Noha egy trükk póninak tűnhet, az ülőpad valójában nagyon sokoldalú edzőkészülék. Használja több egyedi izomcsoport megerősítésére, mind a hasban, mind a testben. Számos különféle gyakorlat elvégezhető egy ülőpadon, hogy hatékony edzést biztosítson.
Csomagtartó-kiterjesztés
Ez a gyakorlat erősíti az ereder spinae izmokat, amelyek elősegítik a hát hátát és stabilitást nyújtanak a gerincnél.
Hogyan: Feküdj a gyomron, térdeddel a pad végének körül behajlítva, hogy rögzítsék őket. Helyezze a kezét a fej hátuljára, és emelje le a felső testet a padról, amíg az párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd lassan engedje le.
Orosz csavar
Az orosz csavarok megerősítik a ferde hasi izmokat a gyomor oldalán. Ezek az izmok elősegítik a csomagtartó hajlítását, oldalirányú hajlítását és forgatását.
Hogyan: Rögzítse térdét a pad végére, és feküdjön a hátán. Zárja le a kezét a feje mögött, és üljön fel. Ennek során forgassa jobb karját a bal térd felé. 1-2 másodperces tartás után egyenesítse ki testét, és engedje le vissza a padra. Ismételje meg úgy, hogy a bal kar a jobb térd felé mozog.
Csökkentse a mellkas nyomását
Ez a gyakorlat aktiválja az alsó részét. Ez az izom, amely a legnagyobb mellkasban van, stabilitást biztosít a vállízület elülső részén.
Hogyan kell: Feküdj a hátadon, miközben térded az ülőpadhengerekben van rögzítve. Mindkét kezén tartva a súlyzót, emelje ki karját vállmagasságba, és hajlítsa mindkét könyökét 90 fokos szögbe. Ezután nyújtsa ki könyökét, nyomja a súlyokat egyenesen fel a levegőbe, majd lassan vissza lefelé.
Ropogtat
A ropogások a rectus abdominis-t célozzák meg, egy hosszú és lapos izomot a gyomor elején, amely segít a gerinc hajlításában.
Hogyan: Miközben a hátán feküdt egy padon, biztonságosan térdrel, fogja meg a kezét a feje mögött. Lassan emelje fel a gerincét a padról, egyenként, egyenként, miközben felült. Ügyeljen arra, hogy ezzel ne feszítse meg a nyakát. Amikor eljut olyan pontra, ahol függőlegesen ülsz, lassan engedje le újra a padot.
Lábemelések
Ez a gyakorlat megerősíti a transzverzális abdominist, egy olyan izomot, amely a magjában mély, és amely stabilitást ad a gerinc számára.
Hogyan kell: Ha a fejed az ülőpad tetején van, és a csuklóját a végpárnákon rögzítik, emelje fel mindkét lábat egyszerre, amíg 90 fokos szöget nem tesznek a törzsével. Tartsa itt a lábakat 1-2 másodpercig, majd engedje le őket újra a padra. Ügyeljen arra, hogy továbbra is lélegezzen, amíg a felvonót teljesíti.
Fekvőtámaszok
A push-up erősíti a mellkas izmait, ideértve a pectoralis major és a pectoralis minorokat is.
Hogyan kell: Tartsa a könyökét egyenesen, és tegye a kezét az ülőpad felső részére. Támassza a testét a kezére, és emelje fel a lábujjait. Lassan hajlítsa meg a könyökét és engedje le a mellkasát, amíg enyhén le nem fogja a padot. 1-2 másodperces tartás után nyújtsa ki könyökét és nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
Javallatok és óvintézkedések:
A felsorolt izomcsoportok megerősítésekor hajtson végre két-négy sorozatot 10 ismétlésből az egyes gyakorlatok során. Ezt hetente kétszer-háromszor töltse ki. Noha izomfáradtságot vagy égési sérülést tapasztalhat, amikor egy padon edz, akkor a gyakorlatok nem okozhatnak fokozott fájdalmat. Az új fitnesz rutin megkezdése előtt mindenképpen kérdezze meg orvosát.
