Megértjük - elfoglalt vagy! Szüksége van egy intenzív, hatékony edzési rutinra, hogy minimális idő alatt maximalizálja a kalóriaégetést, ezért a legmegfelelőbb a kombinált mozgás. Az összetett mozgások több izomcsoportot működtetnek egyszerre. További előnyként az összetett mozgások növelik a pulzusát és az anyagcserét, így az izomépítés mellett kardiovaszkuláris edzést is kapnak. A legmagasabb szintű hatékony edzéshez kövesse ezt a 10 összetett mozgást, hogy minimális idő alatt teljes testre váljon.
Megértjük - elfoglalt vagy! Szüksége van egy intenzív, hatékony edzési rutinra, hogy minimális idő alatt maximalizálja a kalóriaégetést, ezért a legmegfelelőbb a kombinált mozgás. Az összetett mozgások több izomcsoportot működtetnek egyszerre. További előnyként az összetett mozgások növelik a pulzusát és az anyagcserét, így az izomépítés mellett kardiovaszkuláris edzést is kapnak. A legmagasabb szintű hatékony edzéshez kövesse ezt a 10 összetett mozgást, hogy minimális idő alatt teljes testre váljon.
1. Bolgár Split Squat to Bicep Curl
Ez a gyakorlat-kombináció a zsákmányt és a karokat (más néven fenék és bicepsz) szól. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze az egyik lábát mögött egy stabil padra vagy peronra. Lépjen előre az ellenkező lábszal messze előre, úgy, hogy lepattanva 90 fokos szöget hoz létre az első térdével. Tartsa a súlyzót minden kézben, és tartsa szorosan a magad, ahogy guggolsz. Szorítsa meg a fenékrészt, és vezesse felfelé, elvégezve a bicepsz göndörítését az osztott guggolás tetején. Váltás a lábak és ismételje meg.
Ez a gyakorlat-kombináció a zsákmányt és a karokat (más néven fenék és bicepsz) szól. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze az egyik lábát mögött egy stabil padra vagy peronra. Lépjen előre az ellenkező lábszal messze előre, úgy, hogy lepattanva 90 fokos szöget hoz létre az első térdével. Tartsa a súlyzót minden kézben, és tartsa szorosan a magad, ahogy guggolsz. Szorítsa meg a fenékrészt, és vezesse felfelé, elvégezve a bicepsz göndörítését az osztott guggolás tetején. Váltás a lábak és ismételje meg.
2. Lépés a nyomásig
A gyakorlat első része az alsó testre irányul, míg a második rész megerősíti a felső testet - és az egész test gyakorolja a magját. HOGYAN KELL KERESNI: Stabil lépcső vagy pad segítségével kezdje az egyik lábát a padon úgy, hogy térd 90 fokos szögben legyen. Ha mindkét kezével súlyzó van az első állvány helyzetében, lépjen fel a padra. A fokozás tetején nyomja meg a súlyzókat. Alsó hát lefelé, és ismételje meg a másik lábon.
A gyakorlat első része az alsó testre irányul, míg a második rész megerősíti a felső testet - és az egész test gyakorolja a magját. HOGYAN KELL KERESNI: Stabil lépcső vagy pad segítségével kezdje az egyik lábát a padon úgy, hogy térd 90 fokos szögben legyen. Ha mindkét kezével súlyzó van az első állvány helyzetében, lépjen fel a padra. A fokozás tetején nyomja meg a súlyzókat. Alsó hát lefelé, és ismételje meg a másik lábon.
3. A pad emelése a láb emeléséhez
Átugrani a hagyományos asztali sajtót és végezze el ezt a gyakorlatot a padlón. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a padlón a kezében súlyzóval vagy súlyzóval. Kezdje a súlyzóval / súlyzóval néhány hüvelyknyire a mellkasától, majd nyomja fel az ég felé. Mivel a súly a tetején van, emelje fel a lábát, amíg a lábad és a karod párhuzamosak egymással (és a padlóra merőlegesen vannak).
Átugrani a hagyományos asztali sajtót és végezze el ezt a gyakorlatot a padlón. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a padlón a kezében súlyzóval vagy súlyzóval. Kezdje a súlyzóval / súlyzóval néhány hüvelyknyire a mellkasától, majd nyomja fel az ég felé. Mivel a súly a tetején van, emelje fel a lábát, amíg a lábad és a karod párhuzamosak egymással (és a padlóra merőlegesen vannak).
4. Húzza fel a lábujjakhoz
A rendszeres húzás nem elég kihívást jelent az Ön számára? Próbálja ki ezt a továbbfejlesztett variációt a maximális alsó szél eléréséhez. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a lehajtható rudaktól való lógással. Végezzen szigorú húzást a mag behúzásával és a lat összehúzásával. Vezérléssel lefelé a kiindulási helyzetbe. Ezután a lehető leg egyenesebb lábakkal húzza össze az absszát és emelje fel a lábujjait úgy, hogy megérintsék a húzórudat. Engedje le és ismételje meg.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA rendszeres húzás nem elég kihívást jelent az Ön számára? Próbálja ki ezt a továbbfejlesztett variációt a maximális alsó szél eléréséhez. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a lehajtható rudaktól való lógással. Végezzen szigorú húzást a mag behúzásával és a lat összehúzásával. Vezérléssel lefelé a kiindulási helyzetbe. Ezután a lehető leg egyenesebb lábakkal húzza össze az absszát és emelje fel a lábujjait úgy, hogy megérintsék a húzórudat. Engedje le és ismételje meg.
5. Walkout Plank a Push-Up-hoz
Inchworm push-up néven is ismert, ez a variáció a standard deszka-push-up kombón minden nagyobb izomcsoportot eltalál. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a lábad csípőszélességtől elkülönítve. Hajlítsa meg a derekát, és tegye a kezét a padlóra. Miközben stabil magot tart, mozgassa a kezét deszka helyzetbe. A deszka helyzetében engedje le és nyomja lefelé. Sétáljon a kezéhez, és ismételje meg. Ha nincs ilyen sok hely, akkor ismételje meg a kezét a lábadhoz minden rep után.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comInchworm push-up néven is ismert, ez a variáció a standard deszka-push-up kombón minden nagyobb izomcsoportot eltalál. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a lábad csípőszélességtől elkülönítve. Hajlítsa meg a derekát, és tegye a kezét a padlóra. Miközben stabil magot tart, mozgassa a kezét deszka helyzetbe. A deszka helyzetében engedje le és nyomja lefelé. Sétáljon a kezéhez, és ismételje meg. Ha nincs ilyen sok hely, akkor ismételje meg a kezét a lábadhoz minden rep után.
6. Vállcsap, hogy nyomja meg
Ezzel a gyakorlattal valóban arra kell összpontosítania, hogy az egész mag stabil maradjon, és ne guruljon az egyik vagy a másik oldalra, amikor megérinti mindkét vállát. HOGYAN KELL JAVÍTANI: Kezdje deszkáját a kezével a padlón és a vállait a csuklóján. A jobb egyensúly elérése érdekében a lábát néhány centiméter távolságra terítse el. Miközben stabil marad a mag, emelje fel a jobb kezét, hogy megérintse a bal vállát, és engedje le a kezét hátra. Ezután érintse meg a bal kezét a jobb vállhoz, és engedje le hátuljára. Miután megcsapta mindkét vállát, ejtsen le egy push-up-ba, a mellkasát a lehető legközelebb állva a padlóhoz, miközben a hátát egyenesen tartja, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEzzel a gyakorlattal valóban arra kell összpontosítania, hogy az egész mag stabil maradjon, és ne guruljon az egyik vagy a másik oldalra, amikor megérinti mindkét vállát. HOGYAN KELL JAVÍTANI: Kezdje deszkáját a kezével a padlón és a vállait a csuklóján. A jobb egyensúly elérése érdekében a lábát néhány centiméter távolságra terítse el. Miközben stabil marad a mag, emelje fel a jobb kezét, hogy megérintse a bal vállát, és engedje le a kezét hátra. Ezután érintse meg a bal kezét a jobb vállhoz, és engedje le hátuljára. Miután megcsapta mindkét vállát, ejtsen le egy push-up-ba, a mellkasát a lehető legközelebb állva a padlóhoz, miközben a hátát egyenesen tartja, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
7. Húzza fel a sorba
Ez a lépés a test felső részén is toner. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdjen push-up helyzetben, mindkét kezével súlyzóval. Hajtsa szét a lábait, hogy jobban ellenőrizze és kiegyensúlyozza a testét. Engedje le a push-up aljára és emelje fel újra a kiindulási helyzetbe. A push-up tetején sorszámozza a jobb karot úgy, hogy keze közel legyen a hónaljához, miközben az oldalát tartsa. A könyökét egyenesen a mennyezet felé kell mutatni. Engedje le, és ismételje meg a másik oldalon. Minden egyes push-up-rel cserélje ki azt a kart, amellyel evetsz.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEz a lépés a test felső részén is toner. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdjen push-up helyzetben, mindkét kezével súlyzóval. Hajtsa szét a lábait, hogy jobban ellenőrizze és kiegyensúlyozza a testét. Engedje le a push-up aljára és emelje fel újra a kiindulási helyzetbe. A push-up tetején sorszámozza a jobb karot úgy, hogy keze közel legyen a hónaljához, miközben az oldalát tartsa. A könyökét egyenesen a mennyezet felé kell mutatni. Engedje le, és ismételje meg a másik oldalon. Minden egyes push-up-rel cserélje ki azt a kart, amellyel evetsz.
8. Súlyzó guggolás a felső sajtóhoz
A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz a funkcionális erő megteremtése érdekében, de néha meg kell szakítani a hagyományos guggolást. Keverje össze ezt a variációt. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a súlyzóval az első állvány helyzetében, és a lábad valamivel szélesebbek, mint a csípőszélesség egymástól. Görgessen le (párhuzamosan lent, ha a mobilitása lehetővé teszi), és hajtson vissza. Felfelé haladva használja fel lendületét a súlyzók fölfejtésére. Szünetet is tarthat a guggolás és a nyomógomb között, ha a lendület túl stresszes az ízületein.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz a funkcionális erő megteremtése érdekében, de néha meg kell szakítani a hagyományos guggolást. Keverje össze ezt a variációt. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a súlyzóval az első állvány helyzetében, és a lábad valamivel szélesebbek legyenek, mint a csípőszélesség. Görgessen le (párhuzamosan lent, ha a mobilitása lehetővé teszi), és hajtson vissza. Felfelé haladva használja fel lendületét a súlyzók fölfejtésére. Szünetet is tarthat a guggolás és a nyomógomb között, ha a lendület túl stresszes az ízületein.
9. Akassza a Power Clean készüléket az első guggolásra
Ez az utolsó két lépés egy kis súlyemelési készséget és gyakorlatot igényel, ezért előbb töltse ki formáját, mielőtt hozzáadná a súlyát. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje függőleges helyzetben az előtt álló súlyzóval (kirakodott, ha kezdő vagy). Kiindulási pozíciója megegyezik a holtteher helyzetével, de mindkét tenyér a testével szemben van. Tartsa a rúdot térd fölött, és érezze, hogy a hátrányai összekapcsolódnak. Ezután mozgassa a csípőt (mintha ugrott volna), és vállat vont úgy, hogy a rudat egyenesen a teste elülsõ részén tartsa. Mivel ez egy nagy teljesítményű tisztítógép, ne felejtsen egy negyed guggoló helyzetbe, hogy megkapja a rúdot, és az előtte lévő könyököket megverve elindítsa az első guggolást. Miközben a sáv a gerinccsontján nyugszik, engedje le lefelé egy első zömökké. Ha felfelé halad, gondoljon úgy, hogy kifelé csavarja a lábát a földbe, hogy teljes mértékben bekapcsolódjon a fenék.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEz az utolsó két lépés egy kis súlyemelési készséget és gyakorlatot igényel, ezért előbb töltse ki formáját, mielőtt hozzáadná a súlyát. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje függőleges helyzetben az előtt álló súlyzóval (kirakodott, ha kezdő vagy). Kiindulási pozíciója megegyezik a holtteher helyzetével, de mindkét tenyér a testével szemben van. Tartsa a rúdot térd fölött, és érezze, hogy a hátrányai összekapcsolódnak. Ezután mozgassa a csípőt (mintha ugrott volna), és vállat vont úgy, hogy a rudat egyenesen a teste elülsõ részén tartsa. Mivel ez egy nagy teljesítményű tisztítógép, ne felejtsen egy negyed guggoló helyzetbe, hogy megkapja a rúdot, és az előtte lévő könyököket megverve elindítsa az első guggolást. Miközben a sáv a gerinccsontján nyugszik, engedje le lefelé egy első zömökké. Ha felfelé halad, gondoljon úgy, hogy kifelé csavarja a lábát a földbe, hogy teljes mértékben bekapcsolódjon a fenék.
10. Akassza fel a Power Snatch-et a felső guggolásra
A teljes guggolás elvégzése helyett a mozgásokat széttörheti, hogy nagyobb irányítást szerezzen. Ez egy nagyszerű lehetőség kezdőknek, mert időt ad a megfelelő forma elsajátításához. HOGYAN KELL CSATLAKOZTATNI: Kezdje akasztási pozíciótól úgy, hogy a karjai szélesebbek legyenek, mint a vállaid (bepattanási helyzetben). Ha felállsz, akkor a bár megüt a csípőgyűrődön. Hajlítsa meg a csípőjét úgy, hogy bekapcsolja a hátrányait. Nyújtsa ki a csípőjét, és húzza a rúdot a lehető legmagasabbra, hogy a rúd a feje fölött legyen. Dobj bele egy negyed guggolásba, hogy megkapja a rúd súlyát. Miután a sáv fölött van, lehet, hogy módosítania kell a lábát, hogy mozgékonysága lehetővé tegye a fölfelé mutató rudat. Ezután húzza meg a magot, és engedje le lefelé egy felső guggolásra. Álljon hátra, és ejtse le a rudat a vezérléssel úgy, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA teljes guggolás elvégzése helyett a mozgásokat széttörheti, hogy nagyobb irányítást szerezzen. Ez egy nagyszerű lehetőség kezdőknek, mert időt ad a megfelelő forma elsajátításához. HOGYAN KELL CSATLAKOZTATNI: Kezdje akasztási pozíciótól úgy, hogy a karjai szélesebbek legyenek, mint a vállaid (bepattanási helyzetben). Ha felállsz, akkor a bár megüt a csípőgyűrődön. Hajlítsa meg a csípőjét úgy, hogy bekapcsolja a hátrányait. Nyújtsa ki a csípőjét, és húzza a rúdot a lehető legmagasabbra, hogy a rúd a feje fölött legyen. Dobj bele egy negyed guggolásba, hogy megkapja a rúd súlyát. Miután a sáv fölött van, lehet, hogy módosítania kell a lábát, hogy mozgékonysága lehetővé tegye a fölötte lévő sáv guggolását. Ezután húzza meg a magot, és engedje le lefelé egy felső guggolásra. Álljon hátra, és ejtse le a rudat a vezérléssel úgy, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Mit gondolsz?
Voltál már valamelyik ilyen lépésről korábban? Melyiket tervezi kipróbálni? Melyek a többi kedvenc együttes mozgásod közül? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comVoltál már valamelyik ilyen lépésről korábban? Melyiket tervezi kipróbálni? Melyek a többi kedvenc együttes mozgásod közül? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés szakaszban!
