Erős lábak nélkül nehéz mindennapi tevékenységeket folytatni, például felállni és felállni a székre, sétálni a környéken és üldözni az unokáit. A lábszilárdító gyakorlatokhoz nincs szükség speciális felszerelésre - a nappali szobájában edzhet, miközben kedvenc műsorát nézi.
Mint minden új tevékenységnél, kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lábgyakorlatok biztonságosak-e az Ön számára.
Székgyakorlatok a lábadra
Ha még nem ismeri a lábát erősítő mozdulatokat, kezdje el székgyakorlatokkal. Az ülés enyhíti a lábak nyomását, és ha egyensúlyi problémái vannak, a székgyakorlatok lehetnek a legbiztonságosabb alternatíva az Ön számára.
A következő gyakorlatok mindegyikéhez üljön egyenesen egy szilárd székre, és végezzen 10 ismétlést mindkét lábon. Tartsa az egyes célpontokat egy-két másodpercig; majd engedje le vissza a kiindulási helyzetbe. Dolgozzon akár három sorozat 10 ismétlését.
- Marches: Emelje fel az egyik térdét a mennyezet felé, amennyire csak lehetséges, hátrahajlás nélkül. Ez a mozgás a csípő elején lévő izmokat működteti.
- Kick-out: Egyenesen egyenesítse ki az egyik térdét, és a comb elülső oldalán húzza össze az izmokat.
- A lábujj emeli: Ha a sarkát a földön tartja, emelje fel a lábujjait a mennyezet felé. Érezze, hogy az állát elülső izmok megfeszülnek.
- Sarok emelkedik : Nyomja le a lábujját a földbe, és emelje fel a sarkát. Ez a mozgás megfeszíti a borjak hátulján lévő izmokat.
Álló láb gyakorlatok
Az álló gyakorlatok az izmokat kihívják azáltal, hogy a testmozgást hozzáadják a mozgásokhoz. Álljon fal vagy más erős felület mellett, ha aggódik az egyensúlya miatt.
A következők mindegyikéhez álljon egyenesen, lábait egymástól vállszélességben, és hajtsa végre a mozgásokat mindegyik lábon tízszer, legfeljebb három sorozat végrehajtásával. Tartsa az egyes célhelyzeteket 1-2 másodpercig, mielőtt leengedi.
- Négyirányú lábfelvonók: emelje ki a lábát egyenesen előre, amennyire csak lehetséges, térdét tartva egyenesen az egyes mozgások során. Ne engedje, hogy a test felső része támaszkodjon. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, felemelve a lábát oldalra, hátra és a középső vonalon az ellenkező láb elé.
- Marches: Emelje fel egyszerre egy térdét, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal. Minden alkalommal váltakozva lábak, mintha a helyére menne.
- Hajlító göndör: Hajlítsa meg az egyik térdét, és próbálja megérinteni a fenét a sarkával. Ne engedje, hogy a felsőtest előrehajoljon ezen mozgás közben.
- A sarok és a lábujjak felemelkedése : Emelje fel a sarkát, emelve a lábujjait a mennyezet felé. Ezután hajtsa végre az ellenkező mozgást azáltal, hogy felemeli a lábujját. Ne tegye meg nehezebben ezt a gyakorlatot, ha egyszerre az egyik lábát végzi.
- Mini guggolás: hajlítson előre a csípőjén, és tolja hátra hátra, mintha egy széken ült. Hajlítsa meg térdét és lassan engedje le magát. Álljon le, mielőtt a combja párhuzamos lenne a talajjal. Tartsa egy-két másodpercig; majd álljon vissza. Kerülje el ezt a gyakorlatot, ha térdproblémái vannak.
