A lábszár oldalirányú emelése, amelyet csípőrablásnak is neveznek, 1982-ben tűnhet, ám valóban erősítő előnyei vannak. Ez az egyetlen gyakorlat több izomcsoportot alkalmaz, és számos funkcionális előnyt kínál.
Könnyű megtenni, de a megfelelő forma elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez. Az oldalirányú kifejezés a test középvonalától való elmozdulást jelenti. Ha álló helyzetben hajtják végre, akkor a lábad kifelé mozdul, és az oldalán fekve, a mozgás felfelé fordul.
Forma és technika
A lábszár oldalirányú emelése végezhető állva vagy oldalán fekve.
Hogyan kell az álló oldalsó lábát emelni: Álljon fel a jobb lábon egyenes háttal, tartsa a térdét kissé meghajlítva. Ha bal lábát néhány hüvelyk távolságra tartja a talajtól, emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak tudsz - dolgozzon körülbelül 45 fokkal a talajjal. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Tippek: Kerülje a derék hajlítását, hogy ellensúlyozza a gyenge izmokat, és pihentesse a kezét a csípőjén, hogy a karok ne maradjanak az edzés közben.
Hogyan kell a fekvő oldalsó lábát emelni: A test egyik oldalát tartsa a földön, különösen a csípőtől a bokaig. Pihenjen a könyökére, de ügyeljen arra, hogy a hát egyenesen álljon a lábaddal, és ne hajoljon előre. Szorosan izmosan tartva emelje fel a lábát kb. 45 fokkal, és engedje le ellenőrzött, sima módon.
Előnyök
Az oldalsó láb fokozza a gyakran figyelmen kívül hagyott, oldalirányban mozgó izmok összpontosítását. Noha ezen a területen az izmok tonizálása javíthatja a megjelenését, az erős oldalsó csípő és a csúszás segít megelőzni a sérüléseket. Ezeknek a szokásos kiegészítése segíthet elkerülni a térd, a derék, a csípő és az IT sáv - vagy iliotibialis traktus - problémáit.
Izmok bevonva
Ez a gyakorlat kiemeli a csípő flexor, a mag és az abductor izmokat. A csípő flexor izmai a következőket foglalják magukban: az ilopsoas, amelyek az ágyék környékén körbefutnak; a négyfejű végbél femoris; és a kaktusz, amely áthalad a comb közepén.
Ezenkívül a test leghosszabb izma - a sartorius, amely keresztezi mind a csípő, mind a térd ízületeit. A törzs izma a test alsó testét takarja, és a hát ferde, hasüregi és lattisimus dorsi-ból áll. Az oldalsó emelések javítják az erőt az abductor izmokban, a gluteus minimusban és a gluteus maximusban is - a fenék izmain.
: 16 TRX mozgás egy teljes test edzéshez
Ismétlések, készletek és kísérő gyakorlatok
Az edzésprogram részeként a lábainak oldalirányú emelése két-három, 10-15 ismétlésből álló sorozatot foglal magában. A kísérő gyakorlatok magukban foglalhatják a mellső lábfelvonókat, guggolásokat, előremenő ütéseket, ugró emelőket, burpees és hegymászókat.
A teljes test edzésének létrehozásához végezzen legalább három alsó test, mag és felső test gyakorlatot. Alapvető lehetőségek a különféle összeroppantások, lógó térd-emelések és csapkodások. A felső résznél próbáljon meg bármilyen push-up, pull-up, oldalsó vagy elülső kar felemelkedést és merülést.
