Ha a 60-as években elkezdi a súlyzós edzési programot, új bérleti szerződést biztosíthat az életében. A karcsú izomtömeg javítása javítja a testi és szellemi egészséget, és jobb megjelenést és érzetet eredményezhet, mint években vagy akár évtizedekben. De a testmozgás célja ebben a korban eltérhet a fiatalabb céloktól, és vannak bizonyos kockázatok is, amelyeket figyelembe kell venni. Ezek ismerete segíthet egy hatékony és biztonságos program megtervezésében.
Súlyzós edzés 60 év felettiek számára
A 60 éves életkorú edzés ugyanolyan előnyökkel jár, mint bármely életkorban, beleértve:
- Több energia és kitartás
- Jobb alvás
- Nagyobb önbizalom és önbecsülés
- Javult hangulat
- Könnyebb a mindennapi feladatok elvégzése
De az előnyök itt nem érnek véget. Az erősebb edzés az idősebb férfiak számára nagyon hasznos lehet, ha konkrétan az öregedéssel kapcsolatos tényezőkről van szó. A súlyzós edzés például:
- Növelje a csontsűrűséget és megakadályozza az osteoporosis kialakulását
- Javítani kell a mobilitást és az egyensúlyt
- A kognitív hanyatlás megakadályozása
- Csökkentse a sérülések kockázatát a mindennapi életben és a testmozgásban
- Védje az illesztéseket
- Megakadályozhatja vagy javíthatja a krónikus egészségi állapotokat, mint például ízületi gyulladás, cukorbetegség, szívbetegség és depresszió
De először a figyelmeztetések
Csak azért, mert idősebb vagy, nem azt jelenti, hogy nem tudsz sok izmat és erőt felépíteni. Ez csak azt jelenti, hogy vannak bizonyos dolgok, amelyeket figyelembe kell venni, hogy megakadályozzák, hogy a súlyzós edzés jobban érzi magát, mint inkább.
Csak az a tény, hogy ahogy öregszik, elveszíti az izomtömegét, és az Ön izmai gyengébbek. Nagyon hajlamosak a törzsekre. A csontok könnyebben törnek, és az ízületek nem tudják elviselni annyira a kopást, mint régen. A súlyzós edzésprogramját ennek megfelelően kell megtervezni, és fokozatosan kell haladnia.
Meg kell engednie a megfelelő helyreállítási időt is. Az izmok a súlyzós edzések között növekednek, nem edzés közben. Ezért elegendő időt kell hagynia arra, hogy ugyanazt az izomcsoportot újra edzhesse.
Ez igaz minden életkorban; de az idősebb felnőtteknek valószínűleg több helyreállítási időre van szükségük, mint a fiatalabb embereknek, főleg a nagy intenzitású testmozgás után - nyilatkozta egy, az American Geriatrics Society Journalban megjelent 2014. évi tanulmány. Míg a három nap elegendőnek bizonyult a fiatalabb férfiak számára, hogy visszatérjenek a fárasztó edzésből, ez nem volt elegendő idősebb társaiknak, akiknek a gyógyulása meghaladhatja az öt napot.
A program alkotóelemei
A 60 éves férfi számára jól megtervezett súlyzós edzés több, mint az edzőterembe való belépés és a súlyemelés. Ez magában foglalja az egyensúlyt, a stabilitást, az agilitást és a mobilitást javító gyakorlatokat. Az erőn kívül ezek az alkatrészek nem csak illeszkedővé teszik, hanem javítják a mindennapi működését és csökkentik az esések és más, az életkorral összefüggő egyéb balesetek kockázatát.
Ellenállás-edzés
Nincsenek olyan speciális gyakorlatok, amelyeket a 60-as években az embereknek kellene vagy nem kellene elvégezniük. A programba bevitt gyakorlatokat az Ön preferenciái, gyakorlási ismeretei, felszereléseikhez való hozzáférése stb. Amikor elindulsz, nem kell kedvedtel foglalkoznod. Az elején a célod a megfelelő testmozgás technikájának megtanulása és az izommemória kiépítése kell, hogy legyen.
Az összetett gyakorlatok általában hatékonyabbak és kevesebb időigényesek azok számára, akiknek célja az erő és az izom növelése, valamint az edzésük növelése. Az elkülönítési gyakorlatoktól eltérően - például a bicepsz göndör és a lábhosszabbítások - az összetett gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot aktiválnak. Példák:
- guggolás
- kitöréseket
- Halott felvonók
- Step-up
- Húzódzkodás
- Fekvőtámaszok
- Lat húzások
- sorok
- Katonai sajtó
Az Amerikai testnevelési tanács szerint az összetett gyakorlatok több kalóriát égetnek, előmozdítják az intermuszkuláris koordinációt, növelik a pulzust, hogy kardiovaszkuláris előnyöket biztosítsanak, és dinamikus rugalmasságot és mozgáshatékonyságot teremtsenek.
Ezenkívül, a Poliquin csoport szerint, a megfelelő intenzitással végzett összetett gyakorlatok fokozzák a tesztoszteront, egy erős férfi hormont, amely az életkorral csökken. Ennek az előnynek az eléréséhez szükséges intenzitás azonban nem alkalmas új emelők számára. Ez magában foglalja a nehéz súlyemelést alacsonyabb ismétlések száma és nagyobb készletkészletek esetén, mint az a kezdő vagy akár közbenső emelők számára ajánlott. Miután megteremtette a szilárd alapot az erővel, elkezdheti a súlyzós edzést eszközként használni a tesztoszteron szintjének potenciális növelésére.
Beállítja és megismétli
Válasszon néhány gyakorlatot az alsó testéhez és néhány a felső testéhez. A guggolás és az ejtőernyők elvégzése elegendő az alsó test összes fő izomcsoportjának - quadok, hátsó húrok, borjak és a fenék - megcélzásához. A vállát, a karját, a hátát és a mellkasát megcélozhatja mellkasi présekkel, pullupokkal, sorokkal és katonai présekkel.
A program első heteiben használjon könnyű súlyt, vagy csak testtömegét. Végezzen el egy vagy két sorozatot 8–12 ismétlésekből, tökéletes formában. Ezután elkezdi hozzáadni a súlyt és a készleteket. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi legalább 8, de legfeljebb 12 ismétlés megfelelő formában történő elvégzését. Növelje az összes készletet kettőtől ötig.
Emelési menetrend
Az, hogy milyen gyakran emelsz minden héten, az intenzitásától függ. A kezdetben hetente kétszer vagy háromszor edzhet minden testrészt. Amikor elkezdi emelni a nehezebb súlyokat, több pihenőnapra lesz szüksége.
De mindenki más. A nemzetközileg ismert fitnesz edző és a világbajnok, edző Charles Staley szerint sok tényező határozza meg, mennyi helyreállítási időre van szüksége, ide tartozik az egészségi állapot, a táplálkozás, az alvás minősége és a stressz. Ha jól eszik, jól alszol, egyébként egészséges és alacsony stresszhatásokkal jár, akkor gyorsabban gyógyulhat, mint egy 35 évesnél, aki nem tudja megjelölni ezeket a négyzeteket.
Hallgassa meg testét. Ahogy növeli a program intenzitását, nézd meg, hogyan érzi magát, amikor több vagy kevesebb pihenőnapot tölt be. Ha úgy érzi, hogy a későbbi edzések során erőt veszít, akkor tudja, hogy nem vesz elegendő helyreállítási időt. Másrészt, ne vegyen túl sok időt; legalább hetente egyszer kell súlyokat emelnie.
Egyensúly, mozgékonyság és mobilitás
Az igazi sportolók tudják, mennyire fontos az egyensúly, a mozgékonyság és a mozgékonyság gyakorlatait belefoglalni a súlyzós edzési programba a teljesítmény javítása érdekében. Ezeknek a gyakorlatoknak különös előnye van az öregedő emelők számára. Minden edzésnél tartalmazzon egy vagy két gyakorlatot minden kategóriában.
Javítani kell egyensúlyát
Az egyensúlygyakorlatok olyan egyszerűek lehetnek, mint az egyik lábon állni, ami eleinte nehéz lehet az Ön számára. Ezután növelje a kihívást úgy, hogy az egyik lábon áll, csukott szemmel, felemeli a karját a feje fölött, vagy mozgatja körülötted, és egy egyenetlen felületen áll, mint például a BOSU labda.
Emellett beilleszthet néhány, egy lábú gyakorlatot a súlyzós edzésprogramba, amelyek ugyanolyan hatással lesznek. Példaként említhetők az egy lábú halott emelők és a bolgár osztott guggolás.
Légy agilisabb
Az agilitás az, ami lehetővé teszi a gyors reagálást - egy olyan képesség, amely csökken az életkorral. Gyakorold az agilitást olyan gyakorlatokkal, mint például:
- Box ugrik
- Agilitási létra fúrók
- Egylábú komló
- Orvosi labda dob
Növelje a mobilitást és a rugalmasságot
A mobilitás az ízület azon képessége, hogy teljes mozgástartományán keresztül mozogjon, míg a rugalmasság az izom meghosszabbításának képessége. Mindkettő támaszkodik egymásra a megfelelő működés érdekében. Ne felejtsen el időt tölteni az összes fő izomcsoport nyújtására az edzés után. Tartsa az egyes szakaszokat 30–60 másodpercig, és ismételje meg még egyszer vagy kétszer.
Javítsa az ízületek egészségét és működését olyan gyakorlatokkal, mint a kar körök, a csípő körök, a boka- és nyaktekercsek, guggolások és válláthajlások tiplikkal. Ezeket elvégezheti minden edzés előtt vagy bármikor, amikor idő van a nap folyamán.
Lassíts
Lassan és állandóan nyeri a versenyt, de valójában ez nem verseny. Lehet, hogy kiegyenlíti az elveszített időt, de ha időt vesz igénybe, hogy fokozatos ütemben szilárd erőt alkotjon, hosszú távon megtérül. Ha túl sokat tesz túl sokkal, akkor biztosan kiégheti a kiégést, vagy sérülést okozhat, amely hosszabb ideig elhagyja Önt, mint a fiatalabb éveiben. Tehát használja az évek során adott bölcsességet, és játssza biztonságosan.
Másrészt, ne légy túl biztonságos. Mint minden életben, a nyereség elérése és a célok elérése érdekében továbbra is szorgalmaznia kell és kihívnia kell magát.
