a faltól. Helyezze a tenyerét a falra, és lépjen hátra az egyik lábával, mintha borjú-nyújtást fog tenni. Hajlítsa be az első térdét, miközben előremozgatja a súlyt, és térdrel megpróbálja megérinteni a falat. A hátsó sarok megemelkedhet, de az első saroknak a padlón kell maradnia. 10 ismétlés elvégzése; majd kapcsolja az oldalakat.
Sávos bokamobilitás. Rögzítse az ellenállás szalagot és rögzítse a boka körül. Sétáljon el a rögzítési ponttól, amíg a szalagot meg nem tanítják; majd térdelj a fel nem hajlított láb térdére. Nyomja előre, hogy a sávos láb térde áthaladjon a sávos bokán, amíg a boka feszültségét nem érzi. Tartsa három másodpercig; majd engedje el. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
Nem megfelelő űrlapot használ
Valójában összezavarhatja a testét, ha mély guggolás közben rossz formát használ, különösen, ha jelentős terhelést igényel. A helytelen forma túlságosan nagy nyomást gyakorol a térdízületeire, ami a guggolás akut térdkárosodását okozhatja, vagy idővel túlzott sérülést okozhat. A legfontosabb az, hogy visszatérjünk az alapokhoz. Megszabaduljon a súlytól és gyakorolja a megfelelő technikát, amelynek finomabb pontjai a következők:
- Használjon atlétikai állást úgy, hogy lábujjai kissé fel vannak mutatva.
- Tartsa a súlyát a lábán.
- Csúsztassa kissé hátra a csípőjét, amikor leereszkedik.
- Tartsa a térdét a lábujjak mögött.
- Ne hagyja, hogy térd befelé hajoljon.
- Tartson semleges gerincet és felfelé tartó testtartást, mellkasát kiállva, a vállakat hátra és a tekintetét előre.
Nagyon jó ötlet konzultálni egy hitelesített személyi edzővel vagy fizikai terapeutával, aki megfigyelheti az Ön formáját, és visszajelzést nyújthat mindenről, amely hozzájárul a térdfájdalomhoz. Csak akkor, ha sikerül teljesíteni 20 súlytalan guggolást helyes formában, kezdje meg a súlyozást.
Egy másik hatékony módszer a guggolás megfelelő formájának gyakorlására és a térdfájdalom megakadályozására a guggolás után, ha box guggolást végez. Ez megtanítja a megfelelő guggolástechnikát azáltal, hogy megerősíti a csípőpántot és a csípő hátra tolásának mozgását. Ezek egyszerűen elvégezhetők:
- Helyezzen mögötte plyo dobozt vagy súlyzópadot, miközben guggol.
- Nyújtsa vissza csípőjét, és üljön le a padra; majd állj fel újra.
- Tartsa fenn a megfelelő guggolás formájának összes többi pontját, amint azt fent vázoltuk.
Ön nem kapcsolódik térd állapotához
Lehetséges, hogy a térdfájdalma nem a guggoláshoz kapcsolódik, hanem a mozgás súlyosbítja, és éles térdfájdalmat okoz a guggoláskor. Általános tünetek, amelyek fájdalmat okozhatnak az egyikben vagy mindkét térdben:
- Patellar tendinitis, amely túlzott mértékű sérülés, amely irritálja és gyulladást okoz a térd inakban.
- Osteoarthritis, amely egy degeneratív ízületi gyulladás, amely akkor fordul elő, amikor a térd porca csökken a kopás és az életkor következtében.
- Térd bursitis, amely gyulladás a folyadék kis zsákjaiban - úgynevezett bursae -, amely tompítja a térdízületet.
