A Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség szerint a sebességet és az agilitást a fitnesz képességekkel összefüggő összetevőinek tekintik, nem pedig egészségüknek. A sportolók edzési programjuk keretében rendszeresen edznek a sebesség és a mozgékonyság érdekében, de mindenki részesülhet az ilyen típusú edzés előnyeiből. Ha rendszeres sebesség- és agilitási edzéseket ad a heti kétszer vagy háromszor a kardio-rutinhoz, akkor az edzések szórakoztatóvá és kihívásokkal telik, miközben egészségesek is.
Ellenállni a futásnak
Az ellenállás-futás a sebesség növelésére szolgáló edzésmód. Meg lehet tenni egy lejtős futópadon, futó ejtőernyővel, partnerrel és hosszú ellenállású szalaggal, vagy akár súlyozott mellény viselésével. Megteheti ezt a fúrót távolság vagy idő érdekében. Az ellenállás futásában futás folytatódik, ezért a lehető legnagyobb erőfeszítést kell gyakorolnia a meglévő ellenállással, maximális erőfeszítést biztosítva. A futópadon vagy egy partnerrel időzítsen magad. Ha egyedül vagy, állítson be egy távolságot, így nem kell néznie egy stoppert. Tedd fel a mellényt vagy az ejtőernyőt. Sprint maximális erőfeszítéssel 8–60 másodpercig vagy 10–12 méterre. Pihenjen egy-négy percig a sprintok között, és végezzen összesen nyolc-tizenöt sprintot.
Fuss lefelé
A lesiklás a sebesség növelésének egy másik módszere, és gravitációs alapú futásnak nevezik. Használhat olyan kültéri területet, amely akadályoktól mentes és lefelé mutat, vagy használhat egy futópadot is, amely rendelkezik visszaesési funkcióval. Könnyű felvenni a sebességet, ezért legyen óvatos. Csakúgy, mint az ellenállású futás, nyolc-háromszor ismételheti meg az egy-négyperces pihenést az ütések között. Végezze el a lesiklást mind időben, mind távolságban.
Shuttle Futás
Az agilitási fúrók, mint például az ingajárat, az irányváltoztatásokkal a lehető leggyorsabban haladnak. Ha még nem ismeri az agilitást, a fúrók lassan indulnak, és fokozatosan növekednek. Ahhoz, hogy a shuttle-t a Notre Dame Egyetemen használják, sík felületre van szükség, amely tisztítja a törmeléket. Ragasszon három sort a padlóra, vagy használjon 5 méter vagy 15 méter távolságra lévő kúpokat. Kezdjen egy sorból. Sprint az első vonalra, érintse meg, és sprints vissza a kezdő vonalra. Érintse meg a kezdővonalat, és sprint a legtávolabbi vonalra. Érintse meg, és spriccelje vissza a kiindulási vonalon, hogy befejezze a fúrást. Végezzen el öt-tíz ingajáratot egy-négy perc pihenő között. Csináld ezt hetente egy-háromszor.
Használja a sarkokat
Állítson be négy kúpot, hogy négyzetet képezzenek. Minden kúpnak körülbelül 5 méterre vagy 15 méterre kell elhelyezkednie. Ennek a fúrónak egész idő alatt ugyanabba az irányba kell néznie, miközben körbejár a kúpokon, hogy négyzet legyen. Kezdje a bal hátsó sarokban. Sprint előre, csak a bal felső sarokban lévő kúp mögött. Oldalsó cserélés jobbra a lehető leggyorsabban, és menjen csak a jobb felső sarokban lévő kúp elé. Futtassa hátra az ön mögött lévő kúphoz, és oldalsó sorrendben balra az első kúphoz, hogy befejezze a fúrást. Alternatív irányok és végezzük a fúrást nyolc-tizenöt alkalommal, 1-4 perces pihenéssel a fúrók között.
