A keratin-források meglepően sokféle élelmiszerből származnak. Ennek oka az, hogy az élelmiszerekben található sok vitamin, ásványi anyag és tápanyag vagy megerősíti a testben már meglévő keratint, vagy ösztönzi annak előállítását és szabályozását.
Keratinban gazdag ételek
Különböző élelmiszerek tartalmaznak bizonyos tápanyagokat, ásványi anyagokat és vitaminokat, például biotint, amelyek ösztönzik a keratin előállítását és erősítik e fehérje infrastruktúráját. A keratin-források valójában az élelmiszerek egész alcsoportjában találhatók, szemben a sajátos ételekkel.
A következő élelmezési csoportok némelyike kiváló keratinforrást biztosít:
- Fehérjeben gazdag ételek: A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a protein sok aminosavból áll, amelyek együttesen szükségesek a legfontosabb testi funkciókhoz, amelyek közül az egyik a keratin előállítása. A magas fehérjetartalmú ételek, amelyek szintén jó források a keratin felépítéséhez, a hal, a vörös hús, a sertés, a csirke, a tej, a tojás és a joghurt. Ha vegán vagy vegetáriánus, a növényi eredetű fehérjeforrások magukban foglalják a diót, a babot, a quinoát és a dióvajat.
- Biotinban gazdag ételek: A biotin szükséges a fehérjéből felszívódott aminosavak metabolizálásához keratin előállításához, így a magas fehérje- és biotintartalmú élelmiszerek kulcsfontosságúak a magas keratinbevitelhez. A biotint általában a haj és a köröm erősítésére javasolják, mivel a keratint erősíti a testben. A babban, a dióban, a karfiolban, a gombában és a teljes kiőrlésű gabonafélékben, valamint a főtt tojás sárgájában található meg.
- A-vitaminban gazdag ételek: Az A-vitamin jelenléte elengedhetetlen a keratin szintéziséhez, így az A-vitamin mennyiségének növelése az étrendben elősegíti a keratin mennyiségének növelését a szervezetben, és megakadályozza a kulcsfontosságú folyamat gátlását. Az A-vitamin megtalálható a narancssárga zöldségfélékben és gyümölcsökben, például édes burgonya, tök, nyers sárgarépa, sárgadinnye és butternut tök. A főtt zöld zöldségek szintén remek források, ideértve a kelkáposztát, a gallérokat és a spenótot.
- D-vitaminban gazdag ételek: A Linus Pauling Intézet szerint a keratinociták fejlődésének szabályozásában játszott szerepe miatt a D-vitamin szerves része a keratintermelésnek a szervezetben. Források: tonhal, lazac, nyers tej, gomba, tojás és zabliszt.
Tipp
Nem diétás forrásokból származó kiegészítő D-vitamin esetén mérsékelt napozás ajánlott. A túl sok nap azonban káros lehet a bőrre, ezért tegye meg a szükséges óvintézkedéseket (például fényvédő krémet viseljen és ellenőrizze, hogy mennyi napsugárzást kap) ahhoz, hogy elegendő D-vitamint kapjon a bőrkárosodás fokozott kockázata nélkül.
- Cinkban gazdag ételek: A magas cinktartalmú ételek szintén a keratin forrásai, ezért ajánlott azok hozzáadása az étrendjébe. A magas cinktartalmú ételek közé tartozik a rák, osztriga, pulyka, csirke, borjúhús, sertés szűzpecsenye, búzacsíra, csicseriborsó és mogyoróvaj. A cink aktívan ösztönzi a szövetek és a haj növekedését, miközben hozzájárul a szőrtüszők körüli olajmirigyek helyreállításához és karbantartásához.
- Omega 3 zsírsavak: A keratin előállításának kulcsa a testben, az omega 3 zsírsavak minden keratin dúsítását célzó étrend kedvező kiegészítései. A magas omega-3-tartalmú élelmiszerek elsősorban haltermékek, például makréla, lazac, hering, szardínia, tonhal és pisztráng.
Figyelem
A terhes nőknek tartózkodniuk kell a makréla evésétől annak magas higanytartalma miatt, amely a Mayo klinika szerint károsíthatja a fejlődő magzat agyát és idegrendszerét.
Mi a Keratin?
A keratin az élettelen fehérje egy formája, amelyet a test az élő bőrsejtekből termelt. Ez az, ami alkotja a hajot és a körömot, ezért kritikus jelentőségű a test felépítésében.
A keratin nem csak a hajat és a körmeket erősíti, hanem építi, de megtalálható a belső szervek bélésében is, és számos mirigy szerves részét képezi. A keratin erőt és ellenállóképességet biztosít a sejtek számára, vagyis ellenállóbb az enyhe trauma okozta károsodásokkal szemben (például dörzsölés vagy karcolás, amely elronthatja a bőrt vagy bepattanhat a hajba). A keratin segíti a sebgyógyulást is.
Nemcsak kozmetikai célokra hasznos, például vastagabb és fényesebb haj építéséhez, hanem a test egészségének szempontjából is fontos, mivel fenntartja a bőr sejtjeinek integritását, a köröm erősségét és a hajszál egészségi állapotát.
Ételek vastagabb hajra
A szépségápoláshoz a samponok és kondicionáló szerek hozzáadása mellett, amelyek keratin-dúsító összetevőket tartalmaznak, számos ételt is hozzáadhat étrendjéhez, hogy segítse a sűrűsödést és egészséges állapotát. Mivel a keratin alkotja a haj építőköveit, bármi, ami növeli a test mennyiségét vagy erősíti a tartalékokat, kedvező eredményekkel jár.
A Journal of Dermatology Practical and Conceptual által közzétett 2017. januári áttekintés és az AARP weboldalon megjelenő 2017. decemberi cikk szerint a vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok a következők:
- B5-vitamin: Rugalmasságot, erőt és fényt ad a hajnak, és megelőzheti a hajhullást és a szürkedést. Az étrendi B5-vitaminforrások közé tartozik az élesztő, a tojássárgája, a brokkoli, a földimogyoró, a hal, a kagyló, a csirke, a tej és a joghurt.
- B6-vitamin: Elősegíti a korpásodás megelőzését és elősegíti a haj egészségét. A magas B6-vitamin-tartalmú ételek közé tartozik a gabonafélék, a tojássárgája és a májtermékek.
- B12-vitamin: segít megelőzni a hajhullást. A B12-vitamin jó forrásai a halak, a tojás, a csirke és a tej.
- Ásványi anyagok: Több ásványi anyag játszik szerepet az egészséges hajban, különösen a cink, a magnézium, a szilícium-dioxid és a kén.
- B1-, B2-, niacin- és pantoténsav: Ezek a vitaminok hozzájárulnak a szőrtüszők táplálásához. A B1-vitamin (tiamin) ajánlott napi adagja 1, 2 milligramma férfiak számára és 1, 1 milligramm nők számára, a B2-vitamin (riboflavin) pedig 1, 3 mg férfiak számára és 1, 1 milligramma nők számára. A bab és a lencse a B1-vitamin jó forrása. A sovány húsban és az alacsony zsírtartalmú tejben magas a B2 vitamin tartalma. A csirke, a lazac és a szója mind a niacin erős forrása. A pantoténsav szempontjából a kelkáposzta, a gombák és az avokádó nagy források.
- Folsav: A folsav hiánya a szervezetben fokozott hajszürülést, valamint csökkent növekedést okozhat. Az étrendi folsavforrások a brokkoli, a kelbimbó, a spárga és a borsó.
- Biotin: A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő metabolizmusa a testben a biotin jelenlétén alapszik. Ezen anyagcserék nélkül a szőrtüszők alultáplálkozhatnak és idővel gyengíthetik a hajat. A biotinban magas ételek közé tartozik a tojás, a máj és a szója.
- Béta-karotin: A test belsejében a béta-karotin átalakul A-vitaminná, amely elengedhetetlen a haj növekedéséhez, és fenntartja a szál erejét. Védő burkolatot képez az idegrostok körül, amelyek erősítik a haj, a köröm és a bőr keratinjét. Adjon hozzá marhahúst, lazacot, spenótot és sárgarépát étrendjéhez, hogy növelje a béta-karotin mennyiségét a rendszerében.
Bár maga a keratin nincs természetesen az élelmiszerekben, különféle ételeket építhet be étrendjébe, hogy fenntartsa a keratintermelést a testében.
