Kanapé kanapé, vigyázz! Az ülő életmód magas egészségügyi kockázattal jár, beleértve az elhízást, a 2. típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket. De a jó hír az, hogy ülő életmódot kaphat, ha megváltoztatja a napi szokásait, egészségesebben eszik az energiaszint javítása érdekében, és fokozatosan hozzáteszi a testmozgást a heti, majd a napi rutinhoz.
1. lépés
Állítson be reális célt a formába kerüléshez. Írja le célját, és kövesse nyomon a haladást, hogy motivált maradjon. Reális cél az, ha elveszítjük 1 fontot hetente egészségesebb ételek evésével, miközben napi 20-30 percig edzünk. Amint megszokja, hogy jobban étkezzen és részt vegyen a napi testmozgásban, javított fitneszszintje alapján kihívásokkal magasabb célokat hozhat létre.
2. lépés
Menjen egy 30 perces sétára minden nap. Indítsa el az aktív életmódját fokozatos testmozgással, ahelyett, hogy keményen ütne az edzőtermet, viselje magát vagy sérülést okozna. Sétáljon környékén hetente háromszor 30 percig, és hetente egy újabb sétanapot adjon hozzá, amíg a hét öt-hat napjáig jár. Hozza a hordozható zenelejátszót sétára néhány dallamra. Séta előtt feltétlenül melegszik és feszítse ki testét, hogy felkészüljön az intenzív mozgásra.
3. lépés
Cserélje át sétáját könnyű és közepes méretű kocogásra legalább hetente kétszer. Miután következetesen sétált egy héten több napot, kihívást jelenthet magára úgy, hogy hetente néhány napot futtat, 20-30 percig. Váltson váltakozva egy 10 perces sétára öt perces kocogással, amíg az edzés teljes hosszát el nem tudod futtatni. Melegítse fel, nyújtja meg és hűtse le minden edzésnél, hogy elkerülje a sérüléseket és tartsa izmait rugalmasan.
4. lépés
Adjon hozzá erőedző gyakorlatokat hetente egyszer vagy kétszer, edzésenként 20-30 percig. A diverzifikálja az edzést könnyű edzéssel, hogy erősítse és tonizálja az izmait, miközben kalóriát éget. A súlyzóval mozgassa meg a kar izmait, és tartsa meg, miközben guggol vagy lunged. Az izom elősegíti a zsírégetést és a formájának megőrzését.
5. lépés
Nézzen kevesebb televíziót minden nap, és cserélje ki az időt fizikai aktivitásra. Minél kevesebb időt tölt a televízió előtt, annál több időt kell szentelnie az egészséges fitnesz tevékenységeknek. Dolgozhat a kertén, mossa autóját, vagy vegyen részt szabadidősportokban, ahelyett, hogy televíziót nézne, hogy maximalizálja az aktivitását minden nap. Korlátozza a televíziós időt arra az időre, amikor éjszaka kanyarodik, éjjel legfeljebb két vagy három órára.
6. lépés
Cserélje le étrendje egészségtelen ételeit friss gyümölcsökre és teljes kiőrlésű gabonafélékre. Ahogy növeli az aktivitási szintet, ételből is energiare lesz szüksége. Válasszon friss termékeket és teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek alacsony kalóriatartalmúak és tápanyagban gazdagok, hogy energiát biztosítson a nap folyamán. Korlátozza a zsíros húsok és a sült ételek telített zsírtartalmát, hogy optimalizálja a fitnesz erőfeszítéseit.
Tipp
A bemelegítések, a lehűlés és a nyújtás segíthet megelőzni a sérüléseket és felépíteni az izmok rugalmasságát. Minden edzés előtt és után melegítsük fel, nyújtsuk és hűtsük le. Az egészségének biztonsága érdekében konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené egy új testmozgási tervet.
Figyelem
Edzésprogramjának első indítása előtt, vagy ha egy ideje távol tartózkodik a fitneszprogramoktól, vagy ha bármilyen krónikus egészségügyi problémája van, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját.
