Az építési tömeg időt vesz igénybe, főleg ha sovány tömeget akar. Bárki hozzátehet egy csomó kalóriát az étrendjéhez, elérheti a súlyokat és tömeges lehet, de az új súly nagy része zsír lesz. Ha a karcsúbb marad, miközben egyre nagyobb és erősebb, elkötelezettséget és türelmet igényel. Az étrendjét úgy kell szabályoznia, hogy fokozatosan kalóriát ad hozzá az izomnövekedés támogatásához, de szükség van a megfelelő típusú edzésre is, hogy megtöltődjön a tömegben, miközben testben marad.
1. lépés
Ossza fel testét különböző szakaszokra, hogy minden edzőteremben dolgozzon. Ha csak hetente kétszer tud elmenni az edzőterembe, válasszon két teljes test edzést vagy egy felső és egy alsó test edzést. Hetente háromszor végezzen push edzést a mellkasára, a válladra és a tricepszre, egy pull edzést a hátára és a bicepszre, és egy harmadik edzést a lábadra. Ha négyszer eljuthat az edzőterembe, végezzen el két felső és két alsó részt, vagy ossza meg még inkább a lábát, a mellkas és a tricepsz, a hátsó ülés, valamint a váll, bicepsz és az abs szekciót.
2. lépés
Indítson el minden edzést három összetett gyakorlattal. Ezek olyan mozdulatok, amelyeknél egynél több izom működik. Mivel több izomrostot érnek el, jobbak a tömegépítéshez, mint az egy-ízületi mozdulatok. A munka során a lábát guggolással, lungeléssel, elakadásokkal vagy lábprésekkel kezdje. A felsőtest példái a vegyületeknek: súlyzó vagy pad prések, súlyzó és súlyzó sorok, pull-upok, párhuzamos bar dips, pushups és lat pull-downs.
3. lépés
Töltse ki négy 6-8 ismétlés sorozatot az összes összetett mozdulattal. Marc Perry (Built Lean) edzője szerint az alsóbb ismétlések a legjobb az erő, a magas ismétlések a kitartásért és a középső szakasz az izomnövekedéshez. Hat-nyolc esik az izomnövekedés határainak alsó tartományába, így ezzel erősítheti az erőt és az izomzatot.
4. lépés
Adjunk hozzá három izolációs lépést a vegyületek után. Az izolációk egyetlen izomra összpontosítanak. A lábszigetelő edzésről a lábhosszabbításokra és a göndörökre, valamint a borjú különféle emelésére vonatkozik. A felsőtest számára a légyek és a kábel keresztezők a mellkasát működtetik, az oldalsó emelések a vállait érik, az egyenes karokkal történő hátrahúzások és a hátrameneti lélek a hátát, a göndör és a kábel lenyomása pedig a bicepsz és a tricepsz működését segíti.
5. lépés
Tartsa az ilyen izolációk magasabb reprezentációs tartományát. Mivel az izoláláshoz csak egy izomzatot használ, ezek stresszt okozhatnak az izületeken, ezért nem szabad olyan nehéznek lennie. Minden, ami készletben 15 ismétlést megtehet, jó az izomnövekedéshez, jegyzi meg Perry, tehát végezzen mindegyik izolálást két-három, 10-15 ismétlésig.
6. lépés
Kerülje a túl sok pihenést a gyakorlatok között. A rövid pihenőidőkkel megnöveli a kalória-kiadásait, így megakadályozza, hogy túl sok zsírt nyerjen. A Muscle and Fitness magazin weboldala azt tanácsolja, hogy segítséget vagy elszigetelési gyakorlatokat tegyen az összetett mozdulatok között.
7. lépés
Növelje a súlyát, vagy megismételje az összes munkamenetet. Ez progresszív túlterhelés, és nélkülözhetetlen az izomépítéshez. Célja az egyes edzések kisebb javításait - tanácsolja Shawn LeBrun edző, a Critical Bench. Nem tud hozzáadni 50 fontot. egy héten belül az asztalra nyomja, vagy lépjen az öt darab guggolásról a 10-es sorozatra, és néhány edzésen belül ugyanazt a súlyt töltse be, de ha itt hozzáad néhány fontot, egy-két extra rep-et, ez nagy az idő múlásával növekszik.
Tipp
Fokozatosan növelje a kalóriabevitelét. Az izmok felépítéséhez többlet kalóriára van szükség, de a túl sok kalória nem eredményez extra izomnövekedést, csak több zsírt. Minden héten mérlegelje magát, és ha kevesebb, mint fél fontot szerzett, adjon hozzá kb. 50 további kalóriát a napi beviteléhez.
Figyelem
A program megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, és tartson egy vagy két alkalmat egy trénerrel, ha nem biztos benne, hogy bármilyen testmozgás technikája van-e.
