A szárított gyümölcsöket több száz recepthez adják, a süteményeket és a piteket a pudingokig és a granoláig. De valóban egészségesek? Attól függ, hogy kit kérsz. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták esetében a szárított gyümölcsök cukorbomba. A táplálkozási szakemberek viszont hangsúlyozzák a száraz gyümölcsök egészségügyi előnyeit és a kiegyensúlyozott étrendben játszott szerepüket.
Mennyire egészséges a szárított gyümölcs?
A mazsola, a szárított füge, a banán chips, a kókuszdió chips, az aszalt szilva és az egyéb szárított gyümölcsök természetes, egészségesebb alternatívájaként szolgálnak a cukros ételek számára. Gazdag egyszerű és összetett szénhidrátokban, rostban, vitaminokban és antioxidánsokban, ezek a sós ételek egy izmos táplálkozási puncsot tartalmaznak. A hátránya, hogy magas cukor- és kalóriatartalmúak.
Keressen az interneten a "szárított gyümölcsök táplálkozási tényei" vagy "szárított gyümölcsök kalóriája" kifejezésre, és látni fogja, hogy a legtöbb ebbe a kategóriába tartozó étel szénhidrátot tartalmaz. A mazsola például csomagolt csészénként 493 kalóriát és 131 gramm szénhidrátot tartalmaz. Összehasonlításképpen a szőlő csak 61, 6 kalóriát és 15, 8 gramm szénhidrátot szolgáltat kupánként - ez egy hatalmas különbség. Lássuk más példákat:
- Aszalt szilva - 418 kalória és 111 gramm szénhidrát, beleértve 12, 4 gramm rostot és 66, 3 gramm cukrot / csésze
- Nyers szilva - 75, 9 kalória és 18, 8 gramm szénhidrát, beleértve egy csészénként 2, 3 gramm rostot és 16, 4 gramm cukrot
- Szárított banán chips - 480 kalória és 51, 1 gramm szénhidrát, beleértve 6 gramm rostot és 33 gramm cukrot / csésze
- Nyers banán (szeletelt) - 133 kalória és 34, 3 gramm szénhidrát, beleértve 3, 9 gramm rostot és 18, 3 gramm cukrot / csésze
- Szárított cseresznye - 533 kalória és 129 gramm szénhidrát, beleértve 4 gramm rostot és 107 gramm cukrot / csésze
- Nyers cseresznye (gödrök nélkül) - 97 kalória és 24, 7 gramm szénhidrát, beleértve 3, 2 gramm rostot és 19, 7 gramm cukrot per csésze
A szárított gyümölcsök kisebbek, mint a friss gyümölcsök, tehát könnyű túljutni a fedélzeten, és túl sokat enni egy ülés során. Ezenkívül egyes gyártók cukrot adnak a szárított gyümölcsökhöz az extra íz elérése érdekében, ezért mindig ellenőrizze a címkéket. Egyébként ezek az élelmiszerek tele vannak tápanyagokkal, különösen rost- és vitaminokkal. A legfontosabb az, hogy figyeld az adagokat.
: A szárított gyümölcs jó az Ön számára?
A száraz gyümölcsök lehetséges előnyei
Ezek az energiatakarékos ételek magas tápértékkel büszkélkedhetnek. A Nutrients folyóiratban megjelent 2017. évi áttekintés szerint a szárított szilva elősegíti a csontképződést és javíthatja a csontsűrűséget . Rostban és szorbitban gazdag, természetes hashajtóként hatnak, és megakadályozzák a székrekedést. A kutatók arra is rámutatnak, hogy a szárított szilva kiváló K-vitamin és kálium, valamint fenolsavak forrása, amelyek támogatják az általános egészséget.
Ha megpróbálja csökkenteni a szénhidrát mennyiségét, cserélje ki a harapnivalóit a szárított kókuszdió chipsre. Egy csésze 675 kalóriát, 7, 1 gramm fehérjét és 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 17, 9 gramm rostot és 7, 1 gramm cukrot; ha kivonja a rostokat, akkor 7, 1 gramm nettó szénhidrátot kap. Ezek a finom ételek a napi ajánlott vasbevitel 18% -át és a C-vitamin napi ajánlott mennyiségének 4% -át biztosítják.
: A 10 legjobb étel, amely legyőzi a cukor iránti vágyát
Mint a mai dietetikus megjegyzi, a szárított gyümölcsök fl avonoidokkal, polifenolokkal, karotinoidokkal és más antioxidánsokkal vannak csomagolva. A szervezetnek szüksége van ezekre a tápanyagokra az oxidatív stressz leküzdésére és a káros hatások ellensúlyozására. Az antioxidánsokban gazdag étrend megelőzheti és csökkentheti a gyulladást, fellendíti az agyi energiát, javítja az immunrendszert és pozitívan befolyásolja a DNS helyreállítását. Ezeket a természetes vegyületeket a vese- és májkárosodás, a rák és az életkorral összefüggő mentális betegségek alacsonyabb kockázatához kötik.
A cukorbetegség természetes megelőzése és kezelése
Magas cukortartalma ellenére a szárított gyümölcsök segíthetnek megelőzni a cukorbetegséget és javítani annak tüneteit. 2017-ben a Nutrients folyóirat meglepő áttekintést adott ki a diófélék és a szárított gyümölcsök előnyeiről. A kutatók a szárított gyümölcsök fogyasztását a jobb tápanyagbevitelhez, az alacsonyabb testtömeghez és a cukorbetegség kockázatának összekapcsolásához kötötték. A szőlőben és más szárított gyümölcsökben található egyes antioxidánsok elősegíthetik az inzulinválasz javítását és megvédik a hasnyálmirigyt a gyulladás és az oxidatív stressz ellen.
A felülvizsgálatban idézett egyik tanulmány rámutatott, hogy a szőlőbőr kivonat segíthet megőrizni a hasnyálmirigy működését és megakadályozni a vércukorszint ingadozásait. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a dátumagyümölcs kivonat csökkentheti a cukorbetegséggel kapcsolatos neurofiziológiai és viselkedési változásokat. A tudósok arra is rámutattak, hogy mind a diófélék, mind a szárított gyümölcsök gazdag kvercetinben és más polifenolokban, gyulladásgátló, cukorbetegség- és elhízásgátló hatásokkal.
: 9 tipp a 2. típusú cukorbetegség étkezéséhez
A kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztva a szárított gyümölcsöket megvédi az anyagcsere rendellenességeitől. Csak győződjön meg arról, hogy természetes fajtákat választott, hozzáadott cukor nélkül. Ha allergiás a szulfitokra, válasszon organikus szárított gyümölcsöket. A gyártók ezeket a tartósítószereket gyakran hozzáadják szárított barackokhoz, szárított mangóhoz, szárított papayához, borhoz, szőlőhöz, maraschino cseresznyehez és egyéb élelmiszerekhez, hogy meghosszabbítsák azok eltarthatóságát.
Növelje immunrendszerét
Ha immunrendszere fellendülést igényel, adjon hozzá goji bogyókat az étrendjéhez. Ezek a szuper ételek tele vannak A-vitamin, C-vitamin és vas. Ráadásul alacsonyabb kalóriájú és szénhidráttartalmú, mint más szárított gyümölcsökben. Öt evőkanál goji bogyók biztosítják:
- 98 kalória
- 22 gramm szénhidrát
- 3, 6 gramm rost
- 13 gramm cukrot
- 4 gramm fehérjét
- A C-vitamin napi értékének (DV) 23 százaléka
- A DV 150% -a az A-vitamin számára
- A vas 11% -a a DV
A C-vitamin immunnövelő tulajdonságairól ismert. Ez a tápanyag javíthatja a szervezet természetes védekező képességét, megvédi a bőrt az oxidatív stressztől és megakadályozza a szisztémás fertőzéseket. Ezenkívül csökkenti a környezeti szennyező anyagok által kiváltott oxidatív károsodásokat és aktiválja az enzimeket, amelyek szabályozzák a sejtek méregtelenítését.
Ward Off Depresszió és szorongás
A száraz gyümölcsök evésének számos egyéb előnye van, a jobb hangulattól kezdve a fiatalabb kinézetű bőrig és a jobb emésztéstől kezdve. Amit nem lehet tudni, hogy ezek az ételek segíthetnek a szorongás és a depresszió kezelésében - nyilatkozta egy, a Turkish Journal of Biology 2016. évi tanulmány. A goji bogyókkal táplált patkányok a szorongás és a depressziós viselkedés jelentős csökkenését tapasztalták. Tanulási teljesítményük és alvásuk is javult.
Noha a vizsgálatot patkányokon végezték, a megállapítások előkészítik az utat a további kutatásokhoz. A tudósok ezeket az előnyöket a goji bogyókban található bizonyos poliszacharidoknak tulajdonítják, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szorongást azáltal, hogy növelik az agyban a szerotonin vagy melatonin szintet. Ezek a gyümölcsök gazdagok a béta-karotinban is, amely egy erős antioxidáns, amely javítja a memóriát és enyhíti a szorongást.
Élvezze a jobb emésztést
A székrekedéssel küzd? A szilva segíthet. Az Alimentary Pharmacology and Therapeutics folyóiratban szereplő 2014. évi áttekintés rámutatott, hogy a szárított szilva hatásosabb a széklet gyakoriságának és konzisztenciájának javításában, mint a psyllium héja, amely ömlesztett formában hashajtó.
A szárított gyümölcsök, különösen az aszalt szilva, gazdag oldható és oldhatatlan rostokban is, amelyek elősegítik az emésztőrendszert és rendszeresen tartják. Az oldható rostok prebiotikumokként is szolgálnak, táplálják a bélben a jó baktériumokat. Ezenkívül a szorbit, az aszalt szilva cukor-alkohol, hashajtó hatással rendelkezik néhány embernél.
: 10 prebiotikus élelmiszer hozzáadható az étrendjéhez ma
Most, hogy tudja a száraz gyümölcsök előnyeit, illessze be őket étrendjébe. Annak ellenére, hogy ezek az ételek rengeteg cukrot tartalmaznak, egészségesebbek, mint a fagylalt, édesség vagy tejcsokoládé. Élvezze őket reggel, edzés után vagy étkezés közben. Tartsa az adagját kicsiben, hogy megakadályozza a súlygyarapodást és a vércukorszint növekedését.
