Komplex ízület, amely ligandumokból, izmokból, porcból és inakból áll, a térd érzékeny hely lehet a sportos vagy a fitnesz során. Sérülékenységük miatt a fitnesz edzők és tanárok gyakran figyelmeztetik a térd kioldását vagy a láb túlhosszabbítását, amikor edznek.
Amikor az ízület reteszelt, a stresszt a támasztó izmokról távolítják el és a térdre helyezik; Ennek eredményeként a térd lágyszövete megsérül, ez jelentősen növeli a térd sérülésének kockázatát. A test ismerete, az izmok kiegyensúlyozása és a megfelelő technikák kidolgozása elősegítheti, hogy térdét a megfelelő helyzetben tartsák, és csökkentheti a sérülés esélyét.
Ismerje meg korlátait
Válasszon olyan ellenállási szintet, amely megfelel az Ön fitneszképességének minden álló és láb gyakorlathoz, például guggoláshoz, lábhosszabbításhoz, lábpréshez és álló súlyzógörbékhez. Ha a lábizmainak kezeléséhez túl nehéz súlyok használják, akkor térdét rögzítheti további támogatás céljából. Válasszon olyan ellenállási szintet, amely lehetővé teszi legalább nyolc és legfeljebb 12 ismétlés megfelelő formában történő elvégzését.
Kerülje a túlzott csúszást
Rövidítse le lépését futás vagy séta közben; egy túlzott lépés a térd zárolásához vezethet, miközben kinyújtja a lábát. Annak jelzése, hogy a lépésed túl hosszú, ha a lábad előtted áll, nem pedig a teste alatt. Tartsa a térdízületet lágyan az egész lépés során, és hagyja, hogy természetesen meghajoljon, amikor a lábad a földre ér.
: Alapvető erőn alapuló edzések
Építs egy jobb magot
Erősítse meg magját, hogy javítsa a lábak és a lábak igazítását, ami segít az alsó végtagok izmainak megfelelő aktiválásában és csökkentheti a térdterhelést. A gyenge mag, különösen a gyenge szőlősúlyok destabilizálhatják a medencét, és eltávolíthatják a központból. Ennek hatása egészen a lábadig elmozdulhat.
Képzze el a magját, amely magában foglalja a hasi izmokat, a fenekét, a hát alsó részét és a csípőjét, hetente két-három alkalommal. A mag gyakorlására szolgáló hatékony gyakorlatokra példa a deszkák, a madár-kutyák, a hátsó meghosszabbítások, a holttestek, a hidak és a hasi rákok.
Építsd meg a lábszilárdságot
Végezzen ellenállás-edzési gyakorlatokat, amelyek hetente kétszer-háromszor célozzák meg a négyfejüket, hátringókat és borjait. A gyenge lábizmok megkönnyíthetik a térd kettős kötelességét a stabilitás, az erő és az erő biztosítása érdekében.
Az edzésprogramba foglaljon bele olyan gyakorlatokat, mint guggolás, lunges, lábprések, holttestek és lábgörbék. Végezzen el három gyakorlatot edzésenként; célozzon meg három sorozatot, 8–12 ismétlést minden gyakorlatra. Változtassa meg az ellenállási módszereit, hogy elkerülje a fennsíkon való ütközést, úgy, hogy belefoglalja a súlyzókat, a súlyzókat, a kettlebelleket, az ellenállás szalagokat és a kábeleket.
Legyen rugalmas
Rendszeresen feszítse meg az izmait rugalmas, hosszúkás és rugalmassága érdekében. Például a szoros négykereküket nehéz lehet megfelelően aktiválni, és a térd rögzítéséhez vezethet, hogy kiegészítő támogatást nyújtson. Minden edzés végén nyújtjon 10-20 percig. Tartsa az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig. Nyújtás közben mélyen lélegezzen be, orrán keresztül belélegezve és szájon át lélegezve.
: Nyúlik a térdfájdalom
