Míg egyeseknek van vashiányuk, másoknak túl sok a vasszükséglet, ami a szervezet számára sem jót tesz. A túl magas vasszint kiegyensúlyozása érdekében fókuszáljon vasmentes ételekre vagy alacsony vastartalmú ételek készítésére.
A test vasigényei
A vas alapvető ásványi anyag, amely megtalálható a vörösvértestekben. Fő célja oxigén szállítása a tüdőből és a test többi részéből. Ez döntő fontosságú elemet jelent minden sejt és szerv megfelelő működéséhez.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint átlagos felnőttnek napi 8–18 milligramm vas kell, hogy megfeleljen testének vasigényeinek. Ez a szám általában nagyobb a nők és a vegetáriánusok körében.
A vasnak két fő formája van: hem és nonheme. A növényi alapú élelmiszerek, valamint a vaskiegészítők általában nem hem vasat tartalmaznak. Eközben a hús és a tenger gyümölcsei tartalmaznak mind hem, mind nonmeme vasat. A hemen vas általában magasabb szintű, mint a test felszívódása.
Ha az embereknek alacsony a vas szintje a testben, akkor vashiányos vérszegénység alakulhat ki. Vashiányos vérszegénység esetén a Mayo Clinic szerint vérében nincs elegendő egészséges vörösvérsejt a megfelelő működéshez vagy a hemoglobin előállításához. A vashiányos vérszegénység kimerültségét, fáradtságát, gyengeségét és szédülését okozhatja. Az étvágyat is károsíthatja.
A vashiányos vérszegénység egyik fő tényezõje az, hogy nem fogyaszt elegendõ mennyiségû vasat az étrendjében. Ha általában nem eszik elegendő ételt, vagy nem eszik vasban gazdag ételeket, például húst, tojást és sötét leveles zöld zöldséget, akkor vasszintje szenvedhet. Más tényezők, például vérvesztés vagy rendellenességek, amelyek képtelenné teszik a vas felszívódását, szintén vezethetnek vashiányos vérszegénységhez.
Kezelés nélkül a vashiány szívproblémákat és növekedési problémákat okozhat. A terhes nők számára ez különösen veszélyes - növeli a koraszülések és az alacsony születési súlyú csecsemők kockázatát.
Érdekes, hogy míg a világ népességének egynegyede vérszegénységű, a fejlett országokban, például az Egyesült Államokban, a vasszint alacsony, a Harvard Health szerint ritka. Ennek oka az, hogy az Egyesült Államokban az emberek valójában nagy mennyiségű húst fogyasztanak, megkönnyítve számukra a minimális vasigények teljesítését.
A másik oldalról a test is túl sok vas felszívódására képes - ezt a állapotot hemochromatosisnak nevezik. A hemokromatózis miatt több vas felszívódik, mint amennyire szüksége van, és a testben felhalmozódott túl sok vas mérgezővé válhat.
A szervezet tárolja a vasat a májban, a szívében és a hasnyálmirigyben. Mivel nincs természetes módja az extra vas megszabadulásának, a túlterhelés idővel károsíthatja a szerveit.
Ennek a forgatókönyvnek vagy más orvosi okoknak köszönhetően, amelyek túl sok vas-felhalmozódást okozhatnak, néhány embernek az alacsony vastartalmú étrendre kell összpontosítania. Ha azt akarja fenntartani vagy csökkenteni a vas szintjét, érdemes lehet az alacsony vastartalmú étrend-menüpontokra összpontosítania.
Ebben az esetben fontos elkerülni olyan dolgokat, mint a vaskiegészítők és a nyers tenger gyümölcsei, amelyek magas vastartalommal rendelkeznek. A vasmentes gyümölcsökre és zöldségekre, valamint a hüvelyesekre is összpontosíthat. Íme néhány olyan élelmiszer, amelynek különösen alacsony a vastartalma.
Alacsony vastartalmú étrend-menüpontok
Noha vannak olyan ételek, amelyek gyakorlatilag nem tartalmaznak vasat, a legtöbb egészséges tápláló étel, például a húsok, a zöldségek és gyümölcsök tartalmaznak némi vasat. Ha alacsony vastartalmú ételeket kíván fogyasztani, akkor jó általános szabály, hogy kerülje a húsokat és a tenger gyümölcseit, és inkább olyan lehetőségekre forduljon, mint a gyümölcs, zöldség és hüvelyesek.
Ha alacsony vastartalmú étrend-választási lehetőségeket keres, érdemes lehet azokra az ételekre összpontosítani, amelyek nem hem-vasat, nem pedig hem-vasat tartalmaznak, állítja az Oregon Állami Egyetem. Noha valószínű, hogy az étrendben szereplő vasnak mindössze 10–15% -a heme vas, könnyebben felszívódik a szervezetben, mint a nem nem vas vas, így teljes felszívódott vasának egyharmadát biztosítja.
A nem nem vas vas felszívódását ezzel szemben az ételek más tényezői is gátolhatják vagy fokozhatják. Az Oregon Állami Egyetem szerint a nem nem vas vas és C-vitamin együttes fogyasztása javíthatja a vas felszívódását. Más szerves savak, mint a citromsav, almasav és tejsavak, szintén fokozzák a nemfémes vas felszívódását.
Végül, a nem nem vas vasforrások hús- és halfogyasztása hozzájárulhat annak felszívódásához. Bizonyos vegyületek, például a fitinsav azonban gátolhatják a nem hem vas felszívódását.
A hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék és a magvak mindegyike fitinsavat tartalmaznak, amelyről kimutatták, hogy gátolja a nonheme vas felszívódását. A BMC Nutrition által 2016. áprilisban közzétett tanulmány megállapította, hogy a fitátbevitel gátolja mind a vasat, mind a kalciumot a terhes nők étrendjében.
A szójafehérje és a kalcium szintén befolyásolhatja a vas felszívódását. Végül, a kávéban, a fekete teában és a gyógyteában található polifenolos vegyületek szintén gátolhatják a nem-hem vas felszívódását.
A tejtermékek, például a tej, a joghurt vagy a krémek viszonylag alacsony vastartalommal bírnak, és jó alacsony étrendű étrend-választási lehetőségek. A vaj, a tejföl, a fagylalt és a fél-és a krém mind vasmentes élelmiszerek. Egyéb vasmentes ételek közé tartozik a zsír, a zsír, a salátaöntetek, a majonéz és a legtöbb olaj. A cukorban magas cukorkák általában nem tartalmaznak vasat.
Alacsony vastartalmú gyümölcsök és zöldségek
Mivel lehetetlen elkerülni az összes vastel töltött ételt és a vasmentes ételek, például a krém és az olaj étrendjét betartani, továbbra is egészséges mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthat. Míg a sötét leveles zöld zöldségek, például a svájci mángold, a spenót vagy a brokkoli tisztességes mennyiségű vasot tartalmaznak, továbbra is fontos, hogy ezeket rendszeresen megegyezzük egyéb egészségügyi előnyeik érdekében.
Nehéz azonban megtalálni egy csomó vasmentes gyümölcsöt és zöldséget. Egyes gyümölcsök, például a grapefruit kevés vasnyomot tartalmaz, ám ezek magas C-vitamin-tartalommal bírnak, ami fokozhatja a vas felszívódását, ha magas vastartalmú ételekkel fogyasztják.
Egyszerűen kerülje el azokat az ételeket, amelyek sok C-vitamint tartalmaznak, vagy kerülje el a magas vastartalmú ételekkel való együttélést. Bár sok gyümölcs tartalmaz C-vitamint, dönthet úgy, hogy külön-külön eszik a vasban gazdag ételektől, hogy elkerüljék a vas felszívódását.
Néhány vasmentes gyümölcs és zöldség közé tartozik a sárgadinnye, a gombák és a paradicsom. A sötét leveles zöld zöldségek mellett a legtöbb gyümölcs és zöldség vasszintje valószínűleg alacsonyabb lesz, mint amit a vörös húsokban és a tenger gyümölcseiben találnánk.
Kerülendő magas vastartalmú élelmiszerek
Rengeteg egészséges étel van benne gazdag vasban, ugyanúgy, mint más vitaminokban és ásványi anyagokban. A kagyló, a máj, a hüvelyesek, a brokkoli és a tofu jó mennyiségű vasat tartalmaz. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint az olyan ételek, mint a dúsított reggeli gabonapelyhek a napi ajánlott vasmennyiség 100 százalékát is tartalmazhatják.
Egyéb magas vastartalmú ételek közé tartozik a tengeri moszat, osztriga, spenót és húsok, például sonka, csirke, borjúhús, marhahús vagy pulyka. Megfelelő vasszintet is megtalálhat a konzerv fehér babban, a marhamájban, a szardínia, a zöldborsóban, a csirkében és a tonhalban.
Noha nem szabad teljes mértékben kivonnia a vasban gazdag ételeket az étrendből, mivel ezek sok alapvető vitamint, fehérjét és ásványi anyagot tartalmaznak, célkitűzés lehet, ha mérsékelten eszik őket, ha reménykedni akarsz csökkenteni a vasszintet.. Az alacsony vastartalmú és a magas vastartalmú ételek keveréke, a heme és a nem nem vas vas egyensúlyával segíthet fenntartani az egészséges vasszintet.
