A soleus és a gastrocnemius a borjak két izma, és erősen részt vesznek a mindennapi gyakorlatokban. Egy megfelelő fitnesz program magában foglalja a nyújtást, mert növeli a rugalmasságot, javítja a keringést és a mozgástartományt, és csökkenti az izomterhelést. A borjúhosszal járó sérülést követően rehabilitációs programba is beépítik. A soleus és a gastrocnemius nyújtásának gyakorlatai nagyon hasonlóak, és mivel mindkét izom a borjúban van, gyakran egymás mellé nyújtva kell őket nyújtani.
Soleus Stretch
1. lépés
Álljon a fal felé, és tegye a kezét laposra a falra körülbelül mellkasmagasságban.
2. lépés
Helyezze az egyik lábát kissé a másik mögé, mindkét térd enyhén meghajlítva. Ha a nyújtást a sérüléstől való rehabilitáció részeként végzi, helyezze a sérült lábát hátul a nyújtásokra.
3. lépés
Óvatosan hajoljon a fal felé, amíg el nem érezte, hogy a borjú megsérül a sérült lábon. A saroknak a nyújtás alatt a padlón kell maradnia, és nem szabad megemelkednie.
4. lépés
Hagyja abba a támaszkodást abban a pontban, ahol elkezdi érezni a nyújtást, majd tartsa 30 másodpercig az állásban.
5. lépés
Térjen vissza álló helyzetbe, majd ismételje meg a nyújtást még háromszor.
6. lépés
Ismételje meg a soleus szakaszokat a másik lábakkal, összesen négyszer végezve a nyújtást.
Gastrocnemius Stretch
1. lépés
Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak egymástól, körülbelül 2–3 lábnyira a faltól. Állva a kezednek képesnek kell lennie arra, hogy elérje az ön előtti falát.
2. lépés
Nyújtsa ki a karját és a kezét, és szilárdan ültesse tenyereit az ön falára.
3. lépés
Hajoljon a falnak.
4. lépés
Tegyen egy lépést előre egy lábmal, szilárdan ültesse a lábát a földre, és hajlítsa meg a lábát térdén. Ennek során a hátsó lábad sarkát szilárdan el kell ültetni, és a lábujjait a fal felé kell mutatni.
5. lépés
Tartsa hat másodpercig a helyzetet, majd öt másodpercig lazítson. A gyakorlatot minden lábon kétszer kell elvégezni, a lábak között váltakozva.
Tipp
Nyújtás előtt melegítsük fel. A hideg izmok nagyobb valószínűséggel sérülnek meg a nyújtás miatt, ezért a nyújtás előtt érdemes öt vagy 10 perces alacsony intenzitással edzni.
Ne tartsa vissza a lélegzetét, amikor nyújtózkodik. Ehelyett szabadon és mélyen lélegezzen.
Figyelem
Sérülés után beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen testmozgást megkezdené, hogy elkerülje a sérülés további súlyosbodását.
