Szeretne lefogyni vagy egészségesebb lenni? Csatlakozzon a MyPlate kalóriaszámlálóhoz, és hozzáférjen az ingyenes étkezési tervekhez, az egészséges receptekhez és az otthoni edzésekhez. Emellett napi kalória- és makrocélokat fog elérni fitneszútja során. Ne hagyja ki a csodálatos eredmények elérésének esélyét. Regisztrálj még ma!
1. lépés
Írja le a fogyás céljait egy jegyzetkártyára. Képeslapokat tegyen közzé a céljaival olyan helyeken, ahol pozitív megerősítésnek tekintheti őket. Célja a hűtőszekrény ajtaja vagy a fürdőszobai tükör.
2. lépés
Állítsa be a fogyás kalória-céljait. Jegyezze fel napi kalóriabevitelét egy olyan online súlykezelő eszközzel, mint a MyPlate. Néhány napig ellenőrizze a kalóriáit, hogy megnézze az átlagos fogyasztott számát. Kivonjon naponta 750–1000 kalóriát, hogy beállítsa napi kalóriacélját, hogy hetente kb. Két kilót veszítsen el - jegyzi meg a MayoClinic.com.
3. lépés
Koncentrálja az étrendjét az alacsony zsírtartalmú ételek köré. Készítse el ételeit olyan ételekkel, mint sovány hús, tojás, hal, szójabab, hüvelyesek, teljes kiőrlésű tészta és kenyér, magas rosttartalmú gabonafélék, barna rizs és zabliszt, hogy csökkentsék a kalóriabevitelét - állítja a MayoClinic.com. A sovány fehérjék fogyasztása elősegíti az izomépítést és fokozza az anyagcserét. A komplex szénhidrátok fogyasztása növeli az energiaszintet és hosszabb ideig érzi magát teljesebben.
4. lépés
Enni gyakran. 3–4 óránként kisebb ételeket fogyaszt, hogy felgyorsítsa az anyagcserét - jegyzi meg a Natural Health Magazine. A gyakori étkezés megakadályozza a vércukorszint olyan esését, amely túladagolást okozhat.
5. lépés
Végezzen heti négyszer áramköri edzést, hogy edzésenként jelentős számú kalóriát égetjen el. Gyakorold egy testgyakorlatot egy gyakorlatra Minden edzés után végezzen 30–60 másodperc kardiovaszkuláris tevékenységet. Ismételje meg az áramkört 30-45 percig. Várható, hogy edzésenként körülbelül 500–600 kalóriát éget el, jegyzi a Bodybuilding.com.
6. lépés
Végezzen nagy intenzitású intervallumi edzést hetente három napon, hogy rövid idő alatt elnyelje a kalóriát. Spricceljen kerékpárra, futópadra vagy ellipszis alakú gépre 30 másodpercre, és váltson lassú ütemre egy percig. Ismételje meg 20-30 percig. A nagy intenzitású intervallum cardio végrehajtása segít edzésenként kb. 500 kalória elégetésében.
7. lépés
Minden héten mérlegelje magát, hogy nyomon kövesse az előrehaladását. Lépjen a skálára, miután felébredt, miután a fürdőszobát a valódi súlyához használja. Végezzen kiigazításokat a programjában, ha az eredmények nincsenek összhangban a súlycsökkentési célokkal.
Figyelem
3–4 font veszteség. hetente kilenc hétig hosszú időn keresztül nehéz fenntartani. 1-2 font. A MayoClinic.com szerint hetente ajánlott a biztonságos és fenntartható eredmények aránya.
Konzultáljon orvosával, mielőtt megkísérelné lefogyni 30 kg-ot. kilenc hét alatt.
