Semmi sem olyan, mint egy verejtékező kardio-ülés, különösen, ha edzés közben legalább néhányszor megüt a maximális pulzusszámot. Míg a magasabb intenzitású munka kiváló módszer a kalóriák elégetésére és a fitnesz szintjének javítására, ezen a szinten csak rövid ideig kell maradnia.
Tipp
A maximális pulzus 95% -án edzhet, de néhány percnél hosszabb ideig nem maradhat ilyen magas intenzitással.
Célzott pulzusszám és testmozgás
A szív pulzusszámának meghatározása nélkülözhetetlen első lépés bármilyen kardiovaszkuláris program megtervezésében. A pulzusmérés a testmozgás során segíthet felmérni, mennyire keményen dolgozik. Ez azt is jelzi, hogy nem dolgozik elég keményen.
Számos módszer használható a célzóna és a maximális pulzus meghatározására. Ezenkívül az internet tele van számológépekkel, mint például az Amerikai Testmozgás Tanácsaé, amelyhez mellékelt pulzusszám-diagram tartozik, ha csatlakozni szeretne az információhoz és mozgásba akar lépni.
Az American Heart Association (AHA) szerint a mérsékelten intenzív tevékenységek során pulzusának a maximális pulzusának kb. 50–70% -ának kell lennie. Növelje az intenzitást kemény testmozgással, és valószínűleg a maximális pulzus 70-85% -án fog dolgozni.
Általában a maximális pulzus körülbelül 220 mínusz a korod. Például egy 45 éves ember maximális pulzusa 175 ütés / perc (bpm). Ugyanaz a személy gyakorolhat egy 50–85 százalékos cél pulzuszónában, és percenként 88–149 ütést is elérhet. Az AHA rendelkezik egy online pulzusszám-diagrammal, amelyet felhasználhat az edzések irányításához. Részletesen leírják a cél pulzuszónát és az átlagos maximális pulzusszámot 20 és 70 év között.
Edzés a maximális pulzusszám mellett
Ha a maximális pulzusán edz, akkor nehéz lesz fenntartani az intenzitást nagyon hosszú ideig. Ezért irreális a folyamatos tempó fenntartása a maximális pulzusszám 95% -ánál. Ha azonban maximalizálni szeretné a kalóriaégetést és növelni az aerob kapacitását, érdemes lehet fontolóra vennie a rövid szívfrekvencia szegmensek közötti váltakozást a maximális pulzusához közeli és az aktív pihenőidő között, amelyek lehetővé teszik a gyógyulást.
Az ilyen típusú intervallum edzés lehetővé teszi a magasabb szintű erőfeszítések biztonságos integrálását az edzésbe. Például a futópadon 30 másodpercig futhat, amelyet egy lassabb séta követ 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a mintát 20 percig.
Gyakorlat a fogyás érdekében
Ha a fogyásról van szó, a diéta és a testmozgás kombinációja jelenti az utat. Az edzések maximális kihasználása érdekében tudnia kell, hogyan kell kiszámítani a súlycsökkentéshez szükséges pulzusszámát.
Annak érdekében, hogy jobb képet kapjon a különböző intenzitásoktól, a Mayo klinika szerint a mérsékelt intenzitás azt jelenti, hogy elég keményen dolgozol, hogy a légzése meggyorsul, de nem lélegzete van. 10 perc aktivitás után enyhe izzadság is kialakul.
De ha mély és gyors légzés lépett be az erőteljes intenzitású vagy közel a maximális pulzuszónához. A súlycsökkentéshez szükséges optimális pulzusszám valahol az 50-85 százalékos zónában esik. A gyorsabb fogyás érdekében fontolja meg egy vagy két napos intervallumok hozzáadását, amelyek néhány percre elviszik a 85 százalékot.
