Az alacsony szénhidráttartalmú étrend továbbra is népszerű választás azok számára, akik fogyni akarnak. Ezek a diéták jóval a szénhidrátokat korlátozzák az általános orvosok által javasolt mennyiségek alatt, és néhányukban napi 20 gramm vagy annál kevesebb szénhidrát fogyasztása szükséges. Az, hogy hány szénhidrátot igényel, a napi kalóriaszükséglettől és az aktivitási szinttől függ. Ha úgy dönt, hogy alacsony szénhidráttartalommal jár, döntő fontosságú, hogy kiváló minőségű szénhidrátforrásokat válasszon az energia és egészség megőrzése érdekében.
Mennyire tudsz menni?
Az egészséges felnőtteknél a szénhidrátokra általában ajánlott napi adag vagy RDA napi 130 gramm, vagy a kalória 45-65% -a. Technikai szempontból ennél kevesebbet lehet alacsony szénhidráttartalmúnak tekinteni. Számos alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban napi szénhidrátbevitelt igényel, jelentősen az RDA alatt. Például az Atkins 20 és az Atkins 40 étrend napi 20 és 40 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Egy közepesen aktív felnőtt nőnek kb. 2000 kalóriára van szüksége naponta. Ez azt jelenti, hogy napi kalóriájának mindössze 4% -a szénhidrátból származik. Ne feledje, hogy a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend csak a nettó szénhidrátot számolja, amely az összes szénhidrát mínusz élelmi rost és cukor-alkohol.
Kiváló minőségű szénhidrátok
A szénhidráttartalom maximalizálása és az egészséges táplálkozás közben a dietetikus étkezés legfontosabb része a jó minőségű, alacsony szénhidráttartalmú ételek kiválasztása. Elsősorban nem keményítőtartalmú, alacsony cukortartalmú gyümölcsök és zöldségek, például:
- Kelkáposzta
- Spenót
- Brokkoli
- paprika
- sárgarépa
- Karfiol
- Zöldbab
- Avokádó
- paradicsom
- A bogyók
Fogyaszthat dióféléket és magvakat, valamint teljes zsírtartalmú tejtermékeket is. Kenyér, tészta és egyéb gabonafélék nem korlátozottak, csakúgy, mint a magas cukortartalmú gyümölcsök és minden, ami hozzáadott cukrot tartalmaz. Ha még egy korlátozott ételt is fogyaszt, akkor fokozhatja a napi szénhidrát-allokációt.
Elég lesz ahhoz, hogy egészséges maradjon
Az olyan étkezéseket, amelyek sürgetik az élelmiszerkategóriák kivonását vagy szigorú korlátozását, például a szénhidrátokat, az általános orvosi közösség "fad diétanak" nevezi. Ezek az étrend gyors fogyást ígérnek, vagy egyéb egészségre vonatkozó állításokat tesznek, amelyeket általában nem támogatnak a tudományos kutatások. Ezek tápanyaghiányhoz vezethetnek, sőt, táplálkozási rendellenességeket is ösztönözhetnek. Ezek az étrendek általában rövid élettartamúak, és ha az étkezők visszatérnek a szokásos étkezési szokásaikhoz, hajlamosak visszaszorítani bármilyen fogyásukat - és néha még ennél is többet.
Hány szénhidrát van szüksége nagymértékben az aktivitási szinttől függ. Minél aktívabb vagy, annál több szénhidrátra van szüksége. A szénhidrátok a fő üzemanyag- vagy energiaforrásuk. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előfeltétele, hogy szénhidrátok hiányában a test energiáért zsírt éget. A szervezet azonban zsírt éget, függetlenül attól, hogy hány szénhidrátot fogyaszt naponta, ha az elfogyasztott kalória a fiziológiás funkció, a napi élet és a testmozgás során felhasznált kalória alatt marad.
Függetlenül attól, hogy napi 130 vagy 20 gramm szénhidrátot fogyaszt, fontos - a fogyás és az általános egészség szempontjából -, hogy ezek a szénhidrátok minőségi forrásokból származnak, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint diófélék és magvak. Kerülje el a feldolgozott és finomított ételeket, például fagyasztott pizzákat, pékárukat és fehér kenyeret, tésztát és rizst. Ezek az ételek magas cukor- vagy egyszerű szénhidráttartalmúak, amelyeket a test ugyanúgy emészt fel, mint a cukor, és kevés tápértékkel bírnak. Ezek az ételek - több, mint az elfogyasztott szénhidrátok - felelősek a súlygyarapodásért.
