A szív- és érrendszeri és izom-állóképesség a fizikai erőnlét két alapvető alkotóeleme, amelyek magukban foglalják a rugalmasságot, az izomerőt és a testösszetételt. A kitartás javítása számos egészségügyi előnnyel jár, többek között a jobb szív-egészségvédelem, a sérülések elleni védelem és a súlyszabályozás területén.
A kitartási tevékenységek gyakorlása segíthet abban is, hogy formájába kerüljön a kedvenc sportágaidhoz.
Szív-érrendszeri és izmos állóképesség
A szív- és érrendszeri állóképesség, amelyet kardiorespirációs állóképességnek vagy aerob fitnesznek is neveznek, a szív és a tüdő azon képessége, hogy tartós fizikai aktivitás alatt oxigént juttasson a test szöveteihez. Ha jó szív- és érrendszeri állóképessége van, akkor aerob tevékenységet végezhet, amely emeli a pulzusszámot, például kocogás vagy úszás, legalább 20 percig, megállás nélkül. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa szerint a kardio test gyakorolja az elmét.
Az izom kitartása az izom vagy az izomcsoport azon képessége, hogy folyamatosan teljesítsen fáradtság nélkül. Például, amikor izom kitartást fejleszt a kar- és mellkasi izmokban, növekvő számú fekvőtámaszt tud végrehajtani fárasztás nélkül.
A kitartás előnyei
A szív-érrendszeri kitartás nélkülözhetetlen a szív egészségéhez. A Mayo Clinic szerint a szív- és érrendszeri állóképességet elősegítő tevékenységek számos szívbetegség kockázati tényezőjét segítik ellenőrizni, beleértve a magas koleszterinszintet, a magas vérnyomást és az elhízást.
Az izmos állóképességi tevékenységek, például a kalózhenika, a testmozgás és bizonyos kardio tevékenységek segítenek a testsúly ellenőrzésében azáltal, hogy javítják az izom-zsír arányt, ami javítja a test összetételét és a test kalóriaégetési képességét.
A Cleveland Clinic szerint a testgyakorlási tevékenységek támogatják a csontok egészségét, segítve a csonttömeg elvesztését és az öregedéssel járó csont töréseket. Amellett, hogy számos egészségügyi előnyt kínál, a szív- és érrendszeri és izmos kitartás elősegíti a test kondicionálását a tartós teljesítményt igénylő sportokban, például evezés, úszás vagy maratoni futás.
Szív-érrendszeri erő és kitartás
A szív- és érrendszeri tartósság megteremtéséhez a pulzusszámot növelő tevékenységek, például séta, kocogás vagy tánc rendszeres elvégzése szükséges. Kezdje el lassan, kényelmes ütemben, a jelenlegi képességi szintje alapján edzjen, és végeredményben hosszabb ideig, vagy nagyobb intenzitással gyakoroljon.
A szív- és érrendszeri tartósság megteremtése és fenntartása érdekében próbáljon meg heti háromszor, legalább 20 percig tartó kardiológiai tevékenységet végezni. Ne felejtse el edzés előtt nyújtani és felmelegedni, és edzés után lehűlni a sérülések elkerülése érdekében.
Hogyan építsük fel az izmos állóképességet
Az izmos tartósság növelésének legjobb módja a súlyzós edzési gyakorlatok vagy a sziklás test gyakorlatok, például a push-up és az ülés. A nagy izomcsoportokat bevonó aerob gyakorlatok, például a kocogás, szintén segíthetnek az izmok kitartásának növelésében. Az izmos állóképességi gyakorlatok jó programja hetente legalább három 30 perces kalózhenika vagy súlyedzés gyakorlatot tartalmaz, amelyek kidolgozzák az összes fő izomcsoportot.
Ugyanúgy, mint a cardio állóképesség fejlesztésekor, az izmos állóképesség fejlesztésekor a legjobb indulni lassabban, ha ennél könnyebb a súly, és csak néhány ismétlést végez, amíg nem tudsz nehezebb súlyt felhasználni és több ismétlést végrehajtani. A nyújtás, a bemelegítés és a lehűlés szintén fontos szerepet játszik az izmok kitartó edzésével járó sérülések megelőzésében, csakúgy, mint a súlyemeléshez szükséges megfelelő technika megtanulása.
