A táplálkozási szakemberek és az orvosok kiemelik az a tény, hogy több zöldséget esznek. Nemcsak vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak, de gazdag rosttartalmúak is, amelyek elősegítik a vércukorszint szabályozását. Ez különösen előnyös a cukorbetegek számára. Néhány kivételével a zöldségek egészségesek és ajánlott kiegészítések a cukorbetegek élelmiszerboltjának listájához.
Tipp
A cukorbetegek számára a legjobb zöldségek a nem-keményítő fajták.
A zöldségek előnyei a cukorbetegség számára
A zöldségek szénhidrátjai közé tartozik a cukor, a keményítő és a rost. Míg a cukor és a keményítő befolyásolja a vércukorszintjét, a rost nem. A rostot - a növényi sejtfalak kemény, rostos részét - a test nehéz lebontani. Emiatt lassan mozog az emésztőrendszeren, nagyrészt változatlanul. Javítja az emésztést, mivel tömegesen növeli a székletét, és védi a vastagbélrákot. Arra is hozzájárul, hogy csökkentse a koleszterinszintet, mivel felszívja az elfogyasztott koleszterin egy részét, mielőtt a véráramba kerülne.
Mindenki számára, de különösen a cukorbetegek számára, a rost fontos szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában. Mivel lelassítja az élelmiszerek emésztését, lassítja a cukrok felszívódását a véráramba. Általában véve, minél több rost tartalmaz egy ételt, annál kisebb a vércukorszintre gyakorolt hatása. Ezen felül, ha rostban gazdag ételeket fogyaszt magasabb cukortartalmú ételekkel, a rost elősegítheti a többi élelmiszer hatásainak enyhítését.
A legtöbb zöldség alacsony kalóriatartalmú. A cukorbetegséget gyakran túlsúly vagy elhízás okozza vagy kíséri. A vércukorszint fenntartása segít a cukorbetegeknek kezelni a betegségüket és a súlyukat; A magas zöldségtartalmú és alacsonyabb kalóriatartalmú ételek fogyasztása segíthet csökkenteni a fogyáshoz szükséges kalóriabevitelt. A 2-es típusú cukorbetegség javításához kulcsfontosságú a testzsír csökkentése és a testösszetétel javítása.
A rost típusai
Kétféle szála van oldható és oldhatatlan: az egyik vízben oldódik, a másik nem. Amikor az oldható rost feloldódik az emésztőrendszer folyadékában, gélszerű anyagot képez, amely elősegíti a koleszterin és glükóz felszívódását, és kihozza a testéből, mielőtt felszívódna a véráramba.
Az oldhatatlan rost nem oldódik fel; inkább fenntartja alakját, és segíti a hulladék söpörését az emésztőrendszeren keresztül, növelve a széklet mennyiségét és megakadályozva a székrekedést. Mindkét rost típus elősegíti az általános egészséget és a vércukorszint szabályozását, de az oldható rost játszik a legnagyobb szerepet a vércukorszint szabályozásában.
A legtöbb növényi élelmiszerben van oldható rost. Az oldható rost leggazdagabb forrásai a zab, a zabkorpa, a rizskorpa, az árpa, a citrusfélék, az alma és az eper. A bab, a borsó és a burgonya szintén gazdag oldható rostforrás. Noha ezek keményítőtartalmú zöldségek, a cukorbetegek étkezésükbe keményítőtartalmú zöldségeket is felvehetnek.
Keményítő és nem-keményítő zöldségek
A keményítőtartalmú zöldségek magasabb az összes szénhidrátban és kalóriában. A rostotól eltérően a keményítőt glükózsá emésztik fel. Ezen okok miatt a cukorbetegeknek javasoljuk, hogy ellenőrizzék a keményítőtartalmú zöldségek bevitelét, ideértve a következőket:
- Burgonya
- Édesburgonya
- Tök
- Makk tök
- Paszternák
- Butternut squash
- Kukorica
- borsó
A zöldségek oroszlánrésze azonban nem-keményítő. Ez azt jelenti, hogy elhanyagolható mennyiségű keményítőt tartalmaznak, és elsősorban rostok. Ezek alacsony kalóriatartalmúak is. Emiatt a cukorbetegek szabadon fogyaszthatnak nem keményítőtartalmú zöldségeket, anélkül, hogy aggódnának. Néhány példa a nem keményítőtartalmú zöldségekre:
- daikon
- Padlizsán
- Zöldek (csokoládé, kelkáposzta, mustár, fehérrépa)
- Szív tenyér
- jicama
- Karalábé
- cékla
- kelbimbó
- Brokkoli
- Káposzta (zöld, bok choy, kínai)
- sárgarépa
- Karfiol
- Zeller
- retek
- Svéd karórépa
- Saláta zöldek
- Hajtások
- Cukor pillangó borsó
- Svájci mángold
Ha jobb képet szeretne kapni a keményítőtartalmú és a nem keményítőtartalmú zöldségek közötti különbségről, nézze meg néhány kategória listáját az egyes kategóriákban, a kalória-, szénhidrát- és rostszámukkal:
keményítőtartalmú:
- 1 közepes méretű sült burgonya bőrrel: 164 kalória, 37 gramm szénhidrát, 4 gramm rost
- 1/2 csésze főtt, édes burgonyapürével: 125 kalória, 29 gramm szénhidrát, 4, 1 gramm rost
- 1 közepes fül édes sárga kukorica: 99 kalória, 21, 6 gramm szénhidrát, 2, 5 gramm rost
Nonstarchy:
- 2 csésze nyers spenót: 14 kalória, 2, 2 gramm szénhidrát, 1, 3 gramm rost
- 1/2 csésze apróra vágott sárgarépa: 54 kalória, 12, 3 gramm szénhidrát, 3, 6 gramm rost
- 1/2 csésze apróra vágott zeller: 7 kalória, 1, 5 gramm szénhidrát, 0, 8 gramm rost
A földrajzi jelzés
A glikémiás index (GI) egy másik eszköz, amellyel meghatározhatja, mely zöldségeket kívánja hozzáadni a cukorbetegek élelmezési listájához. A GI azt méri, hogy egy étel mennyit és milyen gyorsan növeli a vércukorszintjét. Az alacsonyabb GI pontszámú ételek nagyobb mennyiségben fogyaszthatók, mint a magasabb GI pontszámmal rendelkezők. Az élelmiszereket a GI skála szerint alacsony vagy magas glikémiás kategóriába sorolják:
- Alacsony GI: 1-55
- Közepes GI: 56-69
- Magas GI: 70 és annál magasabb
Az élelmiszer GI több tényezőtől függ, beleértve:
- Kémiai szerkezet
- Fizikai felépítés
- Főzési és előkészítési módszerek
- Rosttartalom
- Zsír- és / vagy savtartalom
Ezért a GI összetett számítás, amelyet csak tudományos módszerekkel lehet mérni. Azonban megkeresheti a táblázatot, hogy ésszerű becslést kapjon arról, hogy egy zöldség hogyan befolyásolja a vércukorszintjét az adagolási méret és a főzési módszer alapján. Például néhány keményítő- és nem keményítőtartalmú zöldség földrajzi jelzése:
- Nyers sárgarépa: 16
- Főtt sárgarépa: 47
- Zöldborsó: 39
- Karfiol: 15
- Piros paprika: 10
- Főtt burgonya: 78
- Főtt édesburgonya: 63
Általában véve, minél több zöldséget főz, annál nagyobb a GI besorolása, mert az élelmiszer kémiai és fizikai szerkezete megváltozott.
Tudsz enni burgonyát?
Végül arra a kérdésre, hogy mit lehet enni és mit nem, és mennyit, a legjobban orvosa vagy dietetikusa válaszol. A cukorbetegségben szenvedőknek különböző igényeik vannak, és napi szénhidrát-bevitelük változhat. Ez a táplálkozás fennmaradó részének minőségétől is függ. Feltételezve azonban, hogy az étrend többi része egészséges, vagyis távol tartja magát a feldolgozott és finomított szemektől, a cukros édektől és az üdítőitaloktól, a mérsékelt mennyiségű keményítőtartalmú zöldségek - például burgonya - nem jelent problémát.
A burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek gazdag tápanyagokban, és rosttartalmauk sokkal jobb a vércukorszint és a testsúly szempontjából, mint a finomított gabonafélék és a feldolgozott ételek, amelyekben kevés rost vagy tápanyag van. Ha egy részét keményítőtartalmú zöldséget akar enni, ügyeljen arra, hogy ez ne tegye meg a napi szénhidrát- és kalóriakorlátot.
Az édesburgonya a jobb választás, mivel alacsonyabb szénhidrát- és GI-mutatóval rendelkeznek. Hagyja bõrét, amikor burgonyapürét készít vagy édesburgonya krumplit süt. A bőr sok rostot tartalmaz, ami segít szabályozni az étel vércukorszintjére gyakorolt hatását.
