Sokan fogyasztják a kelkáposztát azáltal, hogy hozzáadják salátához, összekeverik smoothiesben és levesekben használják. A kelkáposztára való snackolás egészségesebb alternatívává vált a szokásos burgonya chips étkezéséhez, ami a kelkáposzta egyik előnye. A kelkáposzta vitaminjai főzéskor azonban csökkennek.
Ez nem azt jelenti, hogy a kelkáposztában sütéskor nem maradnak vitaminok. Sült állapotban a kelkáposzta még sok vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot tartalmaz. Az összegek csak kevesebbek, mint ha nyersen fogyasztják.
A sötét leveles zöldet "szuperételnek" nevezték, és egyre népszerűbbé vált. A kelkáposzta a brassica zöldségek egyik legrégebbi formája. A Kale-t a krónikus állapotokban, beleértve a szívkoszorúér betegséget, a cukorbetegséget és a rákot, a szabad gyökök károsodásának minimalizálásával társították.
Tipp
A sült kelkáposzta, például a népszerű snack kelkáposzta, tartalmaz tápanyagokat. Néhányat a sütés során elkészítenek, de a kelkáposzta előnye, hogy tartalmaz bizonyos tápanyagokat, miközben hasonlít a burgonya chips textúrájára és megelégedésére.
Kale főzési módszerek
A kelkáposzta leginkább tápanyag-sűrűbb változatának fogyasztásának kulcsa az, ha úgy készíti el, hogy megtartja a legtöbb tápanyagot. Noha a nyers kelkáposzta fogyasztása általában kevésbé élvezetes, mint a kelkáposzta főzése, érdemes választania a nyers kelkáposztát, ha a tápanyag-sűrűség fontos az ön számára.
Amikor a Nemzetközi Élelmiszer-tulajdonságok Nemzetközi Folyóiratában megjelent 2016. októberi tanulmányban különféle főzési módszereket vizsgáltak, a főtt kelkáposzta észlelte a kelkék bioaktív vegyületeiben bekövetkező változásokat. A tanulmányozott főzési módszerek közé tartozik a lehúzás, gőzölés, főzés, mikrohullámzás és a kelkáposzta sütése.
A tanulmány megállapította, hogy a kevert sütésben fogyasztott kelkáposzta a növényi vegyszerek legnagyobb veszteségét eredményezi. A párolt kelkáposzta azonban a legkevésbé befolyásolta, különösen az antioxidáns aktivitást. Ha főzni szeretné a kelkáposztát, érdemes meggőzölni. Noha a gőzölés nem fogja kapni a kelkáposzta ropogós textúráját, ízléses módja annak, hogy bekapja a zöldeit anélkül, hogy a kelkáposztát nyersen meg kellene enni.
Táplálkozás sült kelkáposzta
Függetlenül attól, hogy a kelkáposztát sütik, blanszírozzák, párolják, mikrohullámozzák vagy sütik - számos tanulmány kimutatta, hogy ezek a főzési módszerek csökkentik a rendelkezésre álló antioxidánsok mennyiségét. A Nemzetközi Élelmezéstudományi és Táplálkozási Közlönyben közzétett 2019. márciusi tanulmány megerősítette, hogy a kelkáposzta a legjobb módszer a levélzöld zöldség tápanyagtartalmának megőrzésére.
A kelkáposzta fogyasztása azonban továbbra is táplálkozási értékkel bír. Az USDA szerint egy adag házi sült kelkáposztát olívaolajjal tartalmaz:
- 52 kalória
- 4 gramm zsír
- 4 gramm szénhidrát
- 2 gramm fehérjét
A kelkáposzta is nagy rostforrás, adagonként 1 gramm. A kelkáposztában található egyéb vitaminok a kalcium, a vas és a kálium. Az alacsony koleszterinszintet vagy cukor-mentes étrendet fogyasztók házi készítésű kelkáposztát is élvezhetik. Ezen vitaminok mellett a főtt kelkáposzta tápanyagai nagy mennyiségű B-vitamint, A-vitamint és C-vitamint tartalmaznak, az USDA szerint.
A házi készítésű és a boltokban vásárolt kelkáposzta ropogós textúrája olyan emberek számára is előnyös, akik a zöldség snack-et burgonya chips helyett használják. A sült kelkáposztát tengeri sóval, borssal, fokhagymás porral, hagymaporral, chili porral, kurkuma, paprikával és táplálkozási élesztővel fűszerezhetjük. Az előállítási módszer és az összetevők befolyásolhatják a kelkáposzta táplálkozását.
Összehasonlításképpen, egy csésze főtt kelkáposzta a következő táplálkozási tényeket tartalmazza az USDA-nál:
- 42, 5 kalória
- 1, 43 gramm zsír
- 6, 25 gramm szénhidrát
- 3, 47 gramm fehérje
A főtt kelkáposzta vitaminjai közé tartozik a kalcium, a vas és a kálium. Mint a sült kelkáposzta, a főtt kelkáposzta is nagy mennyiségű A- és C-vitamint tartalmaz.
Sült kelkáposzta versus nyers kelkáposzta
A nyers kelkáposzta fogyasztása táplálóbb, mint a sült kelkáposzta. A Nemzetközi Élelmiszer-tulajdonságok folyóiratban közzétett, 2015. márciusi tanulmány azonban megállapította, hogy a kelkáposzta megőrizheti antioxidáns és betegség-ellenes előnyeit.
A kelkáposzta és más ételek főzéséről általában ismert, hogy megváltoztatja a vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét. Bizonyos tápanyagokról ismert, hogy fény- és hőérzékenyek a különféle főzési módszerek során. Ezen tápanyagok egyike a C-, B-, A, D, E és K vitamin, kálium, magnézium és kalcium.
Az USDA szerint 1 csésze nyers kelkáposzta tartalmaz:
- 7, 2 kalória
- 0, 3 gramm zsír
- 0, 9 gramm szénhidrát
- 0, 6 gramm fehérjét
A főtt kelkáposzta is gazdag kalciumban, vasban és káliumban.
A 2016. áprilisában a Food Chemistry közzétett tanulmány szerint a nyers kelkáposzta-karotinoidok koncentrációja a legnagyobb. Ezek a karotinoidok tartalmazzák a béta-karotint, likopint, luteint és a zeaxantint, és összekapcsolódtak az emberi egészség javító előnyeivel. Antioxidáns hatásuk szerepet játszik a degeneratív betegségek aktivitásának csökkentésében.
Az oxidatív stresszt számos krónikus betegséggel összekapcsolják. Az antioxidánsok megsemmisítik a szabad gyököket a testben és kelát-fém-ionokat. A kelkáposzta antioxidáns képessége alapján a második legerősebb a 22 brassica zöldség közül. A többi antioxidáns zöldség közé tartozik a káposzta, a karfiol, a kelbimbó és a brokkoli.
A Nutrients című, 2018. novemberi tanulmány a főtt kelkáposzta és a nyers kelkáposzta egészségének elősegítését vizsgálta. A főtt kelkáposzta szignifikánsan csökkenti a szabad gyökök DNS-károsodását, összehasonlítva a nyers kelkáposzta-kel. A főzési folyamat elősegítheti az új antioxidánsok képződését, ezáltal a sült kelkáposzta táplálóbbá válik. Különösen azt mutatták, hogy a blanszírozás lebontja a kelkávé celluláris és szubcelluláris szerkezetét. Ez megkönnyíti az antioxidáns vegyületek felszabadulását a főtt kelkáposztaból. Ezért a kelkáposzta előnyei között szerepel degeneratív betegség-harcoló képességük a karotinoidok és fenolok, más néven antioxidánsok miatt.
A Kale chips egészséges?
A kelkáposzta egészséges snack-alternatívának tekinthető, összehasonlítva más snack-lehetőségekkel, például burgonya chipstel és üzletben vásárolt granola bárokkal. Az egészséges fogalommeghatározása azonban nem mindenkivel azonos. Az áruházban vásárolt kelkáposzta is kalória- és zsírtartalmú, mint a házi készítésű kelkáposzta.
Az USDA-nként 1 uncia boltban vásárolt kelkáposzta a következő táplálkozási tényeket tartalmazza:
- 110 kalória
- 7 gramm zsír
- 12 gramm szénhidrát
- 5 gramm fehérjét
A kelkáposzták táplálkozása a hozzáadott ízesítés, a főzés módja és a zöldség frissessége alapján változhat. A fenti példa további összetevőket tartalmaz, beleértve rizsliszt, burgonyakeményítőt és maltodextrint.
A 2014. januári, az Food and Nutrition Sciences közzétett tanulmány négyféle kelkáposzta snacket vizsgált. Különösen a polifenoltartalmat, a glükozinolátok mennyiségét és az antioxidáns aktivitást vizsgálták. A tanulmány szerint a kelkáposzta vásárlása nem jár negatív előnyökkel. Ennek oka az, hogy fűszerezéskor a kelkáposzta hasonlóan megkóstolhatja azokat a harapnivalókat, amelyeket az emberek általában szoktak vásárolni az üzletekben. Ez sokkal könnyebbé teheti a váltást a hagyományos ételek felváltásáról az egészségesebb alternatívákra.
A kelkáposzta otthon történő elkészítése azonban további egészség-előmozdító előnyöket kínálhat. Ennek oka az, hogy amikor kelkáposztát készít, akkor friss csokát kelát vásárolhat. A friss zöldségek szélesebb vitaminokat és ásványi anyagokat kínálnak. A főző kelkáposzta megváltoztathatja bizonyos vitaminok biológiai hozzáférhetőségét, amint azt fentebb említettük, a fény- és hőérzékenység miatt.
Ha házi kelkáposztát készít, a kelkáposzta tápláléka bőséges. Így ízesítheti a snacket, ahogy tetszik, és jó minőségű olajokat és fűszereket használhat, amelyek támogatják az egészségét.
Egyél kelkáposztát
Összességében az egész kelkáposzta fogyasztása vagy a kelkáposzta nyers fogyasztása egészséges étrend-választás. A nyers és a főtt kelkáposzta egyensúlyának kiemelkedően hasznos lehet, mivel a kelkáposzta és a nyers kelkáposzta szélesebb vitaminokat kap.
Ha funkcionális ételnek tekintik, bár a kelkáposzta tápanyaga csökkent, kimutatták, hogy az antioxidáns aktivitás fokozódik. Ez a kelkáposztát kiváló betegség elleni egészséges snackré teszi.
Ha egészséges, ropogós snack-alternatívát keres, a kelkáposzta kiváló lehetőség lehet. Próbáljon otthon még több tápanyagot készíteni, és kevesebb kalóriát, zsírt és hozzáadott összetevőket tartalmaz.
