Mivel elérte a 45 évet, valószínűleg nehezebb lesz a súlycsökkentés. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint a 45 évesnél idősebb nők 20-25 fontkal többet tömegenek, mint húsz éves korukban. A súlyával való küzdelem néhány tényezőnek köszönhető, beleértve az aktivitást, az ételek választását és a hormonokat. Noha lehet, hogy nem sokkal rendelkezik a hormonok feletti ellenőrzés alatt, nagyobb aktivitással és étkezési szokások megváltoztatásával átveheti a testsúly feletti ellenőrzést. Mielőtt elkezdené a súlycsökkentési és testmozgási tervet, konzultáljon orvosával.
Kalóriák csökkentése a fogyás érdekében
Az Amerikai Testnevelési Tanács szerint az anyagcseréje minden évtizedben 1-2 százalékkal csökken, ami azt jelenti, hogy 300 kevesebb kalóriát kell enni, mint a 20 éves korában, hogy fenntartsd ugyanazt a súlyt. A fogyáshoz még ennél is többet kell csökkentenie, napi 500 kalóriával és 1000 kalóriával, hogy hetente 1 és 2 kiló veszteséggel csökkenjen. A testsúlycsökkentő kalóriákat úgy határozhatja meg, hogy először nyomon követi, amit általában eszik, majd az 500 kalóriát levonja 1000 kalóriára ebből a számból. Például, ha jelenleg napi 2200 kalóriát eszik, akkor egy hét font elvesztéséhez napi 1700 kalóriára kell korlátoznia a bevitelt.
Általánosságban elmondható, hogy a 45 éves vagy annál idősebb nők lefogyhatnak, ha 1200 kalóriára 1500 kalóriára korlátozzák a bevitelt, és a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint még az aktivitási szint függvényében is képesek valamivel többet enni. Ha túl kevés kalóriát eszik, akkor csökkentheti a vitamin- és ásványianyag-szükséglet kielégítését, ezért ne korlátozza a bevitelét kevesebb, mint 800 kalóriára, hacsak az orvos erre nem utasítja.
Egészséges ételek választása 45 évesnél idősebb nők számára
A kalória-bevitel korlátozása mellett feltétlenül tartalmazzon megfelelő ételeket is. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt tanácsolja, hogy a nőknek a 40-es évektől kezdve tápanyagban gazdag étrendet kell fogyasztaniuk, hogy elősegítsék a dudor elleni küzdelmet, és biztosítsák az öregedési folyamat késleltetéséhez szükséges tápanyagokat. ÉS azt ajánlja, hogy kezdje azzal, hogy napi 2 csésze gyümölcsöt és 2 1/2 csésze zöldséget kap. A csontok egészsége fontos a 45 éves vagy annál idősebb nők számára, ezért ne merítsen bele kalciumban gazdag ételekbe, például tej, joghurt, leveles zöldek és tofu, valamint D-vitaminban gazdag ételek, például dúsított tej, tojás és lazac. A diétát egészséges gabonafélékkel egészítse ki, rost és egészséges fehérjeforrások, például baromfi, sovány piros hús, tojás, szója ételek és bab felhasználásával.
A nap folyó italokhoz válasszon vizet - akár sima, akár egy permet citrom- vagy lime juice-val - vagy édesítetlen teát vagy kávét. Hagyja el az édes italokat, például a szódat, a gyümölcsleveket és az édes teát, hogy megtakarítsa a kalóriát az egészséges, töltő ételek számára.
Minta étkezési terv a fogyáshoz
Annak elkerülése érdekében, hogy a szélsőséges éhezés olyan túladagoláshoz vezethet, élvezze a rendszeres étkezést, és ne hagyja ki a reggelit. Kezdje a napját egy csontépítő, súlycsökkentő reggelivel, amely egy 6 unciás zsír nélküli joghurtot tartalmaz, 1 csésze zabliszttel, 1 csésze szeletelt eperrel és 6 apróra vágott pekándió felével. Ebédén kielégítse a napi vega igényeit 1 és 1/2 csésze vegyes zöldekkel, 3 teli uncia szeletelt csirkemellel, 1 uncia reszelt alacsony zsírtartalmú sajttal és 2 evőkanál balzsamos borjúbabával, öt teljes kiőrlésű krakkolóval és egy közepes banán. Vacsoraként megkóstolhatja egy csésze teljes kiőrlésű lo-mein tésztát, egy-egy csésze vegyes zöldséggel, 1/2 csésze kockára vágott kemény tofuval és egy 2 teáskanál mogyoróvajas szósszal kevert alacsony nátrium-szójaszósszal keverve. Ne felejtsük el az egészséges táplálékot, például 3/4 csésze édesítetlen teljes kiőrlésű gabonapehely 1 csésze nem zsírtartalmú tejjel. Ez a napi étkezési minta mintegy 1400 kalóriát tartalmaz.
Gyakorlat 45 éves és idősebb nők számára
Harcoljon le a csökkenő anyagcserének bizonyos hatásaival azáltal, hogy a testmozgást hozzáadja a napi rutinhoz. Kezdje egy 30 perces sétával vagy biciklizéssel a hét minden napján, és lassan növelje intenzitását, ahogy az edzés szintje javul.
Az aerob testmozgáson kívül hetente két vagy több napig tartson erőerősítő gyakorlatokat az izomtömeg javítása érdekében, ami szintén fokozhatja anyagcseréjét, mivel az izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsír. Használjon ellenállási sávokat, szabad súlyokat vagy test ellenállás gyakorlatokat, például üléseket, guggolásokat és lungeket az izmok felépítéséhez. Ha nem biztos benne, hogyan kezdje el, érdemes konzultálni egy személyi edzővel, vagy fektessen be egy gyakorlati DVD-re.
