A fogyás segíthet abban, hogy fizikailag és mentálisan jobban érzi magát, de fontos, hogy egészségesen fogyjon el, kiegyensúlyozott étrenddel és rendszeres testmozgással. Az élet elfoglalhat, bár küzdelmet jelent annak érdekében, hogy az edzést az ütemtervébe illessze. Ha nem tud nagy mennyiségű időt kímélni napi egyszer a testmozgáshoz, akkor könnyebb lehet napi háromszor rövidebb edzéseket végezni.
1. lépés
Célja, hogy gyakoroljon legalább 10 percig, legalább háromszor naponta. Az American Heart Associate munkatársa legalább 75 perc intenzív aerob tevékenységet, illetve heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást javasol - heti öt nap körülbelül 30 percig. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint ez a fél óra kisebb részletekre történő lebontása továbbra is a gyakorlat előnyeit fogja nyújtani. Ha több időt és erőfeszítést tud betenni, az még jobb.
2. lépés
Döntse el, hogy milyen típusú testmozgás jár a legjobban, és segít abban, hogy biztonságosan elveszítse a legtöbb súlyt. A Shape szerint az Ön testének típusa segít meghatározni, hogy az edzés milyen típusú lesz a legmegfelelőbb. Ha alma alakú test van, amelynek túlsúlya a derék és a has körül van, a szívfókuszra, például a kocogásra, és az ab-tonizáló gyakorlatra kell összpontosítania. A körte alakú és a fenék, a csípő és a comb körül tömegű személyeknek aerob gyakorlatokat, például kerékpározást kell kipróbálniuk. Ha van homokóra alakja, és a csípő körüli görbékkel és melltartóval jár, akkor aerobikot végezhet, például úszhat vagy evezhet, valamint a felsőtest erőt edzésével, amely lehet préselés vagy tricepsz kiterjesztés. Ha plusz méretű vagy, akkor a kardio és az erőt edző gyakorlatok kombinációjára kell összpontosítania.
3. lépés
Iratkozzon fel egy edzésórára, amelyen reggel is részt vehet, mielőtt a forgalmas napja megkezdődne. A reggeli testmozgás felgyorsíthatja anyagcserét, több energiát adhat, és javíthatja a hangulatot és a koncentrációt. A csoportban vagy osztályban végzett edzés lehetőséget ad arra, hogy többet megtudjon a különféle típusú testmozgásokról, és motivált és elszámoltathatóvá teheti Önt. Az osztályok lehetnek aerobik, fonás, tánc, áramkör-edzés vagy úszás.
4. lépés
Használja ki az ebédszünetet, hogy vegyen részt még néhány edzésben. Ha van elég ideje, elérheti az edzőteremben további kardiót, vagy egyszerűen felteheti a cipőjét, és hosszú sétára mehet. A séta egy egyszerű, mérsékelt testmozgás, amely az American Heart Association szerint javíthatja a vércukorszintet és a vérnyomást, fokozza a mentális jólétet, csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát és csökkenti az elhízás kockázatát. A súlyos fogyáshoz való alkalmasság szerint az élénk ütemben séta akár 360 kalóriát is elégethet 30 perc alatt.
5. lépés
Építsd fel az izmaidat és javítsd az egészségüket azáltal, hogy esti edzéstervbe adsz némi erőnlét edzést. Az ellenállás edzése javíthatja az erőt, csökkentheti a cukorbetegség kockázatát, csökkentheti a vérnyomást és a koleszterinszintet, és javíthatja az általános szív- és érrendszeri egészséget, állítja az amerikai testmozgási tanács. Emellett kalóriát éget, így segítve a fogyásban. Az erősítő edzés magában foglalja a szabad súlyok, súlygépek és az ellenálláscsövek használatát. Használhatja testét, kevés felszereléssel vagy anélkül, az otthon edzéshez, olyan gyakorlatokkal, mint a pullups, a situps, a pushups és a láb guggolás.
Tipp
Ossza meg az edzéstervet családjával és barátaival, hogy ösztönözzék Önt és motiválja Önt.
Figyelem
Mielőtt bármilyen fogyás- vagy testgyakorlati programot elkezdené, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával - figyelmezteti a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központját.
