A vegán étrend nagymértékben függ a hajtásoktól, amelyek jó fehérjeforrás, B-vitaminok és egyéb tápanyagok. Ezek a zöldségek egészséges táplálékkiegészítők lehetnek a saláták, levesek és az energianövelő turmixok számára. Noha általában nyersen fogyasztják, a főzés az egyetlen módja az élelmezésben előforduló betegségek megelőzésére.
A nyers hajtások biztonságosak?
Emlékszel azokra az iskolai kísérletekre, amikor a tanárok arra kérték, hogy ültessen magvakat egy kis edénybe, és figyelje, hogy új levelek vagy rügyek termesztenek? Ezt a folyamatot csírázásnak vagy csírázásnak nevezik, és a legtöbb növénynél felhasználható, a babot és a borsót a búzához, a zabhoz, a rozshoz és a keresztes keresztes zöldségfélékig. De nem minden hajtás ehető.
Ezeket a szuper ételeket általában nyersen vagy enyhén főzve fogyasztják. A hátránya, hogy hajlamosak a penészre és baktériumra, amely meleg, nedves környezetben virágzik. Ahogyan a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia rámutat, a nyers és könnyedén főtt hajtások sok esetben felelősek az E. coli, a Salmonella és más kórokozók által okozott ételmérgezésért.
A biztonság érdekében öblítse le őket folyó víz alatt, és fogyasztás előtt alaposan főzze. Hűtse le őket 40 fok vagy az alatti hőmérsékleten. Ezek az élelmiszer-biztonsági irányelvek különösen fontosak a gyermekek, a terhes nők, az idősek és a gyenge immunrendszerrel rendelkezők számára, mivel ezek hajlamosabbak baktériumszennyezésre.
Miért eszik csírázott ételeket?
A csírákat nagy tápértékük miatt szuperételnek tekintik. A Nutrients folyóiratban közzétett 2019. februári áttekintés szerint a csírázás növeli egyes gabonafélék, például a rizs rosttartalmát. Ugyanakkor a legtöbb gabona fehérje könnyebben emészthető és felszívódik.
Egyes gabonafélék esetében a csírázás növeli bizonyos vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok, például a béta-karotin és a C-vitamin szintjét; bár másokban csökkenti őket. Például az árpa maláta béta-karotin mennyisége csökkent a csírázás során. A kutatók megjegyzik, hogy ezek a változások nagymértékben függnek a csírázási időtől és a gabonafajtától.
Egy másik, a Nutrients 2019 februárjában bemutatott értékelés a keresztes fás hajtások, például brokkoli, káposzta, fehérrépa és vízitorma hajtások tápanyagértékét vizsgálta. Úgy tűnik, hogy a csírázás növeli tápláléktartalmát és a lehetséges egészségügyi előnyöket. A csírázott keresztes növények alacsony szénhidráttartalmúak, gazdag fehérje-, rost- és antioxidánsokban.
A brokkolibimbók például nagy adagokban dicsekednek kvercetintel, kaempferollal, fenolsavakkal és egyéb bioaktív vegyületekkel, amelyek daganatellenes, elhízásgátló és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. A kelkáposzta a flavonoidok és polifenolok magas tartalma miatt védelmet nyújthat a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák ellen. Az élénk színű zöldségek, például a csírázott retek, a káposzta és a brokkoli gazdag antocianinokban, az antioxidánsok olyan csoportjában, amelyek támogatják az agy működését és csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát.
A Harvard Health Publishing szerint néhány keményítő és fitát, amely egy anti-tápanyag, amely megakadályozza a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, a csírázás során lebontásra kerül. Ez elősegíti az élelmiszerek tápértékének növelését. Ezenkívül a hajtások könnyebben emészthetők a keményítő csökkentése miatt, amely egyfajta szénhidrát.
Válassza a magas fehérjetartalmú csírázott ételeket
A hús, a tojás és a tejtermelés nem az egyetlen magas fehérjetartalmú élelmiszer. A csírázott bab és hüvelyesek általában is gazdagok ebben a tápanyagban. Vegán diéta mellett a hajtások megkönnyítik a fehérjeigény kielégítését és megakadályozzák a tápanyaghiányt.
A csírázott csicseriborsó például 120 kalóriát és 9 gramm fehérjét tartalmaz adagonként (egy negyed csésze). 21 gramm szénhidrátot is tartalmaznak, de ha kivonják a rostokat (6 gramm), akkor mindössze 15 gramm nettó szénhidrátot kapnak. Ezek a magas fehérjetartalmú hüvelyesek a napi ajánlott vasbevitel 10% -át, a napi ajánlott káliummennyiség 7% -át és a napi ajánlott kalciummennyiség 3% -át biztosítják.
Összehasonlításképpen, ugyanabban a mennyiségben főtt csicseriborsó (kimerítetlen) csak 5, 8 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz. Kevesebb kalciumot és káliumot fog kapni.
A Nemzetközi Élelmezéstudományi és Táplálkozási Újságban közzétett 2018. májusi tanulmány rámutat arra, hogy a csírázott csicseriborsó és a zöldborsó fehérjetartalma magasabb, mint a ki nem fejtett társaikban. Kevesebb a fitinsav tartalom, ami hozzájárulhat a vitaminok és ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségének növeléséhez.
A 100 grammonkénti moong tápérték is elég magas. Mungbab néven is ismert, ezek a hüvelyesek 360 kalóriát, 62 gramm szénhidrátot, 15 gramm rostot és óriási 25 gramm fehérjét tartalmaznak 3, 5 uncia adagonként, vagy 100 grammot. Ezenkívül jó vitaminokat és ásványi anyagokat, különösen vasat, káliumot, magnéziumot és cinket tartalmaz. Minden adag a napi ajánlott magnéziumbevétel több mint egyharmadát biztosítja.
Az lucerna, a quinoa és a szójacsírák és a búzacsírák kiváló fehérjeforrások. Íme néhány példa:
- Nyers borsó hajtások - 149 kalória, 10, 6 gramm fehérje, 0, 8 gramm zsír és 32, 5 gramm szénhidrát adagonként (1 csésze)
- Nyers lucerna hajtások - 23 kalória, 4 gramm fehérje, 0, 7 gramm zsír és 2, 1 gramm szénhidrát, beleértve 1, 9 gramm rostot adagonként (3, 5 uncia)
- Főtt szójacsíra - 76 kalória, 8 gramm fehérje, 4, 2 gramm zsír és 6, 1 gramm szénhidrát adagonként (1 csésze)
- Csírázott búza - 214 kalória, 8, 1 gramm fehérje, 1, 4 gramm zsír és 45, 9 gramm szénhidrát adagonként (1 csésze)
- Nyers sötétkék hajtások - 70 kalória, 6, 4 gramm fehérje, 0, 7 gramm zsír és 13, 6 gramm szénhidrát adagonként (1 csésze)
- Nyers lencsecsíra - 82 kalória, 6, 9 gramm fehérje, 0, 4 gramm zsír és 17 gramm szénhidrát adagonként (1 csésze)
Preferenciáitól függően otthon is megnövelheti a csírákat, vagy vásárolhatja azokat az egészségügyi üzletekben és szupermarketekben. Használja őket sült krumpliban, vegetáriánus csomagolásban, rizs ételekben, pörköltben, omlettekben és más tápláló otthoni receptekben. Ha inkább a csírázott szemeket kedveli, keverje össze őket süti, gofri vagy palacsinta tésztával, hogy fokozza a fehérjebevitelét.
