A háthosszabbítások népszerű tornatermi gyakorlatok az alsó hátizmok erősítésére. Lehet, hogy nem fér hozzá ehhez a drága géphez. Ugyanazokat az izmokat edzheti otthon egy edzőgömb, súlyzók és ellenállás szalagok segítségével.
1. Az ellenállás sávjának eltolódásai
A támlift erősíti az alsó hát és a lábak izmait. Bónuszként ez a gyakorlat javítja a képességét, hogy felemelje a dolgokat a földről.
- Álljon az ellenállás-sáv közepén úgy, hogy lába kissé nagyobb, mint a váll szélessége. Tartsa mindkét kezén a szalag egyik végét. Álló helyzetben feszültségnek kell lennie a szalagon.
- A hátát egyenesen tartva hajlítsa előre a csípőjétől. A karjainak az állát elõre kell lógnia. Ez a kiindulási helyzet.
- Nyomja meg a fenékét, és álljon egyenesen a szalag ellenállása ellen. A mozgás során a karodnak a testéhez közel kell maradnia. Ne húzza a szalagot karokkal.
- Lassan engedje le hátulját, és ismételje meg tízszer. Dolgozzon akár három sorozatot egymás után.
2. Bővítés egy golyón
Erősítse meg a meghosszabbítást végző hátizmokat úgy, hogy felemelte a testét a gravitáció ellen.
- Feküdjön egy gyakorlati labda felett a gyomron. Helyezze magát úgy, hogy a labda nyugszik a hasán és a csípőjén.
- Egyenesítse ki a lábait, és helyezze a lábujjait a földre, hogy megőrizze az egyensúlyát. Keresztezd a karod a fejed mögött.
- Nyújtsa ki a hátát, és emelje fel a mellkasát, amennyire csak lehetséges. A mozgás során tartsa a csípőjét a labdával kapcsolatban. Tartsa két-három másodpercig; majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel három sorozatot.
3. Hajlékony kiterjesztés
A hajlamos hosszabbító gyakorlat a levegőben repülõ személyre hasonlít.
- Feküdj a gyomrodon egy szilárd felületen. Hozza össze a lábait, és egyenesen kinyújtja a karját a feje fölött.
- Húzza meg a hát izmait, és emeli a karjait és a lábait egyidejűleg a földről. Tartsa ezt a pozíciót két-három másodpercig; majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel akár több sorozatot is.
4. Ülő hosszabbítás
Végezzen hátrahúzási gyakorlatot ülő helyzetből úgy, hogy az Ön lába ki van nyújtva. Ha ebben a helyzetben kellemetlen érzést tapasztal a lábainak hátulján, enyhén hajlítsa meg térdét vagy üljön egy összehajtott törülközőre, hogy csökkentse a hátrányára nehezedő nyomást.
- Üljön szilárd felületre. Húzza át az ellenállási sáv közepét mindkét láb körül, és egyenesítse ki a lábát.
- Tartsa mindkét kezén a szalag egyik végét, és hajlítsa meg könyökét. Edzés közben tartsa a kezét a mellkasának közelében.
- Lassan hajlítsa vissza a szalag ellenállását, amennyire csak lehetséges. Tartsa két-három másodpercig, majd lassan üljön vissza. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel három sorozatot.
5. Jó reggelt
A jó reggelek a háthosszabbítás gyakorlatai, amelyek hasonlítanak egy szakaszra, amelyet reggel végezhet el.
- Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, tenyerével maga felé. Hajlítsa meg könyökét, és pihentesse a súlyzókat a vállain.
- Tartsa a hátát egyenesen, csuklóval előre a csípőnél, amíg a hát párhuzamos lesz a talajjal. Edzés közben tartsa egyenesen térdét. Tartsa ezt a pozíciót két-három másodpercig; majd álljon vissza.
- Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel legfeljebb három sorozatot. Ha a test hátulja edzés közben kerekedett, akkor súlyzók nélkül végezze el, amíg a mozgás során egyenesen nem tudja tartani a hátát.
