A szerotonin ételek és a triptofán ételek gyakrabban fordulnak elő a szupermarketekben, a meglehetősen bonyolult leírásuk miatt hangosak. A halaktól a gyümölcsig terjedően sokféleképpen javíthatja szerotonin-bevitelét, hogy javítsa a hangulatát és az alvási ciklusokat.
Mi a szerotonin?
A szerotonin, amelyet gyakran a boldogsághormonnak neveznek, mivel fontos szerepet játszik a hangulat szabályozásában, olyan fontos testciklusokat is szabályoz, mint például az étvágy és az alvás.
A Mayo Clinic szerint a súlyos depressziós rendellenességek és a súlyos szorongásos rendellenességek kezelésére használt leggyakoribb antidepresszánsokat szelektív szerotonin-újrafelvétel-gátlóknak vagy SSRI-knek hívják. Arra szolgálnak, hogy enyhítsék a depressziót azáltal, hogy az agyban növelik a szerotonin szintet azáltal, hogy megakadályozzák annak újbóli abszorpcióját, így az agynak több felhasználható.
Fontos megjegyezni, hogy a szerotonin nemcsak a hangulat szabályozására jótékony hatással van, hanem szerepet játszik az alvásban és az emlékezetben is, így az olyan ételek és gyógyszerek, amelyek növelik a szervezetben a mennyiségét, a depresszió kivételével számos egyéb okból is pozitívak lehetnek.
Figyelem
Bár a triptofán táplálkozási forrásai növelik az agy szerotoninszintjét, a depresszió súlyos orvosi rendellenesség, amely gyógykezelés (például SSRI) vagy más szakmai támogatás révén történő beavatkozást igényelhet.
Szerotonin az élelmiszerekben
A Harvard Health szerint a szerotonin természetesen megtalálható különféle élelmiszerekben, különösen gyümölcsökben, zöldségekben, feldolgozatlan gabonafélékben, halban és tenger gyümölcseiben. Ezen felül olyan növényi eredetű élelmiszerekben találhatók olyan jótékony hormonok, mint a dopamin és a melatonin.
A szerotonin hormonra azonban nincs szükség a véráramában, az agyában kell. Itt a partner triptofán szerves részévé válik. Az American Nutrition Association szerint a triptofán a fehérjékben található sok aminosav egyike, és a szerotoninnal ellentétben átjuthat a vér-agy gáton. Megtalálható magas fehérjetartalmú élelmiszerekben, például baromfitermékekben és tejben.
Ezenkívül a szerotonin előállításához elegendő mennyiségű triptofánt kell biztosítani - tehát az agyba vezető triptofán mennyiségének növelésével megemeli a szerotonin szintjét, lehetővé téve az összes szükséges előnye biztosítását.
Magas triptofán ételek
A triptofán egy aminosav, amely számos fehérjeben gazdag ételben megtalálható, és az American Nutrition Association szerint a szerotonin előállítása a triptofán jelenlétén alapul. Ezért a proteinben gazdag élelmiszerek sok esetben triptofán ételeknek is minősíthetők.
Ugyanakkor nemcsak fehérjeben gazdag ételek tartalmaznak magas szintű triptofánt. Valójában számos olyan élelmiszer található, amelyek nagy mennyiségű triptofánt tartalmaznak, hogy a test felszívódjon.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a magas triptofán-tartalmú élelmiszerek, amelyek elősegítik a szerotonin termelését, a következők:
- Magok és diófélék: Különösen tök, tök, chia, napraforgó, len, pisztácia, kesudió, mandula és mogyoró
- Vadhús
- Hínár
- Szójaételek: A tofu, a szójabab és a tempeh különösen jó triptofán ételek
- Spenót: akár fagyasztott, akár nyers, ez a zöld leveles zöldség tele van triptofánnal
- Tojásfehérje: Ugyancsak jó fehérjeforrás
- Rák és a homár
- Hal: Különösen süti laposhal
- Sajt: A csökkent zsírtartalmú mozzarella a legjobb triptofán sajt, de más ajánlott fajták közé tartozik a parmezán, a cheddar, a Romano, a Gruyere, a svájci, a fontina, az Edam, a Gouda és a Tilsit.
- Sertéshús
- Kacsa
- Bárány
- Marhahús
- Csirke
- pulyka
- Kagylófélék
A magas triptofán-protein arányú ételekkel való étkezés lehetővé teszi a triptofán legnagyobb potenciálját, ha megkerüli a véráramot és közvetlenül az agyba kerül, ahol valójában ott van szüksége.
A triptofán növényi eredetű forrásait kiváló forrásoknak tekintik, összehasonlítva az állati eredetű társaikkal, mivel az aminosavak sokféle felszívódása az állati eredetű forrásokból következik, vagyis a triptofánnak versenyt kell képeznie ezekkel a savakkal, és nem képesek hozzáférni a az agy. A magas triptofántartalmú növényi ételek közé tartozik a leveles zöldek, a napraforgómag, a vízitorma, a szójabab és a gombák.
Az állati eredetű fehérjéket gyakran kis mennyiségben találják meg a húsban és a tejtermékekben, ami meglehetősen csekély mértékben hozzájárul a test triptofán szintjéhez. A növényi alapú fehérjék ebből a szempontból magasabbak, mivel magas szénhidráttartalmuk ösztönzi a testet az inzulin felszabadítására, vagyis sok test izma felszívja a nem triptofán aminosavakat, hogy üzemanyagként felhasználják őket.
Ez a triptofánt először az agyba való belépés sorában teszi ki, és kiküszöböli a többi aminosav versenyt, amely néha elfojtja azt, és végül szerotonin termelést eredményez.
Mentális egészség és étrend
Megkülönböztetett kapcsolat van az étrend és a mentális egészség között, és a különféle ételek akár ronthatják a körülményeket, akár ösztönözhetik a test pozitív eredményeit. Bizonyos ételek és italok különféle hatásainak megtanulása a hangulatára nagy hatással lehet a mindennapi életre.
A koffein az egyik legjobban megosztó anyag, ha a táplálkozás és a mentális egészség között van kapcsolat. A _Korean Journal of Family Medicine _ben közzétett 2016. márciusbeli tanulmány megállapítja, hogy a koffein a megnövekedett kognitív képességek mellett a fokozott ébrenléthez és a klinikai depresszió csökkent súlyosságához kapcsolódik.
Sajnos ezek az előnyök csak akkor érvényesek, ha folyamatban vannak. Abban a pillanatban, amikor a test nem kapja meg ezt a kiegészítő adagot a neurotranszmitterekből, úgy viselkedik, mintha visszavonulna. A MedlinePlus szerint ez olyan tüneteket okozhat, mint fejfájás, szorongás és zavart alvás. Az agy akár 12 napot is igénybe vehet, ha a kávémentes étrendhez alkalmazkodik.
Ezenkívül a „Journal of Frontiers in Psychiatry” című 2017. májusi tanulmány megállapította, hogy bár a koffein biztonságos, ha a legtöbb étel- és italtermékben megtalálható mennyiségben fogyasztják, a túlzott fogyasztás negatív mellékhatásokat okozhat, különösen a serdülők és a mentális szenvedők körében. betegség.
Ha arra keres módot, hogy növelje szerotoninszintjét az elvonási tünetek nélkül, az omega-3 zsírsavban gazdag ételek közül a legjobbat szerepeltetheti étrendjében. Ezek a zsírsavak elősegítik a szerotonin idegsejt-receptorok működését, azaz a szerotonin könnyebben áthaladhat a testben.
A Journal of Integrative Medicine Research közzétett, 2015. szeptemberi tanulmány megállapította, hogy az omega-3 zsírsavtartalmú étrend pozitív eredményt mutat a mentális betegség tüneteitől szenvedőknél, különös tekintettel olyan betegségekre, mint a súlyos depressziós rendellenesség és más pszichiátriai rendellenességek.
A magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek a következők:
- Hal és más tenger gyümölcsei (különösen tőkehal, lazac, makréla és tonhal)
- Diófélék és magvak
- Növényi olajok
- Dúsított ételek (például bizonyos gabonafélék, tej, tojás és szója italok)
