A tudás hatalom, és a testfehérje-szükségletének ismerete elindíthatja a fogyás utat, vagy segít bármilyen fennsíkon átjutni. Végül is a fehérje egy erőteljes makroelemet jelent a telítettség szempontjából, ezért fontos a napi fehérjebevitel a fogyáshoz.
A Nutrition and Metabolism folyóiratban 2014. novemberében közzétett tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban azáltal, hogy hosszabb ideig teljesebb marad. A tanulmány rámutatott, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli a szervezet által kiválasztott hormonok mennyiségét, amelyek teljessé válnak. Emellett, hogy növeli ezeket a telített hormonokat, a magas fehérjetartalmú étrend növeli a test kalóriájának mennyiségét is.
Növelje a fehérje fogyás
Az Obesity Facts című 2017. júniusi tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet követő és betartott felnőttek jelentősen több súlyt veszítettek, mint azok a felnőttek, akik csak csökkent a kalóriabevitelükkel. Ez arra utal, hogy ha fogyni próbál, akkor a kalória csökkentése önmagában nem olyan hatékony, mint a kalória csökkentése és a napi fehérjebevitel növelése.
Ezenkívül egy, a Frontiers in Endokrinology 2018. augusztusban készített tanulmánya megjegyzi, hogy a fehérje lehet a kulcs a súlycsökkentéshez, mivel a fehérjefogyasztás hosszabb ideig érzi magát teljesebben. Elősegíti a test energiafelhasználását vagy a kalóriaégetést is, és elősegíti a test összetételének megváltoztatását az alacsonyabb zsírtartalom mellett.
Általánosságban az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola (ACSM) a következő napi fehérje-ajánlásokat fogalmazza meg, mondván, hogy a napi kalóriabevitel 10–35 százalékának fehérjéből kell származnia. Az ajánlott étrend-támogatás - amely arra utal, hogy az egészséges embereknek átlagosan kell naponta bevenniük a tápanyagszükségletük kielégítésére, és kizárólag a tömeg alapján történik - azt mondja, hogy 0, 35 gramm fehérjét kell fogyasztania a testtömeg kilóért.
A fehérje kiszámítása a fogyáshoz
Míg az étrendi beviteli referenciaérték (DRI) számológép jó képet alkot a test működéséhez szükséges minimális fehérjemennyiségről, addig nem veszi figyelembe a napi fehérjebevitelt a fogyás és az izomnövekedés szempontjából.
A súlycsökkentő diéta esetében, amely a napi fehérjebevitel növelésére összpontosít, lehet, hogy másképp kell kitalálnia igényeit, különösen, ha a testmozgás része a súlycsökkentési tervnek. Az ACSM azt javasolja, hogy edzés esetén a napi fehérjebevitelt 0, 5 - 0, 8 gramm fehérje / testtömeg-kilogrammra növelje.
A fogyáshoz szükséges optimális proteinmennyiség azonban még magasabb is lehet. Az American Journal of Clinical Nutrition Spril 2015 kiadásában szereplő tanulmány rámutatott, hogy amikor egy személy étkezés közben 25–30 gramm fehérjét evett, csökken az étvágy és a testtömeg.
Fehérjebevitel és izomnövekedés
A sovány izomtömeg növekedése segíthet az embernek a fogyásban, mivel az izom valamivel több kalóriát éget el, mint a zsír, a Mayo klinika szerint. A 2017 májusában közzétett tanulmány az Advances in Nutrition: Egy Nemzetközi Review Journal megállapította, hogy a megnövekedett fehérjebevitel segít megőrizni a sovány izomtömeget, amikor lefogy.
A fehérjebevitel növelése azonban nem segíti az izomerőt vagy a funkciót. Annak érdekében, hogy növelje erőit az izomépítés és a fogyás mellett, a tanulmány azt javasolja, hogy az ellenálláson alapuló edzéseket, például a súlyemelést, hozzák be a rutinba.
Ne feledje, hogy a régi "Túl sok a jó" mondás igaz lehet, ha a fehérje. A táplálkozási tudományos folyóiratban közzétett, 2013. júliusi tanulmány szerint az emberek, akik túl sok fehérjét esznek, fokozott kockázatot jelentenek a csont rendellenességek, a vese- és májproblémák, egyes rákok és szívbetegségek szempontjából. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az RDA feletti bármely fehérje káros hatásokat okozhat.
Emiatt a Harvard Health Publishing azt javasolja, hogy az emberek, akik magas fehérjetartalmú étrendet szeretnének követni, válasszanak kiegyensúlyozott étrendeket, például a mediterrán étrendet, amelyek ugyanakkor gazdag zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonafélékben is. Ha túl sok fehérjét eszik, akkor észrevehet bizonyos jeleket, hogy csökkentenie kell a fehérjebevitelt. A súlygyarapodás és a kiszáradás, valamint annak, hogy nem érzi jól magát, mind nyom lehet, hogy túlzásba lépsz.
Egészséges fehérjék a fogyáshoz
A fehérjék gondos megválasztása segíthet abban, hogy sikeresen lefogyjon, miközben egészséges. Gondolhatja, hogy a fehérjék számának növelése egyszerűen több hús fogyasztását jelenti. Számos vegetáriánus fehérjeforrás létezik, amelyekre figyelmen kívül hagyhatja.
Az egészséges, magas fehérjetartalmú ételek között szerepel a hús és a baromfi, például a csirke- és pulykamell, a marha- és sertéshús sovány darabjai és a hal. Egyéb egészséges, fehérjékkel csomagolt ételek közé tartozik a tojás, a hüvelyesek és néhány tejtermék, például a joghurt. A diófélék és a quinoa növényi eredetű fehérjeerősítést is kínálhatnak.
Ezen felül fontolóra veheti a fehérjepor hozzáadását az étrendbe a fogyás és az izomépítés érdekében. Számos különféle fehérjepor közül választhat az étrendi igényeinek megfelelően, például tej alapú fehérjeporok, például savó- vagy kazeinfehérjeporok vagy vegánfehérjeporok, például borsófehérje.
