A futást általában nem tekintik hatalmi mozgásnak. Ennek oka az, hogy a futást gyakran hosszú, lassú távolság jellemzi. Tartós munka. Kocogás.
De a futás ideális módja az erő fejlesztésének, ha sprintnek, és nem egyensúlyi edzésnek nevezzük. Ha az energiafejlesztésről van szó, akkor lehet, hogy nincs hatékonyabb módszer, mint a sprint. A sprinting hatékonyabb edzést is kínál, és fokozza az anyagcserét a szokásosabb kardiovaszkuláris edzéseknél (gondolj: 30 perces elliptikus edző ülések). És további bónuszként: a sprinting sportolónak érzi magát.
Mint minden nagy intenzitású tevékenységnél, fontos a fokozatosan haladni a sérülések elkerülése érdekében.
Íme néhány sprint előnye, a sprint ülés megfelelő bemelegítésével, azzal, hogy mikor és mikor kell bevezetni a sprintot a heti ütemtervbe, valamint néhány minta edzésről.
A sprinting előnyei
A sprinting számos előnyt kínál:
-
Félelmetes az energiafejlesztés szempontjából, mert ehhez gyorsan és robbanásszerűen kell erőt kifejtenie és alkalmaznia. "Az alsó test izmainak aktiválása - ideértve a fenekét, hátsó sztrájkját, quadjait és borjait - rendkívül lenyűgöző szintet ér el, ami növeli a sovány izomtömeg és az erő" - mondta Bret Contreras, az arizonai biotechnológia szakértő, CSCS.
-
A sprinting jobb a zsírégetés szempontjából, mivel a természetben magas intenzitású, több rövid erőfeszítést igényel, és jelentősen növeli az edzés utáni anyagcserét. Az edzés vége után órákon keresztül továbbra is fokozottan kalóriát éget. Noha a sprint-t gyakran kardiovaszkuláris kondicionáló aktivitásnak tekintik (ami ez természetesen az is), valójában hatékony az alsó test izomépítő tevékenysége, mert toborozza a II. Típusú magas küszöbértékű izomrostokat. Ennek oka az, hogy az olimpiai sprinternek ilyen jól fejlett sikló és quadja van.
-
A csontsűrűség miatt aggódó felnőttek számára a sprint-edzés remek program. Contreras azt mondja: "A sprintfutásban rejlő földi reakcióerők legyőzése jelentős terhelést jelent a csontokra, ami a test újjáépülését és növeli a csontsűrűséget." A sprint sokkal ösztönzőbb és időhatékonyabb, mint a hagyományos kardiovaszkuláris edzések. A hosszú, lassú kardio edzések unalmasak lehetnek, és gyorsan elérhetik a csökkenő hozamot. Ráadásul a legtöbb embernek inkább a legfelső szintű sprrinter karcsú, erőteljes testi felépítése lenne, mint a maratonőr sovány kinézete.
Megfelelő bemelegítés
Annak érdekében, hogy nem próbálna autóját 0 és 60 között melegítés nélkül elviselni, be kell melegítenie a testét. "Ha nem tenné ezt az autójával, miért kezeli a testét kevésbé tisztelettel?" - mondta Tony Gentilcore, CSCS, a Cressey Performance társtulajdonosa, Hudson, MA.
A sprinting egy nagy intenzitású tevékenység, amelyet enyhíteni kell, különben sérülések merülhetnek fel, különös tekintettel a csípőfenékre, a mellkasra és az Achilles-inakra. Előbb hajtsa végre a következőket:
-
Használjon habhengert az illtotibiális (IT) szalagokon, a hátsó húroknál, a négysebűnél, a fenekén és a borjaknál, mindegyik területen 30–60 másodpercig.
-
Habgördülés után végezzen egy sor dinamikus nyújtó fúrót, amelyek a csípő flexorokra, hátsó húrokra, négykerekűre és borjakra irányulnak.
-
A dinamikus bemelegítés után végezzen statikus nyújtást a melltartó, a csípőfarok, a borjú és a négyrétű test számára. Töltsön 30 másodpercet minden területen.
-
A tényleges sprint-edzés megkezdése előtt hajtson végre három-négy "repülő sprint" vagy "striders" -et a maximális sebesség 50–75% -án 20–40 yardon át, hogy izmait hozzászokja.
Hogyan és mikor kell bevezetni a sprintot?
A sprint újdonságait hetente egyszer vagy kétszer kell kezdeni, és legfeljebb háromszor kell dolgozniuk. Néhányan inkább az erõsítõ napokon sprintnek, akár közvetlenül a súlyozás után, akár a nap késõbbi szakaszában. Azonban az edzés után közvetlenül a sprint végrehajtása az, hogy a hőmérséklet felmegy és az izmokat aktiválják, így a bemelegítés sokkal rövidebb lehet. Ha úgy dönt, hogy sprint-edzést végez a nap folyamán, akkor szokásos bemelegítést kell végeznie.
A sprint edzést önálló kardiovaszkuláris rutinként is elvégezheti azokon a napokon, amikor nem erőlteti az edzést.
Ami az intenzitást illeti, soha nem ajánlom az összes kihúzását. Az erősítő edző körökben gyakran javasoljuk, hogy hagyjon egyet vagy két embert a tartályban, és kerülje el a teljes izomkárosodást. Ez érvényes a sprintre is; gondoljon arra, hogy csak a maximális sebesség 90% -át érje el, különösen az első néhány hét alatt.
Az idő nagy vita tárgya a sprintnek. Egyesek 20-30 másodperces sprintre szólítanak, de a sprinting a leghatékonyabb az öt és 12 másodperces tartományban.
A legtöbb ember számára ez 30-90 yardot jelent. A sprintnek nagy intenzitásúnak, rövid kitörési erőfeszítéseknek kell lennie.
Bármely 10–12 másodpercnél hosszabb idő, és elkezdi működtetni egy másik energiarendszert, túlzottan fáradt lesz, és valószínűleg megsérül.
A sprint közötti helyreállítást illetően használjon 1: 3-5 munka- és nyugalom arányt. Ha hat másodperc alatt 40 yardot sprint, akkor a sprintok között 20-30 másodperc (vagy annál több) pihennie kell. Ha minden sprint után visszamegy a rajthoz, ebbe a helyreállási tartományba kerül.
A sprint-edzés célja az erő és a teljesítmény. Ha túl sok időt vagy távolságot sprint, és nem enged elegendő helyreállítást, akkor az energia és a teljesítmény is csökken.
Ami a volument illeti, a kezdőknek hetente egyszer vagy kétszer öt sprinttel kell indulniuk, és hetente akár háromszor is 15 sprintre kell haladniuk. Lehet, hogy nem tűnik túl soknak, de a sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy a sprintget fokozatosan haladják előre. A sprint-edzésnek nem szabad meghaladnia a 20 percet, beleértve a munkát és a helyreállítási időszakokat.
Tizenöt 50 yardos sprint darab 8 másodpercig tartásával, 40 másodperces helyreállással csak 12 percig tart. A sprint edzésnél az a nagyszerű, hogy maximális eredményt hoz minimális időkötelezettséggel.
Ha a felszínről van szó, próbáljon spriccelni a gyepfűre, a fűre vagy egy szép, minden időjárási pályára, a sík talaj sprintjeihez. Ha stadionlépcsőt vagy domb sprinttet szeretne csinálni, akkor valószínűleg betonon vagy aszfalton fut, ami elkerülhetetlen, hacsak nem talál egy szép füves dombot. Kerülje az aszfalt és a beton elkerülését, mivel ez nagyobb stresszt okoz az izületeiben.
Összerakva mindent
Vessen egy pillantást egy sprintprogramra:
1. hét • Melegítés • Öt 30–40 yardos sprint az ötszörös visszatérítéssel (vagyis ha hat másodpercen belül 40 yardot fusson, 30 másodpercet pihenjen a sprintok között) • Végezzen hetente egy napot
2. hét • Bemelegedés • Nyolc 30–40 yardos sprint az ötszörös visszatérítéssel • Végezzen hetente két napot
3. hét • Felmelegedés • Tíz 40-50 yardos sprint ötszörös visszanyeréssel • Végezzen hetente három napot
4. hét • Felmelegedés • Tizenkét 40-50 yardos sprint ötszörös helyreállítással. • Hetente három napot végezzen
5. hét • Bemelegedés • Tizenöt 50–60 yardos sprint az ötszörös helyreállítással. • Hetente három napot végezzen.
