A hatcsomagos abs sok ember számára közös cél, és ehhez többet kell igényelnie, mint egész nap összetörni. Mind az étrend, mind a testmozgás fontos az ab izmainak felépítéséhez, és a hatos csomagú diéta egy nőnek célja a testzsír csökkentése és a sovány izomtömeg növelése.
Mik a Six-Pack Abs?
A „hat-pack abs” -nek általában a rectus abdominus-t, az izomrostok hosszú sávját, amely függőlegesen fut a bordája és a medence között, a has mindkét oldalán. Középen kötőszövetek kötik őket.
Három vízszintes íngyűrő található, amelyek elválasztják a hasüregi izmokat. Az izmoknak ez a szétválasztása hat test formájában jelentkezhet izmos, alacsony testzsírságú embereknél.
Az amerikai testmozgási tanács szerint a nőknek legalább 10–13% testzsírra van szükségük az alapvető testműködéshez. Az egyéni különbségek eltérőek lehetnek, de az egészséges női felnőttek átlagosan 25-31% -ot, a megfelelő egyének 21-24% -ot, a női sportolók pedig 14-20% -ot tesznek ki.
A hasi zsírt zsigeri zsírnak is nevezzük, és a hasüregben fekszik, a belső szerveit kitömve. A túlzott zsigeri zsírtartalom számos egészségügyi kockázathoz kapcsolódik, beleértve a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket. A Nutrición Hospitalaria 2018. júniusi számában készült tanulmány azt is kimutatta, hogy a magasabb zsigeri zsírokkal rendelkező nők nagyobb valószínűséggel alakulnak ki mellrák.
Azáltal, hogy csökkenti a teljes testzsírt, csökkenti a hasi zsírt és növeli a hat csomagos abszolút valószínűségét. Noha a diéta és a testmozgás egyaránt fontos alkotóelemek, a genetika szerepet játszik a testzsír eloszlásában.
Diéta az Abs nők számára
A nők számára az abszolút étrendnek a testzsír csökkentésére és a sovány izomtömeg növelésére kell összpontosítania, pusztán a fogyás ellen. A kalória korlátozása, vagy ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elégett, rövid távú fogyást eredményezhet. Az anyagcseréje azonban hatékonyabbá válik a kisebb testméret fenntartása mellett, és egyre nehezebb egyre több kalóriát lecsökkentni a fogyás fenntartása érdekében.
A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal (ODPHP) azt javasolja, hogy a felnőtt nők napi 1600–2 400 kalóriát fogyasztanak. Az alsó tartomány ülő felnőttek számára, a felső tartomány aktív nők számára, akik napi 3 mérföldnél többet gyalogolnak sebességgel 3-4 mérföld / óra, vagy ennek fizikai megfelelője. Az egyéni kalóriaigény életkor, súly, magasság és aktivitási szint függvényében változhat.
Vágja le a cukor
Az Egészségügyi Táplálkozási Akció Levél 2012. április kiadásának cikkében áttekintették a múltbeli kutatásokat, és megállapították, hogy hozzáadott cukrokkal rendelkező ételek és italok hozzájárulhatnak a teljes testzsírhoz és különösen a hasi zsírhoz. Amikor a szervezetben több fruktóz található (gyümölcsben és hozzáadott cukrokban), mint a máj képes feldolgozni, akkor zsírré alakítja azt. A Nutrients folyóirat 2017. április kiadásában szereplő áttekintés kimondta, hogy a fruktóz, más cukrokhoz képest, nagyobb valószínűséggel járul hozzá az elhízáshoz, mivel negatívan befolyásolja a telítettséget és az anyagcserét.
Az American Heart Association (AHA) 2016 januárjában a Circulation folyóiratban közzétett tanulmánya megállapította, hogy a cukorral édesített italok napi ivása a hasi zsírral, valamint a cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázatával jár.
Az AHA azt javasolja a nőknek, hogy a hozzáadott cukrok mennyiségét napi 100 kalóriára, vagyis körülbelül hat teáskanál cukorra korlátozzák. A diéta és az abszolút étrend csökkentése érdekében a cukor csökkentésének egyszerű módjai közé tartozik a szóda vagy más édesített italok vágása és az összes hozzáadott cukrok, például a nagy fruktóztartalmú kukoricaszirup korlátozása a címkék ellenőrzésével. A természetesen előforduló cukrok, mint például a gyümölcsökben és a joghurtban megtalálhatóak, rendben vannak.
Növelje a fehérjebevitelt
A fehérje nélkülözhetetlen alkotóeleme a hatos csomagolású diéta számára a nők számára, mivel segíthet mind a fogyásban, mind az izomtömeg növelésében. A Frontiers in Endocrinology 2018. augusztus számában bemutatott tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet fenntartani az telítettséget, növelheti az energiafelhasználást, és segíti a fogyást és a zsírégetést.
A sportgyógyászban 2015. januárjában közzétett tanulmány azt is kimutatta, hogy a fehérje elősegítheti az izomtömeg és a teljesítmény fokozását fizikailag aktív felnőtteknél. Az étkezések gyakorisága változhat a haszsírban. Az elhízás című folyóirat 2013. januári számában közzétett tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a megnövekedett fehérjemennyiség gyakoribb étkezése (hat étkezés vs. három étkezés naponta) növeli az energiafelhasználást és csökkenti a hasi zsírt.
Az amerikaiak étrendi útmutatója felnőtt nők számára testtömeg-kilogrammonként 0, 8 gramm fehérjét, vagyis körülbelül 46 gramm fehérjét javasol. Noha ez az összeg elegendő az általános egészséghez, a British Journal of Sports Medicine 2018. márciusában kiadott tanulmány megállapította, hogy a testtömeg-kilogrammonként 1, 6 gramm fehérjebevitel elősegíti az izomtömeg és -erősség javítását ellenállás-edzés közben. A nők hatos csomagolású étrendjének megnövekedett napi fehérjebevitelt kell tartalmaznia.
A jó fehérjeforrások a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei és a tojás. Ezek mind "teljes" fehérjeforrások, amelyek tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen aminosavat. A hiányos források a zöldségek, a gabonafélék, a diófélék és a hüvelyesek. Összeállíthatja a különféle hiányos fehérjeforrásokat, és megkaphatja az összes szükséges aminosavat.
A vörös húst összekapcsolják a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatával, amely az Egyesült Államokban a halál legfőbb oka. A nőknek enyhébb fehérjeforrásokat, például fehér húst, tenger gyümölcseit vagy különféle növényi alapú fehérjéket kell választaniuk.
Egyél zöldségeket és jó zsírokat
A Journal of Hepatology 2019 augusztusában végzett tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest csökkentette a hasi és zsíros májszintet (azaz amikor a zsír felhalmozódik a májban). A magas májzsír szint a 2. típusú cukorbetegséghez és a szívkoszorúér betegséghez kapcsolódik.
A mediterrán étrend sok zöldséget, hüvelyeseket és olívaolajat tartalmaz (egyszeresen telítetlen vagy "jó" zsír). Kevés a vörös húsban, kevés vagy közepes mennyiségű halat, baromfit és tejet tartalmaz.
Csökkentse a szénhidrát mennyiségét és növelje a rosttartalmat
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendről kimutatták, hogy csökkenti a hasi zsírt. A Journal of Nutrition 2015. januári kiadásának egyik tanulmányában azok a résztvevők, akik alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest, több belső hasi szövetet veszítettek és alacsonyabb zsírtartalmúak voltak.
A szénhidrátok továbbra is fontos üzemanyag-források a test számára, különösen, ha fizikailag aktív. Az abszolút étrendnek csökkentenie kell az egyszerű szénhidrátok, például finomított cukrok számát, és helyettesítenie azokat komplex szénhidrátokkal, például teljes kiőrlésű gabonafélékkel és keményítőtartalmú zöldségekkel, amelyek rostot is tartalmaznak.
A megnövekedett rosttartalomról is bebizonyosodott, hogy segít a fogyásban, egy tanulmány szerint, amelyet 2015 februárjában jelentettek meg a Annals of Internal Medicine . A jó élelmi rostforrások a bab, az avokádó és a magas rosttartalmú korpa gabonafélék.
Gyakorlat a Six-Pack Abs számára
Alapszintként az ODPHP azt javasolja a felnőtteknek, hogy hetente legalább 150 perc és 300 perc közötti közepes intenzitású, vagy 75–150 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységet végezzenek. Ez a hét egész területén elterjedhet. Az ODPHP emellett hetente legalább két napon javasolja az izomnövekedést.
A PLOS One 2014. októberi számában közzétett áttekintés megállapította, hogy az felülvizsgált étrendhez az aerob testmozgás kissé jobb hosszú távú fogyást jelent, mint önmagában az étrend, de önmagában az étrend jobb volt, mint az önálló aerob testgyakorlás a fogyáshoz. Az absztrakciós étrendnek tartalmaznia kell a fizikai aktivitást is a siker maximalizálása érdekében.
Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a testmozgás hatékonyan csökkenti a hasi zsírt. A Cell Metabolism 2019. áprilisában kiadott tanulmányában a kutatók megállapították, hogy egy 12 hetes kerékpáros testmozgási program csökkentette a résztvevők hasi zsírját. A 2013 februárjában a PLOS One- ban közzétett tanulmány kimutatta, hogy a mérsékelt és erőteljes aerob testgyakorlás csökkentheti a hasi zsírt mind a férfiak, mind a nők körében, és hatékonyabb, mint akár az alacsony intenzitású aerob test, akár az erősítő edzés.
Az aerob testmozgás, például futás, úszás, séta, kerékpározás vagy akár tánc csökkentheti a szívbetegségek és más betegségek kockázatát, és javíthatja általános életminőségét.
Megragadások és más gyakorlatok, amelyek célja a mag működtetése, szintén hozzájárulhatnak a hasi izmok erősítéséhez, de önmagában ez nem adhat neked hatcsomagot.
