A CrossFit rajongóit vonzza a kihívást jelentő, állandóan változó edzés, amely jó formába kerül és barátokat szerez az út során. A rudak felemelésekor - szó szerint és áttekintve - ugyanakkor a kockázatok is fennállnak.
Rómát egy nap alatt nem építették, és ugyanez vonatkozik a testére is. A CrossFitters általában mind erősen motivált, koncentrált személy, de fontos, hogy önmagában egyszerűen elinduljon. "A tartósság fontosabb, mint a képesség" - mondja a csontkovács és az LA Sports & Spine tulajdonosa, Craig Liebenson. Legyen biztonságos, ha elkerüli ezeket a 10 legfontosabb hibát, így évekig élvezheti a CrossFit előnyeit.
Hitel: MoMo Productions / Stone / GettyImagesA CrossFit rajongóit vonzza a kihívást jelentő, állandóan változó edzés, amely jó formába kerül és barátokat szerez az út során. A rudak felemelésekor - szó szerint és áttekintve - ugyanakkor a kockázatok is fennállnak.
Rómát egy nap alatt nem építették, és ugyanez vonatkozik a testére is. A CrossFitters általában mind erősen motivált, koncentrált személy, de fontos, hogy önmagában egyszerűen elinduljon. "A tartósság fontosabb, mint a képesség" - mondja a csontkovács és az LA Sports & Spine tulajdonosa, Craig Liebenson. Legyen biztonságos, ha elkerüli ezeket a 10 legfontosabb hibát, így évekig élvezheti a CrossFit előnyeit.
1. HIBA: Nem épít fel alapot
Csakúgy, mint egy épület építésénél, meg kell szilárd alapot fektetnie, mielőtt bármilyen nehéz emelőben részt venne. Könnyű megtenni a nehéz súlyemelést vagy hetente öt WOD-tegetést, de ez nem okos vagy biztonságos. Ha javítani szeretné fitnesz szintjét, okosabban edzjen, és ne keményebben edzjen.
"A lassú és egyenletes a legjobb módja egy atléta felépítésének. Ha a hatalom a piramis tetején van, akkor a stabilitás az alap" - mondja Liebenson. Először készítse el a fitnesz alapját, majd kezdje el növelni az intenzitást, legyen az súlya, ismétlése vagy a gyakorlat variációi. És ha valódi CrossFit kezdő vagy, nézz be a rámpán. Számos CrossFit doboz hat hetes programot kínál, ahol megtanulja elmozdítani a mozgási mintákat kis tömeggel vagy súly nélkül, mielőtt továbbjutna a nagy bajnokságba.
Csakúgy, mint egy épület építésénél, meg kell szilárd alapot fektetnie, mielőtt bármilyen nehéz emelőben részt venne. Könnyű megtenni a nehéz súlyemelést vagy hetente öt WOD-tegetést, de ez nem okos vagy biztonságos. Ha javítani szeretné fitnesz szintjét, okosabban edzjen, és ne keményebben edzjen.
"A lassú és egyenletes a legjobb módja egy atléta felépítésének. Ha a hatalom a piramis tetején van, akkor a stabilitás az alap" - mondja Liebenson. Először készítse el a fitnesz alapját, majd kezdje el növelni az intenzitást, legyen az súlya, ismétlése vagy a gyakorlat variációi. És ha valódi CrossFit kezdő vagy, nézz be a rámpán. Számos CrossFit doboz hat hetes programot kínál, ahol megtanulja elmozdítani a mozgási mintákat kis tömeggel vagy súly nélkül, mielőtt továbbjutna a nagy bajnokságba.
2. HIBA: A forma feláldozása az ismétlésekhez
A CrossFit természeténél fogva versenyképes. De ez nem azt jelenti, hogy fel kell áldoznia a formáját, hogy több ismétlődést szivattyúzzon, mint a szomszédja. Például, ne mozgassa hátat hátrahúzáskor, nyomja le a mellkasát a földre, amikor push-upot végez, vagy hajlítsa be térdét befelé, miközben guggol.
Mindezek az áldozatok veszélyt jelentenek arra, hogy megsérülj. "Amikor a mennyiségért áldozatot készít, akkor mindig vesz egy esélyt" - mondja Liebenson. Semmi sem olyan fontos, mint a megfelelő forma. A CrossFit mozgásainak nagy része nagy teljesítményt igényel nagy súly mellett. Ha helyesen hajtják végre, akkor exponenciálisan profitálsz. Ha a mozgásokat nem megfelelő módon hajtják végre, akkor csak szenvedni fog.
Hitel: Hős képek / Hős képek / GettyImagesA CrossFit természeténél fogva versenyképes. De ez nem azt jelenti, hogy fel kell áldoznia a formáját, hogy több ismétlődést szivattyúzzon, mint a szomszédja. Például, ne mozgassa hátat hátrahúzáskor, nyomja le a mellkasát a földre, amikor push-upot végez, vagy hajlítsa be térdét befelé, miközben guggol.
Mindezek az áldozatok veszélyt jelentenek arra, hogy megsérülj. "Amikor a mennyiségért áldozatot készít, akkor mindig vesz egy esélyt" - mondja Liebenson. Semmi sem olyan fontos, mint a megfelelő forma. A CrossFit mozgásainak nagy része nagy teljesítményt igényel nagy súly mellett. Ha helyesen hajtják végre, akkor exponenciálisan profitálsz. Ha a mozgásokat nem megfelelő módon hajtják végre, akkor csak szenvedni fog.
3. HIBA: Túllépés
A kemény edzés utáni eredményességtől a magas szintű személyes rekordokig a CrossFit addiktív lehet. Miközben csodákat tesz az elméd és a test számára, ezt egyedileg kell moderálni. A legtöbb nem sportoló számára ez hetente három WOD-t jelent.
A túllépés kiégéshez és akár sérülésekhez is vezethet. A túllépés jelei között szerepel az ingerlékenység, az étvágy változása, az alvási szokások megváltozása, a teljesítmény fennsíkja és a motiváció csökkenése. Tehát ne felejtsen el ütemezni "ki" napjait a test teljes felépüléséhez. "hidratációt, étrendet, alvást, lágyszöveti munkát és korrekciós gyakorlatokat foglal magában" - mondja Liebenson.
Hitel: LeonidKos / iStock / GettyImagesA kemény edzés utáni eredményességtől a magas szintű személyes rekordokig a CrossFit addiktív lehet. Miközben csodákat tesz az elméd és a test számára, ezt egyedileg kell moderálni. A legtöbb nem sportoló számára ez hetente három WOD-t jelent.
A túllépés kiégéshez és akár sérülésekhez is vezethet. A túllépés jelei között szerepel az ingerlékenység, az étvágy változása, az alvási szokások megváltozása, a teljesítmény fennsíkja és a motiváció csökkenése. Tehát ne felejtsen el ütemezni "ki" napjait a test teljes felépüléséhez. "hidratációt, étrendet, alvást, lágyszöveti munkát és korrekciós gyakorlatokat foglal magában" - mondja Liebenson.
4. HIBA: Állandó verseny az edzésen
A verseny - akár önmagaddal, akár másokkal - elég motiváló lehet. De ne hagyja, hogy ez eltakarja a CrossFit összes többi nagy előnyeit. "A CrossFit-ben egyedülálló az, hogy" a fitnesz sporta ", tehát a dolgok nagyon sárosak lesznek - mondja Liebenson. Ez azt jelenti, hogy jó lenni versenyképes, de nem az egészségre ártalmas.
"Mivel a CrossFit egy csoportos környezetben van, ez hasonlít egy kancsóhoz, amely minden nehézséget dob, amennyire csak képes" - mondja. "Az ingerlés és a helyreállítás alapvető fontosságú elemei az edzésnek. Még egy profi focimeccsen is, amelynek során 30 teljes rövid sprintre kerülhet sor, a játék 90% -a lassú tempójú felépülés." Finom vonal, de az idő múlásával meghatározhatja, mikor kell nagyra növekednie, mikor húzza vissza, és hagyja, hogy mások ragyogjanak.
Hitel: Ridofranz / iStock / GettyImagesA verseny - akár önmagaddal, akár másokkal - elég motiváló lehet. De ne hagyja, hogy ez eltakarja a CrossFit összes többi nagy előnyeit. "A CrossFit-ben egyedülálló az, hogy" a fitnesz sporta ", tehát a dolgok nagyon sárosak lesznek - mondja Liebenson. Ez azt jelenti, hogy jó lenni versenyképes, de nem az egészségre ártalmas.
"Mivel a CrossFit egy csoportos környezetben van, ez hasonlít egy kancsóhoz, amely minden nehézséget dob, amennyire csak képes" - mondja. "Az ingerlés és a helyreállítás alapvető fontosságú elemei az edzésnek. Még egy profi focimeccsen is, amelynek során 30 teljes rövid sprintre kerülhet sor, a játék 90% -a lassú tempójú felépülés." Finom vonal, de az idő múlásával meghatározhatja, mikor kell nagyra növekednie, mikor húzza vissza, és hagyja, hogy mások ragyogjanak.
5. HIBA: Nem sikerül a skála
A méretezés - a rep, a súly vagy az időrend megváltoztatása a fitnesz szintjére - döntő jelentőségű a CrossFitnél és az egyik legkevésbé kihasznált alkotóelemnél. Ez szintén erősen individualizált, a mozgásmintáid, korlátozások és személyes igények alapján - mondja PJ Stahl, a Project Steel Fitness társtulajdonosa és vezetőedzője.
Ha a WOD tíz 95-font tolóerőt ír elő, de a személyes rekordja 75 font, akkor nem bölcs dolog megkísérelni az előírt módon végrehajtani a súlyt. Ez nem azt jelenti, hogy nem tudja megtenni az edzést. "A sportoló módosíthatja a gyakorlatot, csökkentheti a mozgás hatókörét, csökkentheti a felhasznált súlyt, vagy lassabban mozoghat, és a formára összpontosíthat" - mondja Stahl.
Hitel: RossHelen / Pillanat / GettyImagesA méretezés - a rep, a súly vagy az időrend megváltoztatása a fitnesz szintjére - döntő jelentőségű a CrossFitnél és az egyik legkevésbé kihasznált alkotóelemnél. Ez szintén erősen individualizált, a mozgásmintáid, korlátozások és személyes igények alapján - mondja PJ Stahl, a Project Steel Fitness társtulajdonosa és vezetőedzője.
Ha a WOD tíz 95-font tolóerőt ír elő, de a személyes rekordja 75 font, akkor nem bölcs dolog megkísérelni az előírt módon végrehajtani a súlyt. Ez nem azt jelenti, hogy nem tudja megtenni az edzést. "A sportoló módosíthatja a gyakorlatot, csökkentheti a mozgás hatókörét, csökkentheti a felhasznált súlyt, vagy lassabban mozoghat, és a formára összpontosíthat" - mondja Stahl.
6. HIBA: Az elszámoltathatóság hiánya
A CrossFit az integritás sporta. A sportolók megszámolják a saját ismétléseiket, megítélik a saját mozgásaikat (mélység, kiterjesztés stb.), És hívják fel az edzés befejezési idejét. Az edzések az őszinteségen alapulnak (kivéve, ha versenyen vagy, ahol tanúsított bírók vannak).
Hitel: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesA CrossFit az integritás sporta. A sportolók megszámolják a saját ismétléseiket, megítélik a saját mozgásaikat (mélység, kiterjesztés stb.), És hívják fel az edzés befejezési idejét. Az edzések az őszinteségen alapulnak (kivéve, ha versenyen vagy, ahol tanúsított bírók vannak).
7. HIBA: A melegítés elhanyagolása
A bemelegítés az egyik legfontosabb dolog, amelyet minden sportoló megtehet. Ha izmait melegítik, akkor megfelelően fognak működni. Ha nem, akkor a teljesítményed szenved, és növeli a sérülés kockázatát.
"Ellenőrizze, hogy megfelelően megfeszítette-e az ízületeket, és megfelelően meghatározta-e az egyes gyakorlatok során alkalmazandó mozgástartományokat" - mondja Stahl. "Ez nemcsak az izom véráramának növekedését és a csúcspotenciálra való felkészülést elősegíti, hanem az idegrendszeri mozgási mintákat is utánozza." Azt ajánlja "egy dinamikus bemelegítésre, amely magában foglalja a teljes test mozgási mintáit, a testtömeg-készség munkát és a mobilitási munkát".
Hitel: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesA bemelegítés az egyik legfontosabb dolog, amelyet minden sportoló megtehet. Ha izmait melegítik, akkor megfelelően fognak működni. Ha nem, akkor a teljesítményed szenved, és növeli a sérülés kockázatát.
"Ellenőrizze, hogy megfelelően megfeszítette-e az ízületeket, és megfelelően meghatározta-e az egyes gyakorlatok során alkalmazandó mozgástartományokat" - mondja Stahl. "Ez nemcsak az izom véráramának növekedését és a csúcspotenciálra való felkészülést elősegíti, hanem az idegrendszeri mozgási mintákat is utánozza." Azt ajánlja "egy dinamikus bemelegítésre, amely magában foglalja a teljes test mozgási mintáit, a testtömeg-készség munkát és a mobilitási munkát".
8. HIBA: A mobilitás átugrása
Az CrossFit okok felsorolásakor a fogyás és az izomépítés általában a lista tetején áll. Sajnos a rugalmasság és a mobilitás még a legtöbb ember top 10-ét sem feltöri.
Ennek kellene lennie. A mobilitás döntő jelentőségű a hosszú távú teljesítmény és az általános jólét szempontjából. A jobb mobilitás révén jobb CrossFitter lesz, mivel növeli a mozgási tartományt, lehetővé téve a jobb és gyorsabb helyreállítást, valamint megelőzve a sérüléseket. Itt az ideje, hogy legjobb barátok legyenek a habhengerével.
Hitel: Drazen Zigic / iStock / GettyImagesAz CrossFit okok felsorolásakor a fogyás és az izomépítés általában a lista tetején áll. Sajnos a rugalmasság és a mobilitás még a legtöbb ember top 10-ét sem feltöri.
Ennek kellene lennie. A mobilitás döntő jelentőségű a hosszú távú teljesítmény és az általános jólét szempontjából. A jobb mobilitás révén jobb CrossFitter lesz, mivel növeli a mozgási tartományt, lehetővé téve a jobb és gyorsabb helyreállítást, valamint megelőzve a sérüléseket. Itt az ideje, hogy legjobb barátok legyenek a habhengerével.
9. HIBA: Ugrás alvás közben
Az alvás ugyanolyan fontos, mint az étrend és a testmozgás. Az idő múlásával az alváshiány megszűnik az Ön teljesítményén, valamint növekszik a kortizol hormon termelése, ami a test számára megtartja a zsírt.
Ne légy a saját legrosszabb ellensége, és ne vonja vissza a kemény munkát, amelyet a dobozba tesz. Ha jól akarja teljesíteni a jövőbeni edzéseit, akkor képesnek kell lennie arra, hogy visszatérjen az előző edzéshez. Ez azt jelenti, hogy jó éjszakát alszunk (a legtöbb ember számára kb. Hét-nyolc óra). Ne felejtse el, hogy az eredmények nem azt mutatják, hogy milyen jól edzel, hanem hogy milyen jól gyógyulsz.
Hitel: blackCAT / iStock / GettyImagesAz alvás ugyanolyan fontos, mint az étrend és a testmozgás. Az idő múlásával az alváshiány megszűnik az Ön teljesítményén, valamint növekszik a kortizol hormon termelése, ami a test számára megtartja a zsírt.
Ne légy a saját legrosszabb ellensége, és ne vonja vissza a kemény munkát, amelyet a dobozba tesz. Ha jól akarja teljesíteni a jövőbeni edzéseit, akkor képesnek kell lennie arra, hogy visszatérjen az előző edzéshez. Ez azt jelenti, hogy jó éjszakát alszunk (a legtöbb ember számára kb. Hét-nyolc óra). Ne felejtse el, hogy az eredmények nem azt mutatják, hogy milyen jól edzel, hanem hogy milyen jól gyógyulsz.
10. HIBA: A WOD utáni helyes táplálkozás elhanyagolása
Intenzív WOD után a test kimerül a glikogénkészleteiből, és feltétlenül feltétlenül töltse fel ezeket az izmok optimális helyreállítása érdekében. Mit jelent ez laikus szempontból? Töltse fel testét fehérje és szénhidrátokkal az edzést követő egy órán belül, így gyorsabban és hatékonyabban gyógyul.
"Szénhidrátokra van szükség, de az időzítés kritikus. Anabolikus lehetőség nyílik meg" - mondja Jan DeBenedetto, olimpiai súlyemelő, biokémikus és sport-táplálkozási oktató. Az anabolikus ablakot általában az edzés befejezésétől számított 30 percen belül tartják. Válassza ki a fehérje és a szénhidrát arányát 1: 1 vagy 2: 1 arányban.
Hitel: Peter Berglund / iStock / GettyImagesIntenzív WOD után a test kimerül a glikogénkészleteiből, és feltétlenül feltétlenül töltse fel ezeket az izmok optimális helyreállítása érdekében. Mit jelent ez laikus szempontból? Töltse fel testét fehérje és szénhidrátokkal az edzést követő egy órán belül, így gyorsabban és hatékonyabban gyógyul.
"Szénhidrátokra van szükség, de az időzítés kritikus. Anabolikus lehetőség nyílik meg" - mondja Jan DeBenedetto, olimpiai súlyemelő, biokémikus és sport-táplálkozási oktató. Az anabolikus ablakot általában az edzés befejezésétől számított 30 percen belül tartják. Válassza ki a fehérje és a szénhidrát arányát 1: 1 vagy 2: 1 arányban.
