A szerves hús evése lehet, hogy nem olyan népszerű a modern konyhában, mint hagyományosan, de a máj tápanyag-sűrű szuperétel. Noha a májfogyasztásnak vannak bizonyos előnyei és hátrányai, ez egészséges étrend-kiegészítő lehet.
A szokásos marha- és csirkemáj mellett a többi fajta, például a birka-, kacsa- és kecskemáj is kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, és erőteljes forrása az A- és B-vitaminnak, különösen a B12-nek, valamint az ásványi anyagoknak, többek között a foszfornak, a vasnak, a réznek és a szelénnek.
Tipp
Uncia uncia, a máj lehet az egyik táplálóbb élelmiszer, amelyet enni lehet, feltéve, hogy tisztában van a túl sok fogyasztás kockázatával.
Marha- és birkahús táplálkozás
A marha-, csirke- és birkamáj táplálkozása csak kis mértékben különbözik a kalória-, szénhidrát- és teljes zsírtartalomban. Például egy 100 grammos adagra, amely alig 4 uncia, a marhahús táplálkozása magában foglalja:
- 135 kalória
- 3, 9 gramm szénhidrát
- 3, 6 gramm összes zsír
- A máj nem tartalmaz rostot vagy cukrot
A Bárány- / Juhmáj hasonló mennyiségű kalóriát tartalmaz, de alacsonyabb a szénhidráttartalma : 1, 8 gramm 100 gramm adagonként és magasabb a zsírtartalma , 5 gramm adagonként.
100 grammonként a csirkemáj kevesebb kalóriát tartalmaz - 119, és kevesebb szénhidrátot - 73 gramm, mint a marha- vagy birkamáj. A zsírtartalom megegyezik a birka májjával.
Jó fehérjeforrás
A marha- és a báránymáj előnyei között szerepel az ajánlott napi érték (DV) több mint 40% -ának biztosítása - kb. 20 gramm 100 gramm adagonként. A csirkemáj 100 grammonként 17 gramm fehérjét tartalmaz.
Teljes fehérjeként tekintve a máj tartalmaz minden olyan nélkülözhetetlen aminosavat, amelyet a test önmagában nem képes előállítani. Az aminosavak a fehérje építőkövei, amelyek számos funkcióhoz szükségesek, beleértve az izomtömeg fenntartását, a szövet helyreállítását, a növekedést és fejlődést, a hormontermelést, valamint a bőr és a haj egészséges megőrzését.
A májban lévő összes aminosav szerepet játszik az egészség megőrzésében. Például, a 100 gramm marhamáj 1, 25 gramm arginint tartalmaz, amely segíthet csökkenteni a vérnyomást hipertóniás felnőtteknél, a 2016 szeptemberében a Journal of Chiropractic Medicine által közzétett tanulmány szerint treonin marhahúsban - 0, 87 gramm / 100 gramm - fontos a fogzománc, a kollagén és az elasztin szempontjából. A májban található valin elősegíti az izomnövekedést és a helyreállítást 1, 27 g / 4 unciánként.
Zsírok és zsírsavak a májban
Noha a máj egészséges mono- és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, egészségtelen transz- és telített zsírokat is tartalmaz. Az étkezési útmutató azt javasolja, hogy a telített zsírt a napi kalóriabevitel kevesebb, mint 10% -ára korlátozza. A telített és transz-zsírok szív- és érrendszeri betegségekkel járnak, ezért kerülje a túl sok májfogyasztást, ha szívbetegsége van. A biromáj több telített zsírt tartalmaz, mint a marha- vagy csirkemáj.
100 gramm adagonként a máj jelentős mennyiségű koleszterint tartalmaz, a marhamáj 275 milligramm vagy 92 százalék DV; birka máj, amely 371 milligramm vagy 124 százalék DV-t tartalmaz; és csirkemáj 97 milligramm vagy 32 százalékos DV-vel.
Noha az étrendi irányelvek nem határoztak meg felső határértéket az étrendi koleszterin szintjére, az ajánlás a bevitel lehető legnagyobb mértékű korlátozása. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a magas koleszterinszint hozzájáruljon a szív- és érrendszeri problémák, mint például a szívbetegség és a stroke fokozott kockázatához. Mivel a tested képes előállítani a saját koleszterinszintet, az enni ételek, például a máj befolyásolhatják a koleszterinszintet.
Antioxidánsok az immunrendszerhez
A máj hozzáadása az étrendhez számos fontos antioxidánssal rendelkezik, beleértve az A - vitamint, C-vitamint, E-vitamint, béta-karotint, B2-vitamint, szelént és cisztein, egy aminosavat.
Ezek a tápanyagok csökkentik a gyulladást a káros szabad gyökök elleni küzdelem révén. A szabad gyökök olyan molekulák, amelyek metabolikus funkciók melléktermékeként, például emésztéssel járnak, és környezeti tényezőkből, például szennyezésből is. A Michigan University of Michigan Medicine szerint a szabad gyökök szerepet játszhatnak több mint 60 különféle egészségügyi állapotban, ideértve a rákot, az öregedési folyamatot és az arterioszklerózist.
A Nature B komplexe a stresszhez
A máj jelentős mennyiségben tartalmazza az összes B-vitamint, beleértve a B12-vitamint, tiaminot, niacint, B6-ot, riboflavint, pantoténsavat és folátot. A B-vitamin-csoport szükséges ahhoz, hogy a test energiáját biztosítsa az izmok, az idegrendszer, a bőr, a szív és az agy anyagcsere-funkcióinak végrehajtásához.
100 grammonként a csirke-, marha- és birkamáj javítja a funkciókat, idegrendszerét is beleértve, mivel a DV több mint 100% -át biztosítja a B12-vitaminnak és a riboflavinnak. A csirkemáj is több, mint a napi ajánlott folat bevitele, ami a terhesség alatt fontos a születési rendellenességek megelőzése érdekében.
A B-vitamin segíthet csökkenteni a stresszt és a fáradtságot, valamint javíthatja a hangulatot. Egy ausztráliai vizsgálatban antioxidánsokat és B-vitaminokat kapó, teljes munkaidőben foglalkoztatottak egy csoportja javította a kognitív képességeket és a hangulatot. A táplálkozási folyóiratban 2014 júliusában közzétett bizonyítékok azt sugallják, hogy a B-vitaminok étrend-kiegészítése életképes lehet a foglalkozási stressz csökkentésében, a munka termelékenységének növelésében és a távollétek csökkentésében.
Javítja a csontsűrűséget
A májfogyasztás segíthet megvédeni a csontsűrűségét a benne lévő sok tápanyaggal, amelyek hozzájárulnak az egész vázrendszer erős megőrzéséhez. Az American Bone Health szerint a máj jó magnézium-, kalcium-, foszfor-, kálium-, vas-, cink- és rézforrás, amelyek elősegítik a csontképződés és növekedés strukturális felületének felépítését.
-
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a magnézium csökkentheti a nők menopauza utáni csontritkulás kockázatát.
-
A kalcium elsősorban a csontokban és a fogakban tárolódik, ahol szükséges a szerkezet és a keménység fenntartásához.
-
A foszfor az erős csontok szempontjából fontos, figyelembe véve a test foszforának 85% -át a csontokban kalcium-foszfát formájában.
-
A kálium segít a metabolikus savak semlegesítésében a kalcium megőrzése és az ásványi anyag vizeletveszteségének csökkentése érdekében.
-
Vasra, cinkre és rézre van szükség a kollagénhez
szintézis
hogy segítsék a csontok összetartását.
Jó A-vitamin forrás
A máj az A-vitamin egyik legjobb forrása, a marhamáj 16 899 NE-t vagy 338% DV-t tartalmaz. Az A-vitamin fontos az immunrendszer és a jó látás szempontjából. Ezenkívül elősegíti a tüdő, a vese és a szív megfelelő működését. A májban található A-vitamin az előformált vagy aktív forma , amelyet retinolnak is neveznek. Ezt a formát a test közvetlenül felhasználhatja, és nem kell először átalakítani, mint például A-vitamin a növényi alapú élelmiszerekben.
Az A-vitamin hiánya ritka, de megnövekedett igény miatt előfordulhat, például csecsemőkorban, gyermekkorban, terhesség vagy szoptatás idején. Kimutatták, hogy az A-vitamin különösen hasznos a fejlődő országokban bizonyos betegségekkel vagy betegségekkel küzdő gyermekek számára.
Az Egészségügyi Világszervezet szerint a súlyos kanyaró valószínűbb az A-vitaminhiányos gyermekek körében, és a vitamin kiegészítése megakadályozhatja a szemkárosodást és csökkentheti a kanyaró miatt bekövetkező halálesetek számát. Ezenkívül a Revista De Salud Publica-ban, 2014. május-júniusban közzétett spanyol tanulmány eredményei arra a következtetésre jutottak, hogy az A-vitamin bevétele költséghatékony módszer a hasmenés, a malária és a fiatal kolumbiai gyermekek halálozásának csökkentésére.
Az A-vitamin egészségi kockázata
Mivel az A-vitamin zsírban oldódik, a test tárolja a testben felhalmozódó felesleges mennyiségeket. Nem szabad a napi 3000 mikrogramos ajánlott felső beviteli szintet (UL) meghaladó mértékben fogyasztani. A túlzott A-vitamin toxikus hatást válthat ki, úgynevezett hipervitaminosis A. Az idő túlzott mértékű bevitelét vagy az A-vitamin hatalmas egyszeri adagját követően az A- hipervitaminosis tünetei fokozott agyi nyomást, szédülést, émelygést, fejfájást, bőrirritációt okozhatnak., ízületi és csontfájdalom, kóma és akár halál is.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint napi több mint 1500 mikrogram csökkentheti a csontok ásványi sűrűségét és növeli a törések kockázatát. Ha az előzetesen kialakított A-vitamin UL-je nagyobb, veleszületett születési rendellenességeket okozhat, ideértve a szem, a koponya, a tüdő és a szív rendellenességeket. Az NIH azt javasolja, hogy a terhes nők korlátozzák az általuk fogyasztott máj mennyiségét.
