Amikor elkezdi a edzést, általában számít arra, hogy lefogy, nem pedig híz. De ne aggódjon, ha nem ejt fontot a skálara - valószínű, hogy az edzésprogramja sovány tömeget, nem zsírt eredményez. Ha fogyni próbál, akkor is látni fog pozitív változásokat a testében, még akkor is, ha ehelyett egyre növekszik. És ha próbálsz nyerni, az izomzat felhelyezése azt jelenti, hogy jó úton haladsz. Nem számít, mi a célja, mindenképpen beszéljen orvosával, hogy megvitassa étrendjét és testmozgását, mielőtt változtatna. Az online kalóriaszámológép segítségének igénybevétele a napi táplálkozás nyomon követéséhez szintén remek forrás.
A több izom előnyei
Az izomnövekedés számokkal bővítheti skáláját, de ennek több előnye van, mint hátránya. Az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, ami megkönnyíti az egészséges testsúly fenntartását. Ez különösen akkor fontos, ha fogyni próbál, mert ez azt jelenti, hogy lehet, hogy nem kell annyira korlátoznia a bevitelét, hogy továbbra is a nem kívánt font leesjen.
Az izom az egészségre is jó. Az erősítő edzés javítja a vércukorszint, a csontok egészségét, a hangulatot, az alvást és a szív egészségét. Javítja az általános erőt, az egyensúlyt és az életminőséget.
Dolgozzunk ki, hogy izomzatot szerezzünk
Ha megpróbál növekedni, akkor egészségesebb lesz, ha a tömeg többsége az izomból származik. De dolgoznod kell érte. Az IDEA Health and Fitness Association szerint a megfelelő testmozgás nélkül a hozzáadott 3 kiló minden második kövér lehet.
Az izomnövekedéshez az erőn történő edzés szükséges. Távolítsa el az összes fő izomcsoportot - karok, lábak, hát, vállak és abs - hetente két-három napig. Végezzen el legalább egy, három-három ismétlésből álló gyakorlatot, ahol az utolsó rep gyakorlat annyira nehéz, hogy szinte lehetetlen megtenni.
Az izomnövekedésnek lassan kell haladnia - az IDEA szerint hetente 1/2 és 1 font sebességgel. Noha az elején sokat szerezhet, egy év múlva hetente kevesebb, mint egy font többlettel számolhat be.
Táplálás izomnövekedés érdekében
Hogy és mit eszel, ugyanolyan fontos, mint az edzés, amikor hozzá akarod adni az izomtömegét. Az izomnövekedés extra kalóriát igényel. Növelje kalóriabevitelét napi 200–400 kalóriával, hogy segítsen nyereségében.
Arra is figyelni kell, hogy elegendő fehérjét nyerjen izomépítés során. Az izomnövekedés érdekében törekedjen arra, hogy a testtömeg kilónként 0, 7–0, 8 gramm fehérjét, vagy egy 180 kilogrammos embernél 126–144 gramm fehérjét nyújtson. Sokféle ételben található fehérje, tehát nem kell sok gondot okoznia a napi igényeinek kielégítésében. Egy tojás 6 gramm, 3 uncia csirke 26 gramm, 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt 12 gramm, 1 csésze 8 kvinoa és 2 evőkanál földimogyoróvaj 8 gramm.
Az étkezés ütemezése az izomtömeg-növekedés szempontjából is fontos. Ne felejtsen el étkezni vagy harapnivalót szénhidráttal és fehérjével edzés előtt 1-3 órával - próbáljon ki egy pulyka szendvicset vagy görög joghurtot és gyümölcsöt. A szénhidrátok energiát szolgáltatnak, míg a fehérje aminosavai az edzés előtt az izomépítést indítják.
Az edzés utáni étkezés ugyanolyan fontos. Az edzést követő fél óra kiváló alkalom az izmok helyreállítására és az újjáépítésre, ezáltal ideális idő egy újabb szénhidrát- és fehérjefalatú snack számára, például egy pohár alacsony zsírtartalmú csokoládétej vagy egy alma mogyoróvajjal.
Az izom több, mint kövér?
Ha azt hallja, hogy az izom több, mint a zsír, akkor jobban érzi magát, ha észreveszi, hogy edzés közben súlyod növekszik, nem pedig lefelé. Bár ez a mítosz már régóta körözte az edzőtermet, ez nem igaz. Egy font zsír ugyanolyan súlyú, mint egy font izom.
A különbség a zsír és az izom között? Sűrűség. Egy font izom kevesebb helyet foglal el, mint egy font zsír. Ha szeretne felfrissíteni, érdemes fontolóra venni, hogy nagyobb figyelmet fordítson ruháinak illeszkedésére, mint a skálán szereplő szám, főleg azelőtt, hogy a testnek esélye volt rá, hogy elégetje ezeket a zsíros kilókat..
Víz súlya, amikor izomépítésre kerül
A vízvisszatartás lehet az egyik oka annak, hogy a skála száma felfelé halad, nem pedig lefelé, ha izomzatot építesz. A súlyemelés megfeszíti és megszakítja az izmait, sérülést okozva. Az izomfájdalom, amelyet egy-két nappal az erő-edzés napja után érez, a gyógyulási folyamat része. A „jól érezzük magunkat” mellett az izmok is folyadékkal duzzadhatnak. Azok a kiegészítő fontok, amelyek vízbe csapdába eshetnek a fájó izmokban, és akár 10 napig lefagyhatnak.
Ha fogyni kezd, akkor a fájdalom és a hozzáadott font elriasztó lehet. De a fájdalom leküzdésének és a fogyásnak az egyetlen módja az, hogy továbbra is ezen izmokat működtesse.
Túl sok kalóriát eszik
A testgyakorlás fontos a fogyáshoz, de az étrend is. Ha még nem tett erőfeszítéseket az étrend megváltoztatására edzés közben, akkor az edzés során elvesztett kalóriákat többet fogyasztva kompenzálhatja, mondja az Obesity Review 2012. évi áttekintő tanulmánya. Ha többet eszik, mint amennyit a test éget, akkor fogyni fog.
A testgyakorlás elnyomhatja az étvágyat, de az izomépítésre szolgáló súlyemelés nem tarthatja távol az éhezést, valamint a futópadon végzett 30 perces futás. Ráadásul azok az extra kalóriák, amelyeket a hozzáadott izommal éget, stimulálhatják az étvágyat. Ha az izom hozzáadásakor nem akarja hozzáadni a fontot, akkor nagyobb figyelmet kell fordítania az étrendre, különösen a kalória-bevitelre. A kalória-egyensúly fenntartása segíthet fenntartani a testsúlyt, miközben kevesebb kalória fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van, segít a veszteségben. Online kalóriaszámológéppel határozza meg a jelenlegi súlyának fenntartásához szükséges kalóriák számát, és törekedjen arra, hogy ezt a számot naponta megkapja. Ha fogyni próbál, akkor a fenntartásához szükséges napi 500 kevesebb kalória fogyasztása segít heti 1 font lefogyásában.
Szelídítse éhezését alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, sovány fehérjeforrásokkal, például baromfi és bab, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, valamint egészséges zsírokkal, például olívaolajjal és avokádóval. Adjon hozzá aerob testmozgást, például élénk sétát, kerékpártúrát vagy aerobikórát a kalóriák égetéséhez és az étvágy elnyomásához.
Edzés, alvás és súlygyarapodás
A tökéletes világban bármikor elkészítheti az edzést. Sajnos a munka, az iskola és a család akadályba léphet, ami azt jelenti, hogy a kora reggeli órákban vagy késő esti órákban izomépítésre készül, megzavarva az alvási ütemtervet. A nem elég alvás befolyásolja az étvágyat szabályozó hormonokat, és éhes lehet a szénhidrát- és cukortartalmú ételek miatt, ami túlaltatáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet.
Ha reggeli edző vagy, hagyja ki az éjszakai TV-t, és menjen le korábban, így jól pihenhet a korai edzésen. Az éjszakai edzőknek arra kell törekedniük, hogy az edzésüket három órával fejezzék be, mielőtt elérték a széna, hogy a test időben pihenhessen az ágyban.
