Ha rossz nyaka van, akkor nem kell azt jelenti, hogy soha nem lehet hatcsomagja. A sérüléstől függően még mindig sok hasi gyakorlat elvégezhető, amelyek nem okoznak további károkat a nyak területén. A mag erőssége kulcsfontosságú a nyaki fájdalom megelőzésében - mondja a Harvard Health Publishing. Ne felejtsd el, hogy, mint minden hasi gyakorlat esetén, nagyon fontos, hogy tartsa az abszorpciót és ellenőrizze minden mozgását. Ez nem csak csökkenti a sérülések esélyét, hanem biztosítja azt is, hogy erősítse azokat az izmokat, amelyek valójában állítólag működnek.
1. Bent térd-hátramenetel
A nyaki sérülést szenvedő személyek számára jó kezdő hasi gyakorlat a hajlított térd fordított ropogtatása, mivel a test stabilizálásához nincs szükség a felső test munkájára, kivéve a mag összehúzódását. Feküdjön le a padlóra, térdét hajlítva, és a lábad lazán a padlón. Fogja össze a hasi izmait, laposítsa az alsó hátát a padlóba, és nyújtsa karját az oldalán. Ha térdét a mellkasába húzza, tartsa térdét meghajlítva és a magját összefogva. Szüneteltesse és tegye vissza a lábát a padlóra anélkül, hogy az alsó hátsó része fel tudna emelkedni a padlóról.
2. Emelje fel a lábad
A hajlított térd fordított roppantásához hasonlóan a lábak felemelése sem a gyomor feletti izmok munkáját igényli. Nagyon sok ellenőrzést igényel az alsó has és a lábak rugalmassága. Először feküdjön lefeküdten a padlón, és húzza térdét a mellkasába, mielőtt egyenesen kinyújtja a lábad a csípője fölé. Fogja össze a hasi izmokat, hogy a háta a talajba simuljon.
Helyezze a karját a padlóra az oldalai mellett. Próbáljon egyenesen tartani a lábait, miközben a csípőjénél nyújtva leengedi a lábát a padló felé. Csak annyira engedje le a lábad, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy az alsó hátsó felemelt a padlóról. Röviden tartson szünetet, és húzza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a csípőjét meghajolja és az alsó hasát összehúzza. Az intenzitás csökkentése érdekében, amíg az absztrakció nem lesz elég erős, hajlítsa a térdét, miközben felemeli a lábát a kiindulási helyzetbe - tanácsolja az ExRx.net.
3. Alternáló térdtámaszok állványa
Az álló váltakozó térd emelés lehetővé teszi az alsó has és a derék megtámadását anélkül, hogy le kellene másznia a padlóra. Szív- és érrendszeri gyakorlatnak is tekinthető, mivel a pulzusa csak néhány ismétlés után növekszik. Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb, mint a vállszélesség, mindkét kezén tartva a súlyzót.
Húzza fel a karját, és helyezze úgy, mintha vállprést akarsz végezni; könyökök szélesek és hajlítva 90 fokos kanyarokban. Fogja össze a magát és az egyensúlyt a jobb lábadon, miközben egyidejűleg a bal térdét felveszi a jobb váll felé, a jobb könyökét pedig a bal térd felé. Gyorsan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és egyensúlyozza a bal lábad, miközben a jobb térdét és a bal könyökét egymás felé húzza.
4. Végezze el a deszkát
A deszkát teljes testgyakorlásnak tekintik, de kiváló példa az általános hasi gyakorlatra, amely helyes elvégzés esetén nem fogja megfeszíteni a nyakát. Kezdje a padlón térdeléssel és előrehajolással, hogy mindkét kezét a talajra enyhén szélesebbre állítsa, mint a vállszélesség, de a vállak magassága. Fogja össze az izmait, és nyújtsa háta mögött a lábait.
Hozzon létre semleges gerincot azáltal, hogy az abszorpciót bekapcsolja, és ha szükséges, engedje le a csípőjét, hogy azok összhangban álljanak a vállad és a lábad közötti szöget képező szöggel. Az is nagyon fontos, hogy az arcát a padló felé tartsa, hogy megakadályozzák, hogy a nyakad lebegjen. Tartsa 20-30 másodpercig, és engedje le a testét a padlóra. Azonnal hagyja abba az edzést, ha bármilyen fájdalom jelentkezik az alsó hátán - javasolja az American Exercise Council.
5. Végezze el a hasi ropogást
Ha helyesen hajtják végre, az alaphasi rák nem okozhat további károkat a sérült nyaknál. Kezdje úgy, hogy a hátán feküdt a padlón, behajlított térddel és lábakkal a padlón. Laposítsa le a gerincét a padlón úgy, hogy meghúzza az abszolút, és az ujjait a feje mögött zárja össze, könyöke széles. Helyezze a fejét úgy, hogy a nyaka igazodjon a gerinc többi részéhez.
Lassan ropogjon felfelé úgy, hogy felemeli a fejét, a nyakat és a lapátokat a padlóról, és egyenesen a mennyezet felé vezet. Röviden tartson szünetet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a válllapátokat, a nyakat és a fejét leengedi a padlóra.
