Hivatalos: az Egyesült Államok felnőttének több mint egyharmada kevesebb, mint hét órát alszik éjszakánként, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központ szerint. Ez egy nagyon nagy probléma - különösen azért, mert a krónikus alvásmentesség olyan egészségügyi problémákkal jár, mint az elhízás, a magas vérnyomás és a szívbetegségek.
Az ideálisnál kevesebb alvási szokások számos okból következhetnek be. "Ide tartoznak, de nem korlátozódnak ezekre, a táplálékhiányhoz vezető rossz étrend, az alvást és a tápanyagok felszívódását megakadályozó gyomor-bél rendellenesség, a rossz éjszakai rutinok, a testmozgás és a rosszul kezelt stressz- és szorongásszint" - mondja Jennifer Maeng, a New York-i RDN. Városi székhelyű regisztrált dietetikus és a Chelsea Nutrition magánpraxis társalapítója.
Tudja meg az öt tápanyagot, amelyek elősegíthetik a szundi idejét, és az azokat tartalmazó élelmiszereket.
Egy dolog, amelyet szem előtt kell tartani
Az a tény, hogy alacsony a tápanyagszintje, nem azt jelenti, hogy ezért küzdesz, hogy elég shuteye-t kapj. Mindig beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával az alvásproblémák lehetséges okairól, és mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, vérvizsgálatot kérjen orvosától az egyes tápanyagok szintjének mérésére. Bármennyire is „természetes ”nek tűnnek, az étrend-kiegészítők zavarhatják más gyógyszereket, és nem mindenki számára megfelelőek.
1. Cink
"A cink segíti a testet a tápanyagok felszívásában azáltal, hogy megkönnyíti az anyagcserét és hozzájárul a testszövetek növekedéséhez és helyreállításához" - mondja Jennifer Cholewka, az RDN, az Mt anyagcsere-táplálkozást támogató dietetikusa. A Sinai Kórház New Yorkban. Az ásványi anyag elősegíti az egészséges immunrendszert azáltal, hogy fenntartja a bőr gátját, támogatja a génszabályozást, és döntő szerepet játszik az immunsejtek szintézisében és működésében, tette hozzá Cholewka.
Hogyan kapcsolódik a cink a zzzéhez? "A cink, valamint a magnézium szerepet játszik a melatonin endogén szintézisében" - mondja Cholewka. "Megfelelő mennyiségű cink fenntartása elősegíti a melatonin megfelelő mennyiségét, amely a triptofán aminosav származéka és a hormon, és amely segíti az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozását."
Testünk nem tárolja a cinket, ezért kritikus fontosságú, hogy az ásványi anyagot nyerjük az ételeinkből, amelyeket naponta eszünk - mondja Cholewka. "A hús kiváló cinkforrás, három uncia adag főtt őrölt marhahús megfelel a napi tápanyagigényünk kb. 50% -ának. A kagyló egy másik nagy állati cinkforrás, különösen az osztriga, a garnélarák, a rák és a kagyló."
Egyéb hírek: Az egész szemek, például a quinoa, a burgonya, a tojás, a tejtermékek és a sötét csokoládé is tartalmaznak cinket. "A legegyszerűbb módja annak, hogy megfeleljen a napi cinknek, ha színes és változatosságú étrendet fogyaszt" - mondja Cholewka.
A cink legfontosabb élelmiszer-forrásai
- Kagyló
- Marhafúró pörkölt
- Homár
- Rák
- Dúsított reggeli gabonapelyhek
- Sertés karaj
- Sajt
Receptek kipróbálására
2. Magnézium
A magnéziumnak egy pillanatra van jó oka. "A magnézium sok különböző szerepet játszik testünkben, különösen a csontokban, a sejtmembránokban és a kromoszómákban" - mondja Maeng. "Ez szintén fontos a szénhidrátok, zsírok, nukleinsavak, fehérjék és a glutation, amely egy fontos antioxidáns, metabolizmusában és szintézisében."
Maeng szerint a legtöbb ember kiegyensúlyozott étrend révén képes elegendő magnézium-tartalmat elérni. "Ráadásul a vesék képesek szabályozni, hogy mennyi magnéziumot választunk ki, különösen, ha alacsony a bevitel."
Ugyanakkor a magnéziumszint alacsony lehet azokban az emberekben, akiknek GI rendellenességei vannak, például Crohn-kór vagy celiakia, vagy olyan állapotok, amelyek hosszan tartó hasmenést és tápanyag-felszívódást okozhatnak. "A diuretikumok hosszú távú használata és a mellékpajzsmirigy alacsony szintje, túl sok testmozgás, krónikus fáradtság és stressz szintén alacsony magnéziumszinthez vezethet" - magyarázza Maeng.
A magnézium nyugtató képességeinek egy része ahhoz a tényhez kapcsolódik, hogy az ásványi anyagot - amelyet gyakran "eredeti hidegtablettának" neveznek - elősegíti a gamma-amino-vajsav, vagy a GABA, egy neurotranszmitter szintjének növelését, amely lelassítja a gondolati folyamatokat és idegi aktivitást és elősegíti az álmosságot, a Nemzeti Alvó Alapítvány szerint.
A Magnesium Research folyóiratban közzétett 2019. októberi egyik beszámoló arról számolt be, hogy a magnézium-kiegészítők csökkentették a szorongás szubjektív értékelését az „enyhén szorongónak”, valamint a PMS-rel kapcsolatos szorongásnak küzdő emberek körében.
"Ha megpróbál magnézium-kiegészítőt fogyasztani a jobb alvás érdekében, vigyázzon az adagolásra" - mondja Maeng. "Általában azt javaslom az embereknek, hogy napi 150 milligrammmal kezdjenek, és a toleráltak szerint emelkedjenek napi 350 milligrammra. Csak ne feledje: Mielőtt elérné a magnéziumot a jobb alváshoz, győződjön meg róla, hogy értékelje a koffeinbevitelét, a stressz és szorongás szintjét, a testmozgást és az étkezést. szokások először."
A magnézium legfontosabb élelmiszer-forrásai
- mandula
- Spenót
- Tökmagok
- kesudió
- Fekete bab
- Mogyoróvaj
- edamame
Receptek kipróbálására
3. triptofán
A triptofán általában a 15 perces hírnevet kapja a Hálaadás körül, amikor mindenki az élelmezési kómáját az alvást kiváltó esszenciális aminosavra hibáztatja. Spoiler figyelmeztetés: A tápanyag valószínűleg nem az egyetlen oka annak, hogy a pulyka vacsorája után szünetre van szüksége - és a pulyka mellett sok más fehérjeforrásban is megtalálható.
Ami a triptofán és a jó éjszakai pihenés kapcsolatát illeti, ez inkább az a tény, hogy a test metabolizál valamilyen triptofánt, hogy niacint (más néven B3-vitamint) hozzon létre, amelyet azután alkotnak szerotonin, egy alvást kiváltó neurotranszmitter előállításához.
Ez egy szórakoztató tény a szénhidrát-szerelmesek számára: A National Sleep Foundation szerint magas szénhidráttartalmú ételek javíthatják a szerotoninszintet. Az érvelés az, hogy a szénhidrátok a szervezetben inzulint termelnek, amely megszabadul a vér más aminosavaitól, és ezáltal megkönnyíti a triptofán belépését az agyba. Végezzük a következő szerotonintermelést.
Ne vegye be növényeket kenyérkosárba, hogy kihasználhassa a szerotonin előnyeit. Ehelyett próbáljon meg többet beépíteni ezekből a tápanyag-sűrű triptofán-forrásokból az étrendjébe.
A triptofán legfontosabb élelmiszer-forrásai
- Diófélék és magvak
- Szója ételek
- pulyka
- Csirke
- Marhahús
- Sajt
- tojás
Receptek kipróbálására
4. B6-vitamin
A B6-vitaminnak (más néven piridoxinnak) van szüksége a triptofán aminosavnak olyan melléktermékekké történő átalakításához, mint például a szerotonin és a melatonin, amelyekről mind ismert, hogy befolyásolják az alvás / ébredés ciklusait, állítja a Nemzetközi Journal of Tryptophan Research.
"A piridoxin szint alacsony lehet az alkoholfogyasztást fokozott fogyatékosságú, malabsorpciós állapotok, például celiakia, fekélyes vastagbélgyulladás és Crohn-betegség, illetve a terhesség ideje alatt élő emberek esetén" - jegyzi meg Maeng. "Mivel az élelmiszerekből származó piridoxin kb. 75% -a biológiailag hozzáférhető, a kiegyensúlyozott étrend betartása valóban a legjobb módszer a megfelelő B6-bevitel biztosítására."
Szerencsére a B6 megtalálható mind növényi, mind állati élelmiszerekben. "A B6 leggyakrabban dúsított gabonafélékben, húsban, halban, keményítőtartalmú zöldségekben és nem citrusfélékben található" - tette hozzá Maeng. "A felnőtteknek napi körülbelül 1, 3 milligramm B6-ra van szükségük, így egy csésze főtt zabliszt (0, 7 milligramm) egy uncia napraforgómaggal (0, 23 milligramm) és egy közepes banánnal (0, 43 milligramm) biztosítja a napi piridoxinszükséglet 100% -át." Egyszerű a dolog.
A B6-vitamin legfontosabb élelmiszer-forrásai
- csicseriborsó
- Sárgaúszójú tonhal
- Lazac
- Csirkemell
- pulyka
- banán
- Krumpli
Receptek kipróbálására
5. Vas
A vashiányos vérszegénység (IDA) és a csökkent vasbevitel mind a csecsemők, mind a felnőttek rövidebb alvási idejéhez kapcsolódnak, néha hosszú távú hatásokkal - nyilatkozta a Public Health Nutrition folyóiratban közzétett 2017. márciusi áttekintés .
Például egy, a Pediatric Research-ben közzétett longitudinális tanulmány megállapította, hogy az IDA-ban szenvedő csecsemőknél a 2007. decemberi kutatás szerint négyéves korban továbbra is megváltozott szemmozgásos alvás (vagy REM) tapasztalható. A kutatók azt értik, hogy a "megváltozott" REM az, hogy a REM az éjszaka elején és az éj végén, nem pedig a közepén következik be - és megjegyzik, hogy a megváltozott REM megtapasztalása depresszióhoz és szorongáshoz kapcsolódik.
A vasfogyasztás fenntartása érdekében feltétlenül tartalmazzon egészséges állati fehérjeforrásokat (gondoljon: osztriga, csirke, pulyka és sovány marhahús) az étrendjébe. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, válassza a tofu, spenót, bab, lencse és dió választékát. Ügyeljen arra, hogy párosítsa a vasforrásokat a C-vitaminban gazdag ételekkel, mint például a narancs és a paprika, amelyek elősegítik a növényi ételekben található nemhemes vas biológiai hozzáférhetőségét.
A vas legfontosabb élelmiszer-forrásai
- Sovány marhahús
- Kagyló
- Erős tofu
- Bab és lencse
- Étcsokoládé
- Spenót
- szardínia
