Az inzulin egy hormon, amelyet a hasnyálmirigy termel, és amely segíti a glükóz és a trigliceridek szállítását a véráramból a sejtekbe. A glükóz a test elsődleges energiaforrása; minden sejtnek glükózra van szüksége. A trigliceridek egyfajta lipid, csak zsírsejtekben tárolódnak, és energiává alakulnak, ha nincs elegendő glükóz a véráramban. Az inzulin glükóz hatására szabadul fel; minél gyorsabban és magasabb a glükózszint, annál több inzulin áramlik el a véráramban, hogy csökkentse a vércukorszintet. A glükózszint stabilitásával az inzulinszintet is szabályozhatja.
1. lépés
Kerülje a hozzáadott cukrokat. A cukor, amely magában foglalja a természetes cukrokat, mint például a méz és a juharszirup, valamint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a test legkönnyebb anyaga átalakulni glükózzá. Minél több cukrot eszik, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszintje. Ez gyakran túl sok inzulin felszabadulását váltja ki, amikor a test megkísérli kompenzálni a véráramban lévő glükózárakat. A túl sok inzulin alacsony vércukorszinthez vezethet, jelezve az agya számára, hogy több glükózra van szüksége. Ez éhezést vált ki, gyakran az édesség további vágyával, az alacsony és magas inzulinszintek ördögi körének elindításával, ami súlygyarapodáshoz és prediabetikushoz vezethet.
2. lépés
Egyél sok rosttartalmú étrendet. A rost, amelyet néha "durva takarmánynak" hívnak, egy növényi alapú emészthetetlen szénhidrátfajta. Mivel a test nem képes teljes mértékben feldolgozni a rostokat, lelassítja az emésztést és megakadályozza a testét abban, hogy túl gyorsan termeljen glükózt. A harvardi Joslin Diabetes Center szerint a magas rosttartalmú étrendet követő emberek alacsonyabb glükózszinttel és jobb inzulin-szabályozással rendelkeznek. A rost elősegíti a telítettséget is - segít gyorsabban érezni magát és hosszabb ideig maradni. Ez a kalóriabevitel és a fogyás általános csökkenéséhez vezethet.
3. lépés
Fenntartani az egészséges súlyt. A túlzott zsír befolyásolja azt, hogy a test mennyire hatékonyan használja az inzulint. Minél több súlyt veszít, annál jobb az ellenőrzése az inzulinszint felett. A hozzáadott cukrok korlátozása - amelyek általában magas kalóriatartalmúak, de alacsony tápanyagtartalmúak - és a rost hozzáadásával segít a fogyásban. Az Amerikai Cukorbetegség Szövetség azt is javasolja, hogy válasszon sovány fehérjéket, például bőr nélküli baromfit vagy halat, és válassza a zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Egyél különféle friss gyümölcsöket és zöldségeket, és a finomított szemek helyett teljes kiőrlésű szemeket fogyaszt. Gyakorold az adagok ellenőrzését. A túlzott étkezés - még az egészséges ételek esetén is - megakadályozza a fogyást.
4. lépés
Rendszeres testmozgás. A fizikai aktivitás segíti a testét az inzulin hatékonyabb felhasználásában, és kalóriát éget, ami súlycsökkenéshez vezet. Az Amerikai Családorvosok Akadémia szerint "a fizikai aktivitás rendszeres, tartós, mérsékelt növekedése, például a napi séta jelentősen csökkentheti az inzulinrezisztenciát". Célja a hét perc közepes intenzitású aktivitása 30 perc alatt.
Tipp
Konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, hogy megtalálja az Ön számára a legjobb étrendet, beleértve a megfelelő kalóriák számát a célsúly eléréséhez és fenntartásához.
Figyelem
A cukorbetegség előtti állapotot gyakran társítják más állapotokhoz. A tünetek ezen csoportjába - úgynevezett metabolikus szindróma - beletartozik a megemelkedett koleszterinszint, magas vérnyomás, felesleges hasi zsír és magas trigliceridszint. Keresse fel orvosát, ha úgy gondolja, hogy fennáll a metabolikus szindróma kockázata, amely növeli a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
