A futók tudják, hogy szénhidrátot kell készíteniük, hogy energiát szerezzenek ahhoz, hogy az izmaik eljuthassanak azért, hogy megjussanak az ilyen mérföldekhez. De ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követ, akkor az izmok nem égetik el a szénhidrátot, és helyette zsírré válhat. Noha még nem végeztek kutatásokat kifejezetten a futókról, a test zsírokat éget el üzemanyagként, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet gyakorol. A sérülések és a fáradtság kockázata miatt, ha futóként alacsony szénhidráttartalmú diétát követ, fontos, hogy konzultáljon orvosával, hogy megvitassa a biztonságot és az aggodalmakat.
Energiaforrások a futáshoz
Sok ember úgy dönt, hogy aerob testmozgással, például futással foglalkozik, mint a zsírégetés módja. Viszont tartóssági tevékenységként a test inkább a glikogénraktárakat - tárolt szénhidrátot vagy cukrot - égeti le. A glikogént könnyebb energiává konvertálni, mint a zsírt. De miután kb. 30 percig futott, a tested glikogénkészleteinek nagy részét felhasználja, és üzemanyagként átvált a zsírra és a fehérjére. És csak amíg kb. 40 percig futsz, a test eléget minden zsírt. Az alacsony szénhidráttartalmú diétának lehet, hogy már kimerült a glikogénraktára, és különböző időpontokban zsírtartalmú energiatárolókba léphet.
Futás és zsírégetés alacsony szénhidráttartalmú étrenden
A teste inkább a szénhidrátot használja a futás első 30 percében, de ha szénhidrátok nem állnak rendelkezésre, akkor a test zsírt éget. Egy, az amerikai táplálkozási kollégium folyóiratában közzétett, 2014. évi tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrend testmozgásra gyakorolt hatását a túlsúlyos férfiak és nők csoportjában. Bár a tanulmány nem jelzi, hogy a csoportok futtak-e, a kutatók megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétát követő csoportban több zsír égett, mint az alacsony zsírtartalmú csoportban, és nem volt fáradtságos problémájuk, amikor intenzív aerob testmozgás felé tolják őket.
Ugyanakkor, míg a 2009-ben az Obesity-ban közzétett hasonló tanulmány azt is megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli a zsírégetést az aerob testmozgás során, a kutatók megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú csoportban alacsonyabb az energia és az izomerő.
Fontolható dolgok
Érdemes várni a futás megkezdésére vagy folytatására, amíg néhány hétig alacsony szénhidráttartalmú diétát követ be - mondja az American Journal of Clinical Nutrition című 2007. évi cikk. Az első néhány hét a testében a ketózis állapotához igazodik - ahol zsírt éget az üzemanyag számára -, amely befolyásolhatja a futási teljesítményt. Az izom és az erő elvesztésének megakadályozása érdekében törekedjen arra, hogy a testtömeg kilónként 0, 7 gramm fehérjét, vagy egy 160 kilós embernél 112 gramm fehérjét tartalmazzon. Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követ, és fáradtnak érzi magát a futás során, akkor lehet, hogy fel kell szednie a szénhidráttartalmát, vagy beszélnie kell orvosával alternatív étrendről vagy edzésről.
Előtti és utáni snack
Még alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén is megfelelő módon kell táplálnia a testét a futás előtt és után, hogy az izmokat erőteljesen tartsa és javítsa a teljesítményt. Egy-három órával enni egy snack-t, hogy az izmainak megfelelő üzemanyaga legyen. A jó alacsony szénhidráttartalmú opciók közé tartozik két keményen főtt tojás vagy hengerelt szénhidrátmentes pulyka. Ha van néhány szénhidrátja, előzetesen snackként 24 pörkölt mandulát, 2 gramm nettó szénhidrátot vagy 1/2 csésze teljes tej-ricotta sajtot és 1/2 csésze szeletelt uborkot, 6 gramm nettó szénhidrátot tartalmazhat.
Töltse fel az edzést 20 percen belül az izmok javításához és felépítéséhez. Próbáljon ki egy csésze vegyes zöldet, grillezett csirkével vagy sült marhahús szelettel, frissen főtt zöldbab körül tekert. Az edzés utáni ételek mindegyike kb. 2-3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
