Az alacsony szénhidráttartalmú és a vegetáriánus étrend nem gyakran jár együtt. Végül is az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában közepes vagy nagy mennyiségű állati eredetű fehérjéket és zsírokat jelent, míg a vegetáriánus tervek tele vannak szénhidráttartalmú gyümölcsökkel, zöldségekkel, gabonafélékkel és babokkal. A kettő kombinálása azonban lehetséges - csak kicsit több tervezést igényel, mint egy szokásos vegetáriánus étrend vagy egy tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Terv készítése
A Diabetes UK szerint általában alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számít, amely kevesebb, mint 130 gramm szénhidrátot tartalmaz. Rose Elliot, az Optimális Táplálkozási Intézet szerint az alacsony szénhidráttartalmú tervet követő vegetáriánusoknak három alapelvet kell figyelembe venniük. Vágniuk kell a szénhidrátokra, növelniük kell a zsírbevitelt és több fehérjét kell fogyasztaniuk. Korlátozza a szénhidráttartományt a zöldségekből, valamint bizonyos gyümölcs- és tejtermékekből, míg a zsír egészséges olajok, diófélék és magvak, egy kis vaj és ismét tejtermék formájában jelenhet meg. A tojás, az alacsony zsírtartalmú túró és a joghurt, a diófélék, a tempeh és a tofu alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú.
Kezdje a reggelivel
A tojás sokoldalú lehetőség, amely illeszkedik mind az alacsony szénhidráttartalmú, mind a vegetáriánus paraméterekhez, mindaddig, amíg te vagy a vegetáriánus típus, aki tojást eszik. Keverje össze a tojásokat omlettben vagy frittata-ban zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú sajttal, vagy egyszerűen csak főzött vagy főtt tojást enni. Azon vegetáriánusok számára, akik nem esznek tojást, egy másik lehetőség a sima görög joghurt bogyókkal keverve. Míg a gyümölcs szénhidrátot tartalmaz, addig a bogyók általában alacsonyabbak a szénhidrátokban, az eper és a málna csészénként mindössze 12 és 15 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Tovább az ebédre
A saláta vagy a leves az egyik legegyszerűbb módja az ebéd alacsony szénhidráttartalmának tartására. A saláta esetében szinte az összes salátatermék és zöld zöldség alacsony szénhidráttartalmú és vegetáriánus, ezért töltsön salátára, spenótra, uborkára, retekre, mogyoróhagymára, paprikara és cukkinire. Töltse fel a salátát túróval, hogy a fehérje megsérüljön, majd öntje olívaolajjal, olajbogyóval, rántott mandula vagy fenyőmaggal egy kis extra egészséges zsírért. Ha megy a leves útjára, kombinálja a zöldségeket egy kis adag lencével vagy babral. Ezek kissé magasabbak a szénhidrátokban, de óvatosan mérve nem haladják meg a 130 g-os határértéket. A hüvelyesek jó adagot biztosítanak fehérjét és rostot.
Maradjon nyomon vacsorán
Készítsen elő valamilyen szójaból készült húspótlót, sok vacsorával a vacsorán. A dietetikus Virginia Messina azt javasolja, hogy fél csésze seitan, egy-egy fél csésze édes burgonya, kelkáposzta és zöldbab legyen, mindegyik olívaolajjal főzve. Vagy készítsen tofut butternut squash, spárga és gombával, mindezt kókuszolajban pirított.
Adjon hozzá egészséges ételeket
Ha az éhezés ételek között sztrájkol, válasszon sok alacsony szénhidráttartalmú, vegetáriánus étel közül. A diófélék és a magok mindig jók, mint az alacsony zsírtartalmú sajt vagy a főtt tojás szeletei. Görög joghurt, túró vagy dióvajjal vagy apróra vágott dióval kevert alacsony zsírtartalmú sajt, ahogyan a házi készítésű salsa vagy a hummus zöldségpálcája is megfelelő. Ha a napi összes szénhidrátbevitel nem haladja meg a 130 grammot, akkor továbbra is alacsony szénhidráttartalmú diétát követ.
